Kada se na košarkaškoj utakmici oglasi konačni zvižduk, vaše odgovornosti za obranu protivnika i izvršenje prekršaja vašeg tima zamjenjuju se vašom odgovornošću za brigu o vlastitom tijelu. Slijedeće zdrave tehnike oporavka nakon igre će učiniti više nego što će ukloniti osjećaj umora i ukočenosti mišića. Pravilnim oporavkom će se također osvježiti vaše tijelo za sljedeći trening, igru ili turnir i učinit ćete najboljim.
Zašto mišići boli
Dok lupate, trčite, klizite i skačete po košarkaškom terenu, mišići u vašem tijelu opetuju se više puta, što izaziva mikroskopske suze u mišićnim vlaknima i tkivima. Dok vaše tijelo daje sve od sebe da mišiće puni krvlju i kisikom koristeći svoju unutarnju rezervu energije glikogena, ono također stvara otpadni proizvod poznat kao mliječna kiselina. Kumulativni učinak upale od sitnih mišićnih suza i nakupljanja mliječne kiseline rezultira odgodom početka bolova u mišićima ili DOMS-om, osjećajem bolova u mišićima koji može zadržati 24 do 48 sati nakon završetka igre.
Istezanje nakon igre
Kad vam sat ponestane u intenzivnoj igri, vaš prvi instinkt može biti sjesti na sjedalo u svlačionici. Međutim, naglo zaustavljanje pokreta mišića nakon naporne vježbe, poput košarkaške igre, može pogoršati DOMS. Nakon hlađenja pet do 10 minuta, provedite istezanje oko 10 minuta kako biste pospješili dotok krvi u ugovorene mišiće i spriječili da se umorni mišići stvrdnu. Istegnite mišiće donjeg dijela tijela, kao što su butni zglobovi, kvadricepsi i teladi, kao i mišići gornjeg dijela tijela u ramenima i rukama, lagano držeći svako protezanje do 30 sekundi. Dosljedno istezanje nakon igre poboljšati će vam pokret mišića i smanjiti rizik od ozljede sljedeći put kada krenete na teren.
Prehrana i hidratacija
U roku sat vremena nakon završetka igre, pojedite obrok nakon doručka ili međuobrok kako biste nadopunili izgubljene zalihe ugljikohidratne energije i dodali mali dio proteina kako biste ubrzali oporavak mišića. Broj grama ugljikohidrata koji pojedete u obroku nakon igre trebao bi iznositi polovinu tjelesne težine u kilogramima, dok unos proteina treba iznositi otprilike četvrtinu vašeg obroka. Također biste trebali piti puno vode - koja sadrži oko 75 posto vašeg skeletnog tkiva - da biste nadomjestili tekućinu izgubljenu znojem tijekom igre. Da biste precizno odmjerili koliko vode popijete, odmjerite se prije i nakon igre ili treninga, a zatim popijte otprilike 24 oz. vode za svaki kilogram izgubljen u igri.
Spavati
Adrenalinski nalet košarkaške igre može vam ostaviti osjećaj povezanosti nakon završetka igre, ali nakon što se ohladite, ispružite i pojedete obrok nakon igre, trebali biste se sljedeći fokus usmjeriti na to da svom tijelu pružite san koji mu treba. Cilj za osam do devet sati sna po noći, što će omogućiti vašem tijelu da popravi svoje umorne mišiće, proizvesti hormone koji rastu u mišićima, napuniti zalihe glikogena i ojačati vaš imunološki sustav.
