Mjesec vam daje dovoljno vremena da izgubite 5 kilograma bez ekstremnog oduzimanja ili sati vježbanja. Umjereni manjak kalorija, razumne količine fizičke aktivnosti i neka prilagodba načina života pomažu vam da postignete svoj cilj i zadržite svoju novu tjelesnu veličinu. Napravite plan s obrocima prilagođenim mršavljenju i programom vježbanja koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.
Kako djeluje mršavljenje
Da biste postigli svoj cilj, trebate izgubiti oko 1 1/4 kilograma tjedno. Dnevni deficit od 625 kalorija pomaže vam postići ovu stopu gubitka, jer kilogram jednak 3.500 kalorija. Ovaj deficit stvorite kombiniranjem vježbanja i smanjenjem unosa kalorija. Kombinirana strategija je najučinkovitija u tome da vam pomogne da oduzmete kilograme za dobro, pokazao je pregled iz 2014. objavljen u "Časopisu Akademije za prehranu i dijetetiku". Ne želite izgubiti 5 kilograma u jednom mjesecu, samo da biste ga brzo vratili. Mjesec iskoristite za usvajanje navika koje zadržavaju novu, lakšu težinu kao vašu novu normu.
Na primjer, da izgubite 5 kilograma u jednom mjesecu, bavite se fizičkom aktivnošću koja dnevno sagorije dodatnih 250 kalorija i pojedete 375 kalorija manje od onoga što je potrebno za održavanje vaše težine. Internetski kalkulator može vam pomoći procijeniti dnevne potrebe za kalorijama, tako da možete oduzeti 375 kalorija da biste postigli cilj dnevnog unosa kalorija.
Jesti da izgubite 5 funti u jednom mjesecu
"Zečja hrana" i sitne porcije nisu jedini način da izgubite 5 kilograma u mjesecu. Minimiziranje kalorija iz namirnica bez stvarne prehrambene vrijednosti pomaže. U kavi koristite mlijeko s niskim udjelom masti, umjesto šećera s vrhnjem, opredijelite se za vodu umjesto sode i za desert odaberite voće, a ne kolačiće. Neka se vaši obroci sastoje od cjelovite, neobrađene hrane; kad ste gladni, poslužite si dodatnu pomoć svježem povrću.
Adekvatni protein je važan jer vam pomaže da se osjećate puni i održavate vitke mišiće dok gubite kilograme. Oko 25 posto izgubljene kilograma dolazi od mišića ako ne jedete pravilno i ne vježbate kada stvarate deficit kalorija, napominje American Council on Exercise. To je 1/4 kilograma mišića izgubljeno u kilogramu od 5 kilograma ako niste pažljivi. Za pogodnosti gubitka težine težite 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 140 kilograma to je oko 77 grama dnevno, odnosno 20 grama pri svakom obroku i 10 grama pri svakom zalogaju. 1 1/4 šalice narezanog mekog tofua daje 20 grama; 3/4 šalice nasjeckane, pečene piletine pruža 26 grama; 6 unci običnog, nemasnog grčkog jogurta daje 17 grama.
Umjerene porcije cjelovitih žitarica, poput kvinoje i smeđe riže, kao i vodenasto, vlaknasto povrće sadrže vlakna i malo kalorija u većoj količini da vas napunite. Svježe voće, 100 posto krekeri od pune pšenice i male porcije orašastih plodova i humusa čine zadovoljavajuće, ali hranjive grickalice. Izbjegavajte višak umaka, pogotovo ako sadrže puno šećera ili zasićenih masti, te preljev za salatu, sirupe i jela s brzom hranom.
Ideje za obrok za gubitak od 5 kilograma
Kombinirajte vlakna i proteine za doručak kako biste se osjećali puni. Studija iz 2008. u "Međunarodnom časopisu za gojaznost" pokazala je da doručak s jajima povećava gubitak kilograma u usporedbi s jednako kaloričnim doručkom rafiniranog žita. Dva jaja pomiješana s paprikom, gljivama i špinatom poslužite uz bananu ili dva tvrdo kuhana jaja s nekoliko tkanih pšeničnih krekera i breskve. Ako jaja nisu opcija, pomiješajte polovicu smrznute banane s 1/2 šalice smrznutih borovnica, žličicom bjelančevina bjelančevina u prahu, 1/2 šalice sirovog dječjeg špinata i jogurtom s niskim udjelom masnoće kako biste napravili brzi smoothie. Staromodna zobena kaša kuhana u vodi s dodatkom obranog mlijeka, svježih malina i posipanjem nasjeckanog oraha također vam pomaže da se osjećate puni cijelog jutra zahvaljujući sadržaju vlakana.
Pripremite zelenu salatu na kojoj se nalazi piletina ili riba na žaru i kao zdravi ručak prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom. Ako želite kuhani obrok, pomiješajte pileća prsa s vodenim kestenima, gljivama shiitake, brokulom i graškom od snijega. Začinite sojinim umakom i poslužite preko 1/2 šalice smeđe riže. Domaća juha od leće ili povrća uz polovicu purećeg sendviča na 100 posto kruhu od cijelog pšenice još je jedna opcija za ručak s vlaknima, proteinima i povrćem.
Napravite večeru kod kuće; odaberite jela koja se lako pripremaju kako biste izbjegli vrijeme u kuhinji. Popijte 1/2 do 1 šalice začinjenog crnog graha s 1 šalicom kvinoje, nekoliko kriški avokada i salse. Nabavite piletinu od rotisserieja i poslužite se oko 4 unce bez kože uz malu rolanu od pšeničnog zrna i salatu od špinata na kojoj je dodano unce feta, cherry rajčice i maslinovog ulja-balzamični preljev. Pileći biftek začinjen sušenim majčinom dušicom i origanom, uz 1 šalicu stopostotne pšenične tjestenine naribane svježim bosiljkom i sjeckanom rajčicom. Roštilj s lososom, pecite tofu ili pržena pileća prsa u pratnji malog pečenog slatkog krumpira i parnih šparoga.
Budite aktivni, spavajte i bez stresa
Povećanje sagorijevanja kalorija i energije koju dobivate iz redovitih tjelesnih aktivnosti olakšava gubitak 5 kilograma u jednom mjesecu. Cilj za 30 do 45 minuta kardiovaskularne aktivnosti dnevno za sagorijevanje 250 do 300 kalorija ili više. Brzo hodanje, jogging, pedaliranje eliptičnog trenera, plivanje krugova ili pridruživanje plesnim kondicijama pomažu. Što manje vremena imate za vježbanje, to mora biti intenzivnije.
Trening snage još je jedna važna komponenta vašeg plana vježbanja. Ako djelujete protiv otpora, vaše tijelo zadržava mišiće, nakon što se koristi, i daje vam doniji, a ne mekan izgled. Napravite vježbu za svaku glavnu mišićnu skupinu u svakoj od dvije sesije tjedno. Ciljajte na osam do 12 ponavljanja svake vježbe koristeći težinu koja se osjeća težinom u posljednjem jednom ili dva pokušaja. Nastupite između jednog i tri seta.
Mjesec iskoristite za poboljšanje svojih navika spavanja i sposobnosti da se nosite sa stresom. Dobivajte najmanje sedam sati po noći, jer spavanje za manje može dovesti do debljanja i problema s gubitkom kilograma, pokazala je studija iz 2005. objavljena u časopisu "Sleep". Izvadite ekrane - uključujući mobitele i tablete - iz spavaće sobe i uvjerite se da je tamno i ugodno. Stres vas također može potaknuti da jedete iz tjeskobe, a ne iz gladi. Hormon kortizol koji proizvodite kada vas brinu računi, rokovi posla ili obiteljski problemi dodatno uzrokuje da odaberete hranu s više kalorija. Joga, meditacija ili samo-briga o sebi, poput tople kupke, mogu vam pomoći na rješavanje stresa na koristan način.
