Sve što trebate znati kako biste izgradili snažna leđa

Iako je teško vidjeti mišiće leđa, možete ih osjetiti kako rade. A kad ne rade pravilno, definitivno ćete to osjetiti u obliku bolova u leđima. Jedan od načina za sprečavanje bolova i nelagode je jačanje tih mišića.

Lat povlačenje je odlična vježba za leđa koja vam pomaže da se nadogradite na poteze ili podupiruće brade. Zasluge: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Neke od najtežih vježbi u teretani, poput brade, dizajnirane su za rad vaših leđa. Nemojte se iznenaditi ako vam je to najteža vježba u tjednu. Ali ne brinite! Postoji i nekoliko vježbi s leđima s bučicama i šipkama koje su prilagođene početnicima.

Kratki uvod u mišiće leđa

Puno je važnih mišića leđa, a oni se kreću od velikih, moćnih do minutnih i preciznih. Iako dolaze u različitim oblicima i veličinama, mišići vaših leđa rade u tandemu za dizanje i povlačenje utega, podržavajući kralježnicu.

• Latissimus dorsi su veliki mišići koji se protežu od donjeg dijela leđa do ramena. Izgledaju poput velikih krila.
• Špinat erektora pokriva vam cijela leđa duž kralježnice kako bi podržao vaše držanje i kretanje.
• Romboidi su mali mišići između vaših lopatica koji vam pomažu da privučete ramena natrag.
• Trapez pokriva gornji dio leđa i vrat i pomaže pri pokretima gornjeg dijela tijela.
• Longissimus i iliocostalis su mišići donjeg dijela leđa koji pomažu u podršci vaše lumbalne kralježnice.

Prednosti jakog leđa

Za održavanje ravnoteže u tijelu važno je ojačati mišiće leđa. Vježbe u grudima i ramenima poput bench pressa i push-up-a popularne su, ali djeluju samo na prednjoj polovici vašeg gornjeg dijela tijela.

Gornji prekriženi sindrom uobičajeni je posturalni problem koji dovodi do zaobljenih ramena i glave nagnutog prema naprijed, pokazalo je istraživanje iz travnja 2019. godine objavljeno u Indijskom časopisu za medicinu rada i okoliša . Rezultat je uskih prsnih mišića i slabih mišića gornjeg dijela leđa.

Da biste ispravili ovu uobičajenu neravnotežu, važno je raditi vježbe jačanja leđa. Posebno jačanje gornjeg dijela leđa može vam pomoći da se mišići bore protiv zategnutijih i jačih mišića prsnog koša da poboljšaju svoje držanje.

Osim toga, jačanje mišića leđa pomaže u sprečavanju ozljeda. Prema članku iz lipnja 2016. objavljenom u Healthcareu , jačanje vaših mišića u jezgri daje vašoj lumbalnoj kralježnici veću podršku.

To je osobito važno jer je bol u donjem dijelu leđa vodeći uzrok invalidnosti na poslu diljem svijeta, prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar. Ako imate fizički posao, ozljeda leđa može vas izgubiti bez posla. To može uništiti vaš plan vježbanja i prisiliti vas na promjenu vježbi.

Lako se zapriječiti vježbama poput brade i redova jer djeluju na velikim mišićima leđa, ali uzimanje vremena za rad manjih mišića koji štite kralježnicu moglo bi vas spasiti od ozljeda niz cestu.

Postavljanje leđa za vježbanje

To bi moglo izgledati puno, ali ako razdvojite setove na dva treninga u tjednu, to je upravljivije. Odmarajte se barem jedan dan između vježbi u leđima. A ako tek počinjete vježbati, usredotočite se na dijeljenje tih setova tijekom tjedna koji se više fokusiraju na vježbanje cijelog tijela nego na one koji su dio tijela.

Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje izvođenje 3 do 5 setova po vježbi u vježbi. Tijekom tih setova, trebali biste odabrati težinu koja otežava podnošenje između 8 i 12 ponavljanja. Ovaj asortiman omogućava dobru mješavinu snage i izdržljivosti. Upotreba utega koji je previše lagan može vam otežati snagu, dok prekomjerna težina utega povećava rizik od ozljede.

Tijekom vježbi u leđima možete vježbati jednu po jednu ili ih nadjačati, upariti dvije vježbe zajedno i izmjenjivati ​​ih u svakom setu. Na primjer, ako radite retke i lat povuci, napravili biste jedan niz redaka, a zatim jedan skup lat potezanja. Iako ćete brže vježbati, teže je dizati kilograme jer ćete se više udebljati.

Započnite s vježbama s leđima sa šankom

Kada je riječ o vježbama za leđa, najbolje je započeti sa šankom. Nakon zagrijavanja koje uključuje otprilike 5 minuta aerobnih vježbi i kombinacije dinamičnog istezanja i kotrljanja pjene, krenite prema sobi s utezima.

Pomicanje 1: mrtva žičara

Ovaj pokret predstavlja vježbu cijelog tijela koja posebno izaziva mišiće donjeg dijela leđa, kaže certificirani osobni trener Grisselle Romero. Nevjerojatno oporezuje, ali može vam pomoći da izgradite više mišića istovremeno.

1. Započnite s vagom na zemlji (neobavezno: ploče s utezima na svakoj strani).
2. Stanite na sredinu vage s razmaknutim nogama.
3. Vaša potkoljenica trebala bi dodirnuti šipku.
4. Zgrabite šipku s rukama izvan nogu.
5. Ustanite visoko vozeći se kroz pete. Priđite polako i pazite da ne zaokružite ramena dok stojite.
6. Na vrhu pokreta izdahnite i stisnite stražnjicu i trbuh.

Pomicanje 2: Savijen red

Slično kao i dizanje mrtvaca, ova vježba djeluje na mišiće donjeg dijela leđa, kao i na mišiće leđa, romboide, trapeze i ostale mišiće leđa. Alejandro Terrazas, osobni trener i kettlebell instruktor sa sjedištem u New Yorku, voli koristiti različite drške za rad različitih mišića ovom vježbom.

1. Uhvatite šipku s bilo jednim ili jednim nadlaktnim ili donjim rukom. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena širine ramena.
2. Pokupi vagu i ustani visoko.
3. Gurnite šipku niz noge i gurnete bokove natrag.
4. Leđima ravnih i torzo pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji povucite šipku prema trbuhu.
5. Spustite je niz koljena sve dok ruke nisu ravne.
6. Pokušajte zadržati torzo na istom mjestu tijekom pokreta kako ne biste koristili zamah za dizanje tegova.

U smjesu dodajte vježbe leđa s bučicama

Ponekad je najučinkovitija najjednostavnija oprema. Većina teretana ima bučice, jer ne zauzimaju puno prostora i nisu skupe.

Premještaj 1: Red s bučicama podržanim u prsima

Darren Tomasso, certificirani osobni trener i voditelj treninga na SESSION-u, voli ovu vježbu jer vas prisiljava da izolirate leđa i poboljšate tehniku ​​povlačenja, jer vas klupa sprječava da koristite zamah za dizanje tegova. Osjetit ćete ovu vježbu u srednjem dijelu leđa, kaže on.

1. Postavite klupu na nagibu od 45 stupnjeva.
2. Lezite na klupu s grudima na vrhu, glavu s klupe i noge ravno.
3. Zgrabite bučice i položite ramena natrag s ponosnim prsima. Spustite bradu.
4. Izvucite bučice pod kutom prema klupi.
5. Laktima povucite pokraj torza i stisnite lopatice na vrhu.

Pomicanje 2: Flys Rear Delt

Mali mišići u stražnjem dijelu vašeg ramena nazivaju se stražnjim deltoidima. Oni nisu tako snažni kao neki drugi mišići leđa, tako da pri laganom opterećenju koristite laganu težinu.

1. Postavite klupu nagibu i postavite lagane bučice na zemlju prema naslonu za glavu.
2. Lezite na trbuh na klupu i posadite noge iza sebe. Glava ti treba biti s klupe.
3. Uhvatite po jednu bučicu u svakoj ruci. Lagano savijenih ruku ispružite ih ravno u stranice.
4. Zamislite da ste ptica koja pokušava mahnuti krilima. Podignite sve dok bučice ne budu u visini, a zatim ih spustite natrag prema dolje.

Eksperimentirajte s vježbama za povratak kabela

Kabelski strojevi su korisni, ali nisu uvijek dostupni. Oni koštaju više od besplatnih utega i zauzimaju više prostora u teretani. Ako imate pristup kablovima, treba dodati nekoliko vježbi za povratak koje biste trebali dodati svojoj vježbi.

Pomicanje 1: Rotacijski red kabela s jednim krakom

Noam Tamir, osobni trener, fitness model i vlasnik TS Fitness-a, voli koristiti ovu varijaciju reda kako bi dodao malo rotacije u pokret. Većini ljudi nedostaju rotacijski pokreti iz njihovih programa, kaže Tamir, što može dovesti do slabe i krute jezgre.

1. Upotrijebite priključak ručke na kablovskom stroju. Postavite ga malo niže od visine ramena.
2. Lijevom rukom zgrabite ručicu i odgurnite se lijevom nogom tako da se nalazite u zamahu.
3. S nogama na mjestu, povucite ručicu prema prsima. Istodobno, zakrenite ulijevo i istisnite desnu ruku.
4. Ispružite ručicu prema van i okrenite se udesno, povlačeći desnu ruku natrag.
5. Kad prebacite ruke, prebacite i noge.

Pomicanje 2: Lat povuci

Potpuna brada ili podvlačenje može biti prilično teško ili nemoguće ako ste početnik. Da biste simulirali isto kretanje, ali s lakšom težinom, možete upotrijebiti lat. Ako ste napredni, možete koristiti stroj za izradu još teže težine nego što to tijelo može pružiti.

1. Odaberite udobnu, a opet zahtjevnu težinu stroja. Podesite sjedalo tako da možete sjediti udobno i sigurno. Ustanite i zgrabite traku.
2. Ruke postavite otprilike u širini ramena, s dlanovima okrenutim u oba smjera.
3. Sjedni na sjedalo. Povucite šipku prema prsima i lagano se naslonite natrag.
4. Podignite se gore i vratite se u početni položaj pod kontrolom.

Izazovite se vježbama za potezanje šipki

Potrebna je ozbiljna snaga da biste dovršili podizanje ili podupiranje. Tijekom pokreta podižete cijelu tjelesnu težinu, što vježbu čini težom od nečega poput push-up-a. Za bilo koju vježbu možete je izmijeniti vezanjem otpornog pojasa oko šipke i stavljanjem petlje ispod stopala radi pomoći ili pomoću potpomognute naprave za izvlačenje u teretani.

Pomicanje 1: Povlačenje prema gore

Malo različita od brade, ova vježba djeluje na mišiće poput tricepsa, trapeza i romboida više od vašeg djeteta.

1. Zgrabite vučnu traku s dlanovima okrenutim od vas. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena širine ramena. Krenite od mrtve visi, s laktovima ravno.
2. Podignite se, lagano se nagnite unatrag, sve dok brada ne pređe preko šipke.
3. Polako se spustite natrag do mrtvog vješala.

Pomicanje 2: brada-gore

Neki bi to smatrali lakšom varijacijom izvlačenja jer morate više angažirati svoje snažne lat mišiće. Djeluje i biceps.

1. Držite palicu za podizanje dlanovima okrenutim prema vama. Ruke bi trebale biti približno u širini ramena. Krenite od mrtve visi s laktovima ravno.
2. Podignite se dok se lagano naginjete.
3. Pokušajte dodirnuti prsa šipkom.
4. Vraćajte se dolje, pod kontrolom, sve dok vam laktovi nisu ravni.

Isprobajte ovaj vježba za jačanje u leđima od 4 poteza

Iako možete izabrati brojne vježbe za leđa, odaberite ih samo nekoliko. Započnite s najsloženijim u pogledu tehnike, a zatim krenite do najjednostavnijeg. U ovom slučaju, vježbe s vagom zahtijevaju najprecizniju tehniku.

Kretanje 1: Red Barbell

• Započnite šipkom i zagrijavanjem s setom od 10 ponavljanja.
• Zatim uzmite još dva skupa za zagrijavanje prije nego što postignete ciljanu težinu za dan.
• Ako vam je cilj potrošiti 100 kilograma, napravite set sa 65, a zatim 85.
• Nakon što postignete ciljanu težinu, napravite 3 serije od 8 do 10 ponavljanja. Odmarajte se između 90 i 120 sekundi između setova.

Pomicanje 2: Pull-up ili Chin-Up.

• Budući da morate podići cijelo tijelo, to je jedna od najizazovnijih vježbi u teretani. Možda ćete moći dobiti samo tri do 6 ponavljanja po setu.
• Napravite 4 serije u što većem broju ponavljanja.
• Odmarajte se od 90 do 120 sekundi između setova.

Savjet

Pokret 3: Red poduprt grudima

• Izvedite jedan set za zagrijavanje kako biste odmjerili težinu koju želite koristiti.
• Izvršite 10 do 12 ponavljanja za 3 radna seta. Odmori se 90 sekundi između setova.

Kretanje 4: Lat povučenost

• Upotrijebite suprotni hvat koji ste imali tijekom povlačenja ili podgiba, jer je pokret gotovo identičan.
• Izvedite 2 seta od 10 ponavljanja kao zagrijavanje, a zatim izvedite 3 seta od 10 ponavljanja s 90 sekundi odmora između svakog seta.