Ljudi se sve više okreću treningu otpora kako bi postigli svoje zdravstvene ciljeve. Primjeri vježbi za otpor uključuju trening s tjelesnom težinom, elastične trake i dizanje utega. Učenje o ovim jednostavnim, ali učinkovitim vježbama pomoći će vam da odlučite koja od njih vam najbolje odgovara.
: 20 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
Održavajte obuku otpora kod kuće
Autor izvješća iz travnja 2018. iz klinike Mayo napominje kako vam izrada kaštetenike poput mrvica, potiskivanja i čučnjeva može pomoći da dobijete snagu i masu. Treneri ovu vrstu vježbanja tjelesne težine nazivaju treninzima, jer otpor dolazi od pomicanja vašeg tijela protiv gravitacije u svim ravninama kretanja.
Izazovite se varijacijama vježbi nakon što možete napraviti 12 do 15 ponavljanja. Ploča s nagibom s nekoliko remenja omogućit će vam napredak u snazi trbuha. Postepeno prelazak s push-up-a s jedne ruke na push-up s jednom rukom poboljšavat će snagu vaših prsa. Promjena stava u čučnju i vršenje varijacija s jednom nogom mogu povećati snagu nogu.
Rad u lipnju 2015. u poljskom časopisu za sport i turizam pokazuje pozitivne učinke ove vrste vježbanja. Ovi su istraživači imali 15 mlađih žena koji rade trening s tjelesnom težinom nekoliko puta tjedno u trajanju od 10 tjedana. Ova intervencija dramatično je poboljšala tjelesnu kondiciju žena. Njihova niža tjelesna snaga povećana je za 5 posto, izdržljivost prtljažnika povećala se za 10 posto, a aerobni kapacitet za 33 posto. Do kraja studije žene su pokazale i veću fleksibilnost zglobova.
Savjet
Trening ovjesa pruža vam sjajan način izvođenja vježbi otpora. Za ove treninge držite ručke koje su vezane za mjesto sidrenja. Iako ostajete u kontaktu sa tlom, suspendiranje tijela na ovaj način stvara nestabilnost koja vas izaziva da zadržite ravnotežu dok generirate snagu. Sidro za vrata od tvrtke TRX omogućit će vam da lako vježbate ovjes kod kuće.
Koristite elastične trake
Treniranje otpora s elastičnim trakama pruža vam još jedan jednostavan način vježbanja kod kuće. Izvorno dizajnirani za rehabilitaciju, mnogi ljudi sada koriste ove trake za vježbe otpornosti. Internetski članak British Foundation Foundation nudi popis vježbi otpornosti na trening koje možete isprobati s bendovima.
Na primjer, možete raditi tradicionalne pokrete poput bočnih uzdignuća, prsa na prsima i kovrče bicepsa. Boja trake ukazuje na količinu otpora u rasponu od lakog do tvrdog, tako da možete napredovati kako postajete jači.
Rad s tim bendovima će učiniti više nego samo izgraditi vašu snagu. Autori studije iz studenog 2013. u časopisu Science for Physical Therapy Science testirali su 24 starije odrasle osobe s problemima ravnoteže kako bi dokumentirali ove dodatne učinke.
U usporedbi s kontrolnom skupinom, ispitanici koji su koristili trake dva puta tjedno tijekom 5 tjedana pokazali su poboljšanu ravnotežu i imali su stabilnu tjelesnu težinu tijekom cijele studije. Zanimljivo je da su istraživači sugerirali da povećanu oštrinu vida i druga osjetila posreduju ti učinci vezani uz vježbanje.
: Da li pruge otpora djeluju na treningu snage?
Dižite različite vrste težine
Dizanje utega ostaje najpopularniji oblik vježbe otpora. To je zato što možete koristiti vježbe ili vježbe sa slobodnim utezima - kettlebells, bučice i grede. Čak možete dizati utege od pjene dok ste u bazenu! Članak iz klinike Mayo iz rujna 2018. daje vam nekoliko korisnih savjeta.
Autor preporučuje da prvo surađujete s trenerom kako biste zajamčili da imate ispravan obrazac. Napravite 10-minutnu rutinu zagrijavanja i napravite vremena za oporavak nakon svakog vježbanja. Također je važno usporiti, koncentrirati se i pravilno disati. Povećajte količinu težine nakon što možete napraviti više od 12 ponavljanja.
: Kako započeti s dizanjem utega
Članak iz studenog 2015. u časopisu International Neuropsychological Society pokazuje kako se pozitivni učinci treninga otpornosti šire i preko vaših mišića. Ti su istraživači imali 155 žena u postmenopauzi vježbajući najmanje jednom tjedno u godini.
Tjedni jednosatni trening poboljšao je memoriju sudionika. Začudo, to im je također izmijenilo mozak. Žene koje su radile trening otpornosti imale su veću bijelu tvar što sugerira neuroprotektivni učinak dizanja utega.
