Morate dobiti omega-3 masti iz svoje prehrane, jer vaše tijelo ne može napraviti ove bitne polinezasićene masti. Među glavnim izvorima za ove masti su riba i riblje ulje, laneno sjeme i njihovo ulje. Riblje ulje i laneno ulje sadrže različite vrste omega-3 masti i na taj način imaju različite učinke na tijelo. Saznanje o tim razlikama olakšat će vam odabir najboljeg načina za povećanje vašeg unosa omega-3 masti.
Vrsta masti Omega-3
Riblje ulje daje ekosapentaenoinsku kiselinu omega-3, ili EPA, i dokozaheksaensku kiselinu, ili DHA, dok laneno ulje sadrži alfa-linolensku kiselinu ili ALA. EPA i DHA su najviše korisne omega-3 masti, ali Amerikanci ih ne dobivaju puno u našoj prehrani, tako da ih naša tijela proizvode i iz prevladavajućeg ALA. Međutim, pretvaranje iz ALA u EPA i DHA nije baš učinkovito, tako da Sveučilište Colorado State Extension preporučuje povećati unos EPA i DHA umjesto da konzumirate više ALA.
Povećavanje razine EPA i DHA u krvi
Uzimanje 2, 4 grama lanenog ulja dnevno 12 tjedana može povećati razinu EPA i DHA u krvi, pokazalo je istraživanje objavljeno u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" u rujnu 2008. Međutim, za velika povećanja EPA i DHA, možda ćete trebati nadopuniti ribljim uljem, navodi se u drugom istraživanju objavljenom u „Reproduction Nutrition Development“ iz 2005. godine, koje je uspoređivalo učinke ribljeg ulja i lanenih ulja. Osobe sa shizofrenijom ili dijabetesom možda neće moći pretvoriti ALA u DHA i EPA vrlo dobro i možda će im trebati dobiti omega-3 masti iz ribe i ribljeg ulja, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu.
Različiti učinci na tijelo
Riblje ulje može biti bolje u smanjenju upale nego laneno ulje, pokazala je studija objavljena u "Cardiovaskularnom istraživanju" u veljači 2009. koja je pronašla blagotvoran učinak samo na štakorima kojima je dodano dodatno riblje ulje, a ne na onima koje daju laneno ulje. Drugo istraživanje, objavljeno u "Genes & Nutrition" u svibnju 2013., otkrilo je da dok su riblje ulje i laneno ulje sjemenkama smanjili trigliceride i lipoprotein vrlo niske gustoće i povećali korisni lipoprotein visoke gustoće ili dobar kolesterol, oni su to učinili pomoću različitih metoda. DHA, pronađena u ribljem ulju, ali ne i lanenom ulju, je vrsta omega-3 masti koja je potrebna za pravilan razvoj mozga i očiju kod dojenčadi i koja se istražuje radi potencijalnih koristi za Alzheimerovu bolest i reumatoidni artritis. Medicinski centar Sveučilišta Maryland također bilježi da iako riblje ulje može smanjiti rizik od raka prostate i degeneracije makule, laneno ulje može imati suprotan učinak.
Sigurnosna razmatranja
Iako je laneno ulje općenito sigurno, konzumiranje više od 30 grama dnevno može uzrokovati proljev, navodi MedlinePlus. Trudnice bi trebale izbjegavati laneno ulje jer može povećati rizik od preranog porođaja, a one s poremećajem krvarenja treba izbjegavati laneno ulje jer može imati učinak prorjeđivanja krvi. Riblje ulje može povećati rizik od krvarenja, povećati razinu šećera u krvi i uzrokovati pojavu plinova, belchinga, proljeva i nadimanja. I laneno ulje i riblje ulje mogu smanjiti apsorpciju lijekova ako ih uzimate istodobno te mogu komunicirati sa sredstvima za razrjeđivanje krvi, lijekovima za kolesterol, dijabetesima, topičnim steroidima i NSAID-ima, napominje Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu.
