Protein je ključno hranjivo sredstvo za održavanje mršave mišićne mase i obnavljanje tjelesnih tkiva. Kompletni ili visokokvalitetni proteini u vašoj prehrani osiguravaju svaku aminokiselinu ili građevinske blokove proteina koje vaše tijelo treba da stvara nove proteine. Životinjski izvori proteina su visokokvalitetni i uključivanje istih u vašu prehranu može vam pomoći da dobijete adekvatan unos aminokiselina i drugih neophodnih hranjivih sastojaka.
Oslonite se na pileća prsa
Piletina s bijelim mesom bez kože bogata je životinjskim proteinima, pružajući 27 grama proteina po obroku od tri unce. Purana prsa bez kože je također vitki izvor životinjskih bjelančevina. Odaberite neobrađenu pileću i pureću dojku umjesto deliće kriške da ograničite unos natrijuma i konzervansa, poput nitrata. Pokušajte napraviti pileću gulaš s povrćem ili dodajte kockice, kuhane pileće ili pureće dojke u umak od špageta kako biste povećali udio proteina.
Proteini od jaja gotovo su idealni
Proteini u jajima su vrlo kvalitetni, jer su omjeri njihovih esencijalnih aminokiselina gotovo idealni za potrebe vašeg tijela. Jedno cijelo veliko jaje sadrži 6, 3 grama životinjskih bjelančevina, s 3, 6 grama bjelančevina u bijelom i 2, 7 grama proteina u žumanjku. Bijela je bez masti i bez kolesterola. Žumance sadrži zasićene masnoće i kolesterol, ali osigurava željezo i vitamin D. Napravite omlet u grčkom stilu za doručak s visokim proteinima, koristeći jaja, špinat, timijan, origano i feta sir s niskim udjelom masti.
Ne zaboravite na bjelančevine od morskih plodova
Riba i školjke pružaju visokokvalitetne životinjske proteine. Posluživanje tune u konzervi od 3 grama sadrži 22 grama proteina, a posluživanje kuhanog lososa od 3 unce daje 19 grama. Riba i školjke pružaju zdravu srce omega-3 masne kiseline, a one sadrže malo zasićenih masti koje podižu kolesterol. Napravite visokoproteinsku juhu s ribom i rajčicama ili dodajte ribu i školjke smeđoj riži kuhanoj s maslinovim uljem, šafranom i ljutom paprikom kako biste napravili paellu od morskih plodova.
Mliječni proizvodi pružaju životinjske proteine
Šalica obranog mlijeka sadrži 8 grama bjelančevina, unca cheddar sira ima 7 grama bjelančevina, pola šalice nemasnog sira sadrži 12 grama proteina, a 6 gr kašika grčkog jogurta ima 11 do 15 grama proteina. Mliječni proizvodi također pružaju kalcij, koji je neophodan mineral za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Uz doručak popijte čašu mlijeka, dodajte sira s niskim udjelom masti ili skuvajte sir sa sjemenkama suncokreta i jagodama za snažno konzumiranje proteina.
