Mnogi muškarci zanemaruju noge i stražnjicu, u korist treninga zrcalnih mišića, kao što su ruke, prsa i ramena. Trening velikih i često previdjenih mišića nogu i stražnjice pomaže u sagorijevanju masti i može napraviti toliko mnogo za izgradnju gornje tjelesne mase kao i svaka druga vježba, ako ne i više. Ovim vježbama dodajte svoju rutinu za izgradnju kvadricepsa, potkolenice i gluteus maximusa koji čine noge i stražnjicu.
čučnjevi
Tračnice s čučnjevima grade noge i stražnjicu bolje od bilo koje druge vježbe, tvrde autori "3-D Muscle Buildinga" Jonathan Lawson i Steve Holman. Razmaknuvši šake ramena, uhvativši se za šipku smještenu na gornjem dijelu leđa, čučnute kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Nakon što se spustite do mjesta gdje su gornje noge paralelne s podom ili malo ispod, vraćate se u stojeći položaj, bez zaključavanja koljena na vrhu. Alternativa za čučnjeve su sjeckanje hakova, strojevi i čučnjevi s bučicama.
deadlifts
Vremenske uspinjače nalikuju obrnutom čučnju, samo se šipka pokreće na tlu prema vašim potkoljenicama, a vi ćete je podići s naglim stiskom (jedan dlan prema gore, a drugi dolje) sa „mrtve“ zapreke, a traka završava na razini oko sredine bedara. Da biste izveli zabravljivanje, stanite s nogama ispod mrene, savijte kukove i koljena, spustite tijelo u duboki čučanj i zgrabite šipku, širinu ramena. Dok leđa držite ravno i glavom prema gore, vozite kroz pete, ispružite bokove i koljena te povucite šipku dok se vratite u stojeći položaj. Obrnite redoslijed dizala za spuštanje šipke na pod. Autori Jonathan Lawson i Steve Holman kažu da mrtvo dizanje djeluje na gotovo 80 posto tijela, uključujući snažne mišiće nogu i stražnjice.
Stisak nogu
Preše za noge čine razumnu alternativu za one koji ne mogu pravilno izvesti čučnjeve ili mrtve dizalice zbog ozljede donjeg dijela leđa. Oni ciljaju mišiće nogu i stražnjice, no pritisci na noge stavljaju veći naglasak na mišiće fleksura kuka, prema "" 3-D izgradnji mišića ". Pritisci na noge obično se izvode dok sjedite na posebnom stroju za vježbanje. pritisnite, sjednite leđima naslonjeni na poduprt oslonac za leđa. Držite se za ručke na bočnim stranama stroja i stavite stopala na platformu. Izdignite koljena i odgurnite platformu od tijela, a zatim se polako vratite u početni položaj.Autori preporučuju izbjegavanje začepljenja koljena kako biste održali kontinuirani pritisak na nogama.
lunges
Lungi su još jedan moćan dodatak vježbanju nogu. Možete koristiti reket, bučicu ili Smith-ov stroj za samo-uočavanje da biste izvodili pluće. Važno je započeti svjetlost, jer pluće stvaraju intenzivnu kontrakciju u mišićima nogu i stražnjice. Da biste izvodili bučice s bučicom, držite uteg u svakoj ruci i ruke usmjerite ravno uz bokove. Naizmjenične noge, jedna po jedna, ispružite se prema naprijed što je udobnije i spustite tijelo prema podu, dok koljena držite iza nožnih prstiju. Kad gornja noga dosegne točku paralelnu s podom, ispružite kuk i koljeno prednje noge kako biste se vratili u stojeći položaj. Naprimjer, hodanjem u hodu krećete jednakim brojem koraka sa svakom nogom u jednom smjeru, odmorite se na trenutak, a zatim se vratite na svoje prvobitno mjesto vraćajući se u drugi smjer.
