Trening s utezima je zabava koja se češće povezuje s ljudima u tinejdžerskim i 20-im godinama, a mnogi stariji ljudi mogu se odlučiti za lakše, manje utjecajne aktivnosti kao što su hodanje i plivanje. Međutim, trening s utezima može pružiti brojne prednosti osobama starijim od 50 godina, iako postoje određene preporuke kojih bi se trebali pridržavati treninga s utezima kako bi bili učinkoviti i sigurni. Prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja, također se posavjetujte s liječnikom.
Posljedice starenja
Kako stareš, u mnogim će se tijelima unutar tijela pojaviti određena količina degeneracije. Dva najčešća simptoma povezana sa starenjem su gubitak mišića i gubitak kostiju. Iako ovo mogu zvučati bezopasno, a vi ih možete smatrati neizbježnim dijelom starenja, oni zapravo mogu dovesti do daljnjih stanja, poput osteoporoze, i uzrokovati loše držanje, ozljede i bolove u mišićima i zglobovima.
Prednosti
Trening s utezima može pomoći povećanju gustoće kostiju i snage mišića kod ljudi bilo koje dobi, ali u starijim od 50-ih to je posebno važno jer smanjuje učinke starenja. Trening s utezima također povećava tjelesnu zalihu bjelančevina i metabolita koji pomažu u stabilizaciji imunološkog sustava, objasnio je autor fitnessa Will Brink na svojoj web stranici. Starije osobe koje treniraju s utezima imaju veći broj proteina i metabolita, što može pomoći poboljšanju oporavka nakon većih trauma, poput operacije. Uključivanje određenih vježbi za gornji dio leđa, jezgru i bokove također može poboljšati držanje, koje se s vremenom pogoršava.
rutina
Iako je tradicionalni način razmišljanja bio da ljudi stariji od 50 godina ne mogu izgraditi mišiće i da je bolje da oni stariji od 50 godina rade veći broj ponavljanja s laganom težinom, to nije točno, navodi web stranica ShapeFit. Vaš bi cilj trebao biti izgraditi dobru mješavinu snage, mišića i izdržljivosti, stoga uključite neki rad na jačini u rasponu od jedan do šest ponavljanja, neki rad na hipertrofiji (izgradnja mišića) u rasponu od sedam do 12 ponavljanja, i neki rad izdržljivosti, izvođenje više od 12 ponavljanja po setu. Cilj je da trenirate dva do tri puta tjedno, u neprekidnim danima, i u svaku sesiju uključite vježbu za noge, leđa, prsa i jezgru.
Razmatranja
Kada započinjete režim treninga s utezima, možda biste trebali zaposliti osobnog trenera ili instruktora teretane koji će vam pomoći u učenju tehnika vježbanja. Imajte na umu da uvijek radite u okviru svojih ograničenja i ne koristite utege koji su za vas preteški ili vas ne tjeraju da se bavite lošom formom. Ali nemojte se bojati povećati težinu ako je i previše jednostavno. Redovito pregledavajte svog liječnika i osigurajte da jedete zdravu prehranu kako biste maksimalno iskoristili svoj trening.
