Iako je cilj starijeg doba, nema više uskraćivanja više rođendana koji mogu doći sa malo dosadne tjelesne masti. Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a, masti se počinju nakupljati više oko vaše sredine nakon 30. godine života, jer se mišićna masa prirodno smanjuje.
Međutim, smanjivanjem kalorija, redovitim vježbanjem i pridržavanjem rasporeda zdravog spavanja moguće je dobiti ravan trbuh u bilo kojoj dobi.
Dobivanje ravnih stomaka sa 50 godina počinje u kuhinji
Izbacivanje masnoće trbuha zahtijeva izbor zdrave prehrane. Prije nego što previše pažljivo pogledate svoje bjelančevine, ugljikohidrate i masti, počnite s procjenom ukupnih kalorijskih potreba vašeg tijela.
Pomoću vaše dobi, težine i visine možete upotrijebiti internetski kalkulator kalorija kako biste dobili opću predodžbu o tome koliko kalorija treba vašem tijelu za održavanje trenutne težine. Upotrebom ovog broja možete stvoriti sigurni deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili oko kilograma tjedno, prema Harvard Health Publishing.
Nakon što utvrdite koliko kalorija trebate unositi svaki dan kako biste smršavili, počnite procjenjivati kvalitetu namirnica koje jedete kako biste optimizirali gubitak masnoće.
Izbacite prekomjerno prerađenu hranu prema najboljim mogućnostima. Pakirana hrana poput krekera ili granole često sadrži šećer koji je dodan i šećer i natrij koji mogu sabotirati gubitak masnoće u trbuhu, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Hrana koja sadrži mnogo vlakana i vode, poput većine povrća i voća, malo je kalorija, pa će se tijekom dana osjećati punijima, prema klinici Mayo. Obroci s visokim udjelom proteina također mogu spriječiti glad i pomoći vam da razvijete mišiće, što poboljšava metabolizam. Prema istraživanju iz lipnja 2015. objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition , obroci koji sadrže 25 do 30 grama proteina mogu regulirati i vaš apetit i vašu težinu.
Vježbanje svog puta do ravnog trbuha
Nažalost, nije moguće ciljati samo na trbuhu - 50 ili bilo koje druge dobi, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta. Takozvano smanjivanje mjesta je jedna od najčešćih zabluda u fitnesu. Međutim, izgradnja uravnotežene rutine vježbanja snage još uvijek može pomoći.
Povećanje mršave mišićne mase ubrzaće metabolizam; vaše tijelo će sagorjeti više kalorija, čak i u mirovanju. Najbolji način za to, prema Harvard Health Publishingu, jest postupno povećavanje količine težine koju podižete i učestalosti treninga tijekom vremena, kako se poboljšavaju snaga i izdržljivost.
Prema Harvard Healthu, idealan režim treninga snage za gubitak masnoće sastoji se od osam do 10 vježbi za ciljanje svih glavnih mišićnih skupina, poput čučnjeva za rad četveronošca ili dasaka za vašu jezgru. Izvršite 12 do 15 ponavljanja svake vježbe i vježbajte oko dva ili tri puta tjedno.
Spavaj dobro da procijedi mast
Dok većina ljudi dijetu i vježbanje povezuje s gubitkom masti, nivo vašeg sna i stresa igra veliku ulogu u sposobnosti vašeg tijela da izgubi taj trbuh. Prema Američkom vijeću za znanost i zdravlje, nedovoljno sna ili nedostatka sna zapravo dovodi do gubitka mršave mišićne mase (što, kao što je spomenuto, pojačava metabolizam) i zadržavanja tjelesne masti.
U maloj studiji iz veljače 2018. objavljenoj u časopisu Sleep , prekomjerne tjelesne težine ili pretilih odraslih osoba koje su slijedile dijetu s ograničenim kalorijama ili su dobile punu noć spavanja ili su dobile sat vremena manje sna nego inače. Nakon osam tjedana ljudi koji su spavali najviše su izgubili veći udio svoje tjelesne težine kao masti.
Stres je još jedan čimbenik koji negativno utječe na vašu sposobnost spavanja i punjenja tijela, prema američkom Institutu za stres. Stres izazvan nedostatkom sna može dovesti do depresije, visokog krvnog pritiska i debljanja.
Pucajte od sedam do osam sati sna noću i iskušajte tehnike opuštanja pred spavanje, poput kupanja tople kupke ili ispijanja biljnog čaja, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje.
