Što je kifoza?
Ako vam je majka ikad rekla da ćete se, ako nastavite krčkati, zaglaviti na taj način, onda - bila je u pravu, do točke. Svakodnevni izbori o držanju i položaju tijela, čak i stvari jednostavne poput sjedenja ili stajanja imaju vrlo stvaran utjecaj na posturalnu kifozu.
Ključ razumijevanja ovog stanja nalazi se u njegovom nazivu: Prirodna krivulja u vašoj torakalnoj kralježnici - presjek između donjeg dijela leđa i vrata - naziva se kifoza . Ako ta krivulja postane pretjerana s lošim držanjem , za razliku od traumatične ozljede ili zdravstvenog stanja, to se naziva posturalnom kifozom.
Dobra vijest: Ako je stanje uzrokovano lošim držanjem, to se može liječiti ili barem pomoći zajedno poticanjem navika koje doprinose dobrom držanju. Ne radi se samo o stojećem pravcu - Američka akademija ortopedskih kirurga navodi uobičajene simptome kifoze koji mogu uključivati naprijed zaobljena ramena, bolove u leđima, umor, stezanje stegnuća i ukočenu kralježnicu. U rijetkim slučajevima i tijekom vremena, kifoza također može napredovati do simptoma koji uključuju ukočenost ili trnce, gubitak osjeta i otežano disanje.
Iako se posturalnoj kifozi može pomoći izvođenjem vježbi s kifozom kod kuće, uvijek je najbolje baviti se takvim stvarima uz nadzor medicinskih stručnjaka, jer oni vas mogu pregledati kako biste bili sigurni da ništa drugo ne doprinosi vašim simptomima. Oni se također mogu izvesti na vježbama koje su najviše korisne vašem tijelu.
Primjeri vježbi za kifozu
Kao što ćete vidjeti, neke od ovih vježbi nisu specifične za slučajeve posturalne kifoze; možda već imate nekoliko njih u svom programu vježbanja. No kako ističe Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu, jačanje mišića leđa može pomoći u ispravljanju posturalne kifoze.
Također je korisno napomenuti da su u studiji objavljenoj u broju za časopis za fizikalnu terapiju za ožujak 2018. istraživači otkrili da vježbe za ispravljanje položaja toraksa poboljšavaju položaj škarama.
Ovo je bila mala studija koja je uključivala samo 10 ispitanika, od kojih je svaki imao ekstremnu kifozu veću od 40 stupnjeva - i korelacija nije uzročno-posljedična. Ali to također ilustrira povezanost intimne disfunkcije kralježnice i skapularne disfunkcije te je u složenom ekosustavu poluga i remenica koji je vaše tijelo nemoguće liječiti jednu usko povezanu disfunkciju bez da se obratite drugoj.
Vaš fizikalni terapeut reći će vam koliko ponavljanja svake vježbe trebate obaviti - ali kao općenito pravilo, ciljajte na velika ponavljanja raspoređena dva ili tri puta tijekom dana. Napokon, cilj je preusmjeriti nesvjesne posturalne navike vašeg tijela u nešto zdravo i funkcionalno, a ne da se gradite u uspravnom Hulku.
1. IYT podiže
U studiji iz travnja 2018. koju je objavilo Američko vijeće za vježbanje, istraživači su ocijenili koje vježbe izazivaju najviše aktivnosti u nekoliko mišića leđa - uključujući i donji trapez. Donji dijelovi vaših dva trapezijska mišića u obliku obožavatelja imaju zadatak vraćanja ramena i nogu, što je važan dio ponovnog uspostavljanja ispravnog držanja. A od testiranih vježbi, IYT rastovi stvorili su najviše aktivnosti u donjem trapezu.
- Lezite licem prema dolje na klupu i ispružite ruke ravno na pod, dlanovima okrenutim unutra.
- Podignite ruke ravno iznad glave tako da su u skladu s vašim tijelom; to tvori slovo "I." Zatim spustite ruke natrag u početni položaj.
- Zatim podignite ruke pod kutom od 45 stupnjeva - ovo je "Y". Spustite ruke na pod.
- Na kraju, okrenite dlanove prema podu i podignite ih pod pravim kutom kako bi se formirala oznaka "T." Spuštanje ruku na pod dovršava jedno ponavljanje.
2. Visoko skapularno povlačenje
Sustavni pregled iz lipnja 2016., objavljen u International Journal of Sports Physical Therapy , analizirao je postojeće studije kako bi se utvrdilo koje vježbe daju optimalne omjere mišićne aktivnosti u skapularnim stabilizatorima. Visoka povučenost škare bila je među najboljima za niži trapez.
Evo jedne verzije kako to učiniti:
- Stanite okrenut prema zidu, tik do zida. Ispružite ruke uz zid, držeći ih što je moguće ravno.
- Stisnite lopatice dolje i zajedno; moglo bi vam pomoći zamisliti da između njih stisnete olovku. Možete i prijateljicu staviti prst između lopatica i pokušati ih stisnuti - samo pazite da lopatice spustite , a ne gore.
- Zadržite broj tri, a zatim otpustite i pripremite se da se ponovno stisne.
3. Proširena leđa
Ova vježba pruža vam priliku za vježbanje tog škakljivog povlačenja i depresije na kojem ste radili, a istovremeno jača erektornu kralježnicu, mišiće koji pomažu u produljenju i stabilizaciji duljine kralježnice.
- Lezite licem prema dolje na podlogu za jogu, ručnik ili drugu udobnu površinu. Za početak, držite ruke uz bok. Provjerite je li brada nagnuta prema naprijed - trebali biste gledati dolje u pod, a ne ravno naprijed.
- Vratite lopatice natrag i dolje, kao što ste vježbali, i podignite ramena nekoliko centimetara od poda. Ovo ne bi trebalo biti ogromno kretanje; trbuh će vam ostati u kontaktu s podom.
- Zadržite ovaj položaj za polako brojanje tri, a zatim ponovite. Kako napredujete, možete povećati vrijeme zadržavanja i broj ponavljanja.
Na kraju ćete ovu vježbu moći izvesti s ispruženim rukama prema gore (poput Supermanovog letenja) što uvelike otežava vježbanje.
4. Savijen red
U spomenutoj ACE studiji, najbolja "klasična vježba teretane" za vaš donji trapez je red savijenih. Ova vježba zahtijeva prilično stabilnost jezgre, tako da je dobar cilj u tome. Ostale ovdje navedene vježbe mogu vam pomoći da izgradite snagu i stabilnost za održavanje ovih redaka u pravilnom obliku.
- Držite bučicu u svakoj ruci; ovu vježbu također možete raditi sa šankom.
- Omekšajte koljena i sagnite se naprijed od bokova. Približite se vodoravnom položaju dok leđa držite ravna, prsa i otvorena.
- Održavajte ovaj položaj tijela dok povlačite oba utega uz svoje tijelo u veslačkom pokretu. Držite se udobnog raspona pokreta i držite pokret pod nadzorom; ne treba udarati laktove kroz strop.
- Držite lopatice stisnute zajedno - pomislite "ramena naprijed i dolje u moju potkoljenicu" - dok ispružite ruke da spustite tegove. Time se završava jedno ponavljanje.
Ostali elementi liječenja
Jačanje leđa samo je jedan aspekt posturalnog liječenja kifozom. Možda će vaš fizikalni terapeut ili liječnik zatražiti da uključite i procjenu sjedenja, posebno ako radite za stolom. Izvršenjem samo nekoliko izmjena u vašem radnom okruženju i općim životnim navikama može se puno potaknuti ponovno pravilno držanje.
Posturalna kifoza torakalne kralježnice može također biti popraćena tijesnim prsnim mišićima i pretjeranom lordozom (unatrag krivulja) lumbalne kralježnice. Uzimanje vremena za redovito istezanje prsa može pomoći bivšoj, dok istezanje potkoljenica, fleksori kuka i donjeg dijela leđa mogu pomoći u suprotstavljanju lošem držanju i ublažavanju pritiska u lumbalnoj kralježnici.
