Bolovi u koljenima nakon trudnoće su česti. Tijekom trudnoće, žene dobivaju na težini i osjećaju laganost ligamenta, što omogućuje bebi da prođe kroz porođajni kanal. Prema Be-Fit mami, "nestabilnost, u kombinaciji s pomakom u težištu, smanjuje neuromuskularnu koordinaciju i ravnotežu, ostavljajući vas ranjivijima na ozljede." Izbjegavajte otežavajuće aktivnosti kao što je klečanje, a istovremeno uključujete nježne vježbe istezanja i jačanja nakon što vam liječnik odobri vježbanje.
mostovi
Slabi bokovi često stvaraju nepotreban stres na zglobu koljena. Jačanje kompleksa kuka vježbama poput mostova može ublažiti vašu bol. Za početak, ležite ravno na leđima s rukama uz bok. Savijte koljena i osigurajte da su vaša stopala široka ramena, a nožni prsti usmjereni ravno prema naprijed. Lagano podignite stražnjicu s tla i zadržite sekundu prije nego što je spustite. Ponovite za željena ponavljanja.
Podizanje nogu u stranu
Još jedna vježba koja jača kompleks kuka je bočno podizanje nogu. Započnite ležanjem na boku s ispruženom donjom rukom, a uho naslonjeno na rame. Držeći noge složene, lagano se savijte u struku, ispružujući noge nekoliko centimetara prema naprijed. Podignite gornju nogu koliko god možete bez naginjanja naprijed ili nazad. Spustite nogu. Ponovite željena ponavljanja na obje noge. Ako imate problema sa ljuljanjem tijekom podizanja nogu, leđa postavite uz zid za dodatnu podršku.
Vježbe čučnjevi s loptom
Čučnjevi integriraju kretanje kroz cijelo donje tijelo i djeluju na glutealni kompleks, kvadricepse i potkolenice. Budući da su žene nakon porođaja često manje stabilne, upotrijebite lopticu za vježbanje kako biste podupirale vaše kretanje i držale vas u ispravnom položaju. Započnite tako što ćete lopticu postaviti na zid, a zatim staviti donji dio leđa na loptu. Pazite da su vaša stopala široka ramena, a nožni prsti ravno ispred, ispružite noge pod kutom ispred tijela. Držeći pritisak na loptu, polako se spustite u svoj čučanj, pri tome pazite da koristite pokret bez bolova. Vratite se u početni položaj. Ponovite za željena ponavljanja.
Istezanje kvadricepsa
Nježno istezanje može produljiti zategnute i bolne mišiće. Da biste istegnuli kvadriceps, mišić na prednjem dijelu bedara, ležite na boku. Savijte gornje koljeno i zgrabite ga za gležanj i lagano ga uvucite dok ne osjetite lagano istezanje. Držite istezanje 15 do 20 sekundi i ponovite na suprotnoj nozi.
Stisak za hrčak
Da biste istegnuli zglob koljena (mišićnu skupinu na stražnjem dijelu bedara), ležite ravno na leđima sa lijevim koljenom savijenim, a desna noga uspravna. Stavite ruke iza nogu i lagano je povucite unutra dok ne osjetite lagano istegnutost. Držite istezanje 15 do 20 sekundi i ponovite na suprotnoj nozi. Ako imate poteškoće s nogom, ručnik vam može poslužiti kao pomoć pri uvlačenju nogu u tijelo.
Izmijenjeno 'T' rastezanje
Izmijenjeno "T" rastezanje djeluje na bočne tetive. Za početak, ležite ravno na leđima, s nogama ravno ispred sebe. Uzmite desnu nogu i prenesite je preko tijela u lijevu držeći nogu što je moguće ravno. Lijevom rukom lagano povucite nogu ako je moguće. Držite istezanje 15 do 20 sekundi i ponovite na suprotnoj nozi.
