Dobivanje mišića jedan je od glavnih ciljeva dizanja utega. Izgradnja mišićne mase proces je koji zahtijeva ulaganje u nekoliko različitih područja, uključujući trening snage, pravilan odmor i prehranu.
Normalna, uravnotežena dijeta je dovoljna za održavanje zdravog tijela, ali ako želite brzo dodati mišićnu masu, dodavanjem određenih dodataka pojačava se ciljani trening s utezima. Znajte koji dodaci vrijede uložiti kad je vaš cilj da dobijete mišićnu masu i stanete mršaviji.
1. Kreatin
Kreatin je jedna od najpopularnijih vrsta suplemenata za izgradnju mišića. Ovaj se spoj nalazi prirodno u tijelu i može vam pomoći da svoje vježbe prebacite na sljedeću razinu. To ne povećava izravno vašu veličinu mišića, ali podržava vašu sposobnost treniranja u većem intenzitetu.
Kreatin se pretvara u ATP - adenozin trifosfat, što je osnovno gorivo koje vaši mišići koriste kada bacaju velike mrene. S kreatinom imate na raspolaganju više ATP-a pa se osjećate jačim i energičnijim te na taj način možete podići veće težine.
Omogućujući vam da napornije radite, dobivate brže, učinkovitije rezultate izgradnje mišića. Kreatin je najučinkovitiji kada ga uzimate dosljedno četiri tjedna, a zatim se suzdržavate od njega jedan do četiri tjedna.
2. Whey protein
Whey protein je derivat mlijeka i jedan od najučinkovitijih dodataka za izgradnju mišića. Studija objavljena u časopisu American College of Nutrition za 2013. godinu pokazala je da je whey protein bolji od dodataka soje ili ugljikohidrata kada je riječ o povećanju mišićnog rasta.
Whey protein se brzo probavlja, tako da aminokiseline koje pomažu u izgradnji mišića brzo stižu do mišića koji djeluju kako bi im pomogao rast i obnavljanje. Pomiješajte ga u mlijeko, sok ili vodu ili ga umiješajte u shake sa svježim voćem, orašastim maslacem i zelenilom.
3. Glutamin
Glutamin je aminokiselina koja potiče stanice jer se brzo dijele, što pospješuje rast mišića i jača imunološki sustav. Vaše tijelo prirodno proizvodi tu aminokiselinu i to je izravno povezano s vašom sposobnošću apsorbiranja i korištenja proteina, neophodnih za proces izgradnje mišića.
Glutamin također poboljšava vaše vrijeme oporavka, tako da možete češće trenirati. Dokazano smanjuje upalu i povećava snagu, pokazala je studija objavljena u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam 2015. godine.
L-glutamin možete sigurno uzimati tijekom cijele godine, bez potencijalnih rizika. Međutim, ne biste trebali uzimati L-glutamin u kombinaciji s kreatinom. Ova dva dodatka se natječu da se isti receptori u vašem tijelu apsorbiraju i tako neutraliziraju jedni druge.
: 6 pravila dobivanja mišićne mase
4. BCAA
BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca čine 35 posto vaše mišićne mase. Uključuju leucin, izoleucin i valin.
Ove su tri aminokiseline posebne po tome što nose dušik u cijelom tijelu kako bi pospješile razvoj mišića i pomogle vam proizvoditi inzulin koji pomaže u prebacivanju energije u vaše mišiće za pojačani rast. Oni su od ključne važnosti, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti samostalno i morate ih konzumirati putem hrane, pića ili dodataka prehrani.
Uzimanje BCAA tijekom ili odmah nakon vježbanja pomaže u suzbijanju iscrpljivanja glikogena i glukoze u tijelu, tako da nastavljate sintetizirati mišiće, a ne sagorijevati ga zbog goriva. Sinteza proteina je ključna za razvoj povećane mišićne mase.
Potražite smjesu koja ima omjer leucina prema izoleucinu i valinu. Ovaj je sastav najbolji za rast mišića jer kad vam razine leucina nisu u ravnoteži s ostalim mišićima, zapravo ometa anabolizam ili rast mišića.
