Zaobljeni gornji dio leđa, koji se ponekad naziva i suhica, pravilno se naziva hiperkifoza. Hiperkifozu mogu uzrokovati brojni čimbenici, uključujući uske mišiće prsnog koša, slabe mišiće gornjeg dijela leđa, neuravnotežen program vježbanja s previše naglaska na razvoju pečuha ili trošenje previše vremena sjedeći za stolom ili u vožnji. Ispravljanje nagiba zahtijeva kombinaciju istezanja, pokretljivosti i rada na snazi. Neispravljeni slauš može se popraviti i razviti u stanje zvano grbavi grč koji se često viđa kod starijih ljudi.
Korak 1
Koristite pjenasti valjak. Pjenasti valjak može pomoći preokrenuti pad. Lezite na leđa na prostirku s nogama ravnih na podu, a noge savijene. Postavite valjak pjene malog do srednjeg promjera iza ramena. Gurnite nogama i valjajte pjenast valjak niz gornji dio leđa. Pomičite se po jedan inč i izdahnite dok radite valjak prema leđima. Opustite vrat i pustite da glava visi o pod. Po potrebi koristite udobni jastuk. Kad se valjak nalazi u sredini vašeg gornjeg dijela leđa, ostanite u položaju i opustite se dvije do tri minute ili dok ne osjetite da vam je gornji dio leđa ispružen.
Korak 2
Istegnite grudne mišiće. Napeti mišići prsnog koša mogu povući ramena prema naprijed i uzrokovati da se iskočite. Stanite na otvorenim vratima i podlaktice postavite okomito na okvire vrata. Nadlaktice trebaju biti u ravni s ramenima. Savijte laktove na 90 stupnjeva. Držite ruke na mjestu i zakoračite kroz vrata da ispružite prsa. Opustite se, ne zadržavajte dah i zadržite istezanje 30 do 90 sekundi. Što duže držite strije, to će vam biti korisnije.
3. korak
Izvedite zidne anđele. Da biste ojačali gornji dio leđa, posebno mišiće između lopatica, odmaknite se šest centimetara od zida i naslonite se na njega. Ruke podignite na bokove i postavite ih uz zid u visini ramena. Savijte laktove na 90 stupnjeva i naslonite ruke na zid. Ruke držite ravne uz zid i ispružite ruke što dalje. Stvarno stisnite lopatice. Polako spustite ruke, a zatim ponovite za 8 do 12 ponavljanja.
4. korak
Izvođenje savijenih redaka. Uhvatite remenicu prekriškom i rukama postavite širi od širine ramena. Lagano savijte koljena i naslonite se naprijed prema kukovima dok vam gornji dio tijela ne bude gotovo paralelan s podom. Ostavite da vam ruke vise ravno s ramena. Zapešća stojte ravno, vodite laktovima i povucite šipku u prsa. Polako ispružite ruke i spustite palicu natrag u početni položaj. Ponovite za 12 do 15 ponavljanja.
5. korak
Ponovite korake 2, 3 i 4, odmarajući se od 60 do 90 sekundi između setova.
Stvari koje će vam trebati
-
Okvir vrata
Pjenasti valjak
Prostirka za vježbanje
zid
štangla
Savjet
Ovu vježbu izvodite dva do četiri puta tjedno. Pokušajte zauzeti dobar posturalni položaj kad god sjedite ili stojite kako biste maksimizirali učinkovitost ove vježbe.
