Ako ste izgradili bicepse do respektabilne veličine, podlaktice bi trebale imati neku svoju veličinu, tako da će vam ruke izgledati uravnoteženo. Osim toga, jaki bicepsi nisu mnogo dobri ako nisu ostali mišići ruku - uključujući podlaktice - dovoljno snažni da ih pomažu i podupiru dok ih dižete, gurate i povlačite. Možete osjetiti opekotine mišića podlaktice kada izvodite poteze, tako da znate da će oni dobiti neku korist od vježbe.
Koristan
Kada radite izvlačenje ciljate latisične mišiće u leđima, ali postoji čitav popis mišića koji vam pomažu da pomognete svojim vježbama. Vaš brachioradialis - podlaktica - nalazi se na tom popisu. Budući da ih uvlačite u podvlačenje, korisna su vježba za izgradnju mišića podlaktice.
Frekvencija
Koliko često biste trebali izvoditi povlačenja ovisi o vašim ciljevima. Ne biste ih trebali raditi kako biste dobili velike podlaktice, jer se ne usredotočuju na vaše mišiće brahioradialisa. Ali ako je cilj raditi svoj život, onda je dva puta tjedno - svaki treći dan - učinkovita učestalost. Ako je vaš cilj povećati broj povlačenja koje možete učiniti, tri puta tjedno - svaki drugi dan - je režim koji je Brett Stewart preporučio u svojoj knjizi iz 2011. "7 tjedana na 50 povlačenja".
Protokol
Baš kao i ostalim mišićima, morate omogućiti podlakticama da se odmore između vježbi kako biste maksimizirali svoj potencijal za rast. Međutim, s obzirom da su sinergistički mišići koji pomažu u mnogim pokretima ruku, teško im je pružiti ostalo što im je potrebno između vježbi da bi mogli rasti. Matt Siaperas, osobni trener u Hardbodies Gym-u u Idahu, kaže da će za izgradnju podlaktica klijentu preporučiti vježbu koja se fokusira na podlakticu jednom tjedno, te da odmori najmanje 24 sata odmora prije nego što počne vježbati podlaktice kao pomoćni mišići, poput povlačenja. To možete učiniti tako što ćete uzeti slobodan dan od treninga otpora za kardio ili vježbanje nogu dan nakon rada podlaktica.
Vježbe podlaktice
Izvođenje povlačenja dva do tri puta tjedno, kao i izvođenje drugih vježbi poput povlačenja kabela i uspravnih redaka, učinit će vaše mišiće podlaktice pomalo mišićima pomoćnika. Tijekom vježbanja u kojem se fokusirate na podlaktice, radite vježbe curlinga poput čekića, kovrče propovjednika, obrnutih kovrča i valjaka za ručne zglobove.
