Hranjivi sastojci i cijenjeni zbog sadržaja omega-3, mljeveno laneno sjeme treba zamijeniti hranom koja sadrži zdrave masti. Zamjena za cijelo laneno sjeme mora osigurati jednostavnu probavu, biti nisko kalorično i pružiti zdravstvene beneficije koje će služiti kao odgovarajuća zamjena za sjeme.
Zamjena za laneno sjeme
Prema USDA, 1 žlica mljevenog lanenog sjemena sadrži 37, 4 kalorije, manje od 3 ukupne lipidne masti i gotovo 2 grama vlakana. Za one koji preferiraju hranu s drugačijim profilom okusa, možete koristiti bilo što od sljedećeg kao alternativu lanenog sjemena:
- Dodajte prskanje chia sjemenki svojoj žitarici, juhi ili smoothieu. Kao i laneno sjeme, chia sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline i služe kao izvor vlakana, sadrže 4 grama po žlici po USDA. Konzumiranje 2 žlice dnevno dobit će vam gotovo polovicu preporučenog unosa vlakana. Uz to, dvije vrste sjemenki imaju sličnu teksturu, a s obzirom da ćete vjerojatno koristiti samo malu količinu, sve razlike u ukusu bit će suptilne.
Kao bonus, prema pregledu chia sjemenki iz magazina Journal of Food Science and Technology , ovo sjeme nudi terapeutske učinke, uključujući anti-zgrušavanje krvi, antidepresive i protuupalna svojstva te djeluje na poboljšanje kontrole dijabetesa.
- Koristite pšenične klice prilikom pečenja kruha. S orašastim okusom sličnim lanenom sjemenu i velikim svojstvima vezivanja, možete zamijeniti pšenične klice lanenim sjemenkama prilikom pečenja. Međutim, možda ćete primijetiti da je vaš gotovi proizvod nešto manje žvakać nego uobičajen. Također ćete pokupiti zdravstvene beneficije. Vijeće za cjelovite žitarice navodi da pšenične klice sadrže B vitamine, bjelančevine, zdrave masti i minerale.
- Koristite bademovo brašno za pečenje. Možda ćete trebati promijeniti recept, jer za bademovo brašno često je potrebno vezivno sredstvo poput jajeta. Harvard Health Publishing kaže da je bademovo brašno alternativa bez glutena i bez ugljikohidrata. Iako nudi više hranjivih sastojaka od pšeničnih klica, bademovo brašno sadrži više kalorija i masti. Budući da ova vrsta brašna sadrži više vlage, vaše pekarne možete smatrati pogodnijima za kvarenje i plijesan - budite sigurni da ih čuvate u hermetički zatvorenim posudama. U zamrzivaču će se čuvati šest do devet mjeseci.
- Pokušajte zamijeniti svaku žlicu lanenog sjemena u svom receptu jednom četvrtinom šalice miješanog svilenog tofua kako bi djelovalo kao vezivno sredstvo. Prema studiji iz siječnja 2018. o hrani iz soje i njihovoj ulozi u vegetarijanskoj prehrani objavljenoj u časopisu Nutrients , istraživači su otkrili da je tofu jedan od najboljih prehrambenih izvora izoflavona, klase fitoestrogena koji pomažu u smanjenju rizika od raka dojke, u prehrani ljudi.
- Ako ne volite tofu, možete zamijeniti pola pomiješane banane, jednu trećinu šalice nezaslađenog jabučnog umaka ili 3 žlice pročišćenog voća da djeluju kao vezivno sredstvo kao zamjena za mljeveno laneno sjeme. Bilo koja od ovih opcija dat će vam ista svojstva prianjanja i isušivanja kao i laneno laneno sjeme.
- Pospite sjemenkama konoplje na vrhu salate. Tekstilno sasvim drugačija od lanenih sjemenki, većina sjemenki konoplje nudi lijep, bogat okus. Osim što su bogate omega-3, sjemenke konoplje su dobar izvor proteina i vlakana. Prema USDA, sjemenke konoplje daju 9 grama proteina u 3 žlice, što je gotovo četvrtina njegovih ukupnih kalorija i velika količina više proteina nego mljeveno laneno sjeme (kojih ima samo nešto više od 3 grama na 3 žlice). Međutim, konoplja ne sadrži ista svojstva vezivanja kao laneno sjeme, zbog čega biljka nije uspješna zamjena u kruhu ili drugoj pecivoj.
