Bol u donjem dijelu leđa uobičajen je zdravstveni problem s oko 25 posto Amerikanaca koji trpe najmanje jedan dan bolova u donjem dijelu leđa u bilo kojem tromjesečnom razdoblju, prema Nacionalnom institutu za artritis i bolesti mišićno-koštanih i kožnih bolesti. Vježbanje može i spriječiti i ublažiti probleme s donjim dijelom leđa. Međutim, postoje vježbe koje kronični bolovi u donjem dijelu leđa trebaju izbjegavati.
Prvo, spriječite bol u leđima
Većina problema s donjim dijelom leđa je mehanički, prema stručnjaku za kralježnicu dr. Ted Dreisinger. To znači da je bol u leđima uzrokovana životnim odabirom, uključujući preopterećenje stresa. Probleme s donjim leđima možete spriječiti izvođenjem vježbi koje jačaju temeljne mišiće oko donjeg dijela trupa - Pilates se fokusira na jačanje ovog dijela tijela, a NIAMS također preporučuje tai chi i jogu za vježbe koje poboljšavaju ravnotežu i oslobađaju od stresa. Prije nego što započnete s režimom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate kronično stanje donjeg dijela leđa; to se klasificira kao bolovi u leđima koji traju više od tri mjeseca.
Nasuprot sindromima
Jedna od češćih vrsta bolova u donjem dijelu leđa je "sindrom ekstenzije". Jedan od razloga je sjediti za stolom satima, naslonjen nad računalom bez da se ikada naslonite na naslon stolice. Tipično, kada ustanete, osjetite akutnu bol. Izbjegavajte vježbe gdje morate ležati na leđima s ispruženim nogama. Umjesto toga, uvijek savijte noge u koljenima ako radite bilo koju vježbu gdje trebate leći na leđima. Suprotno vrijedi za one ljude čija je bol u donjem dijelu leđa prouzročena ležanjem naslona stolca cijeli dan. To uzrokuje fleksioni sindrom, pri čemu su mišići stražnjeg zgloba zategnuti, a mišići leđa produženi i oslabljeni. Kad ležite na leđima, trebate izbjegavati savijanje koljena i olakšanje ćete pronaći u vježbama u kojima ispravljate noge.
Prekomjerna rotacija
Sindrom rotacije uzrokovan je držanjem u kojem zakrećete kralježnicu u jednom smjeru. Tipičan uzrok je opetovano okretanje vašeg prtljažnika da biste pogledali monitor računala ili dobili datoteke iz ormarića koji se nalaze na vašoj strani u vašem radnom prostoru. Ponovljeno okretanje u jednom smjeru može uzrokovati bol kada trebate okrenuti u drugom smjeru ili u oba smjera uzastopno. Osobe s ovim sindromom trebaju izbjegavati tenis i golf.
Izbjegavajte visok utjecaj, ali nemojte prestajati
Svatko tko boluje u donjem dijelu leđa trebao bi se oprezno približavati vježbi s velikim utjecajem i sportu. Oni uključuju step aerobiku, trčanje i košarku. Također, ako radite trening snage, izbjegavajte dizati utege iznad glave ili stavljati utege na ramena, kao što je to možda slučaj da radite vagane čučnjeve; ti potezi vrše pritisak na diskove kralježnice. Ako osjetite pojavu bola u donjem dijelu leđa, izbjegavajte bilo kakvu vježbu koja povećava vašu bol, ali isto tako izbjegavajte da budete potpuno nepokretni jer to također pogoršava stanje, rekao je dr. Grant Cooper iz tvrtke Spine Health. Možda se želite posavjetovati s fizioterapeutom kako biste razvili najbolju rutinu za leđa.
