Tvoji romboidi su sloj mišića leđa koji pomažu u oblikovanju ramenog pojasa. Romboidi drže skapule pritisnute na vašoj torakalnoj kralježnici za stabilnost, a također rade s trapezom i ostalim leđnim mišićima kako bi se olakšalo kretanje ramena. Najbolje vježbe uključuju druge mišiće, a ne samo izoliranje romboida, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta.
Ležeći leteći
Ova vježba naglašava povlačenje ramena uz održavanje stabilnosti kralježnice i kukova. Stanite s lijevom nogom ispred sebe i držite svaki kraj elastične trake tako da svaka ruka bude okrenuta prema dolje ispred vas. Izdahnite i izvucite ruke prema stranama, stisnuvši ramena. Ne povlačite tijelo ili noge dok se povlačite. Držite ovaj položaj dvije sekunde i polako vratite ruke u početni položaj. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Nagnite se povlačenja
Ova vježba koristi vašu tjelesnu težinu za jačanje romboida, kao i druge mišiće ramena i leđa da biste povukli tijelo prema gore. Koristite nisku vodoravnu šipku između dva i tri metra od tla, poput tračnica za čučanj na stalak ili Smith mašine. Uhvatite šipku s obje ruke oko širine ramena i provucite se ispod šipke, tako da su prsa ispod njega. Stavite noge na razmak širine kukova i zategnite stražnjicu da se spriječi da padne dolje. Izdahnite i povucite se dok vam prsa jedva dotaknu traku. Izdišite i spustite tijelo dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Posteljica kapsule zadnja
Ova vježba isteže vaše rotatorne manžete, romboide i okolna vezna tkiva i opušta mišiće kako bi ublažila umor i bolove nakon treninga. Stanite i prebacite lijevu ruku vodoravno preko tijela. Desnu podlakticu pritisnite uz lijevu podlakticu dok lijevom rukom dosežete desnu. Gurnite lijevo rame ulijevo kako biste povećali rastezanje bez rotiranja trupa. Zadržite ovo protezanje pet do šest dubokih udisaja. Ponovite rastezanje na desnom ramenu.
Opuštanje u četiri točke
Ova vježba povlači ramena zajedno pasivno koristeći gravitaciju i duboko disanje. Koristi se za opuštanje kralježnice i ublažavanje pritiska. Kleknite na rukama i koljenima s rukama ispod ramena i koljenima ispod zglobova kuka. Udahnite trbuh i pustite da se širi prema zemlji. Svakim izdisajem dopustite trbuhu da se približi tlu, a lopatice da se povuku jedna prema drugoj bez svjesnog napora. Donji dio leđa trebao bi povećati njegovo produženje. Pustite da vam glava padne tako da vam je brada blizu prsa. Izvedite ovu vježbu disanja dvije do tri minute u dva do tri seta.
