Cijelo tijelo, u

Dječacima je iznenađujuće lako da u 40 minuta provedete vježbanje kalorija koje izvodi kaloriju kod kuće za 40 minuta. Nije potrebna teretana - niti trebate napustiti udobnost svoje dnevne sobe. Sve što trebate je nekoliko komada osnovne opreme (poput kuglice za medicinu, trake za otpor i set bučica) i motivacija da siđete s kauča.

Tjelovježba kod cijelog tijela za muškarce trebala bi uključivati ​​osnovne radove. Zasluge: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Prvo, 10-minutno zagrijavanje

Kao i svaki drugi trening, morate početi s pravilnim zagrijavanjem. "Svrha zagrijavanja je pripremiti svoje tijelo i pripremiti se za vježbanje koje planirate izvesti", kaže Samantha Clayton, certificirana osobna trenerica koja radi s elitnim sportašima kao potpredsjednica sportskih performansi i kondicijskog obrazovanja u Herbalife Nutrition.

"Želite da krv teče i pripremite mišiće i tetive koji će obavljati posao tokom vaše sesije. Budući da je zagrijavanje sve u pripremi tijela za kretanje, morat ćete raditi dinamične pokrete i istezanja, za razliku od toga do statičkih."

Započnite s pet minuta laganog kardio srca kako biste ubrzali rad srca i mišiće. Zatim razmislite o treningu koji je pred vama i pobrinite se da se velike grupe mišića koje ciljate osjećaju labavo i spremno za polazak. "Najbolje zagrijavanje je ono koje uzima u obzir planirani trening. Zatim za svaku planiranu vježbu napravite verziju slabog intenziteta, sporo i kontrolirano, za zagrijavanje", kaže Clayton.

Kardio

Uradite: 60 sekundi svakog sljedećeg i dvaput ponovite krug.

• 60 sekundi trčanja na mjestu
• 60 sekundi skakajući dizalice
• 60 sekundi visoka koljena

Pomicanje 1: Jogging na mjestu

• Pretvarajte se kao da trčite, ali ostanite na jednom mjestu.

Pokretanje 2: Skakači

1. Počnite stajati s rukama uz bok.
2. Skočite noge nekoliko metara i podignite ruke iznad glave.
3. Skočite nogu zajedno, spustite ruke.

Kretanje 3: Visoka koljena

1. Stanite visoko dok podižete desno koljeno prema prsima.
2. Spuštajući desnu nogu, brzo podignite drugo koljeno prema prsima.
3. Nastavite izmjenjujući koljena što je brže moguće.

Vježbe za tjelesnu težinu i dinamičke istezanja

Učinite: 45 sekundi svake od sljedećih vježbi.

• Čučnjevi s tjelesnom težinom
• lunges
• Zagrljaji plivača
• Dinamično rastezanje ramena
• Stalni zavoji jezgre

Kretanje 1: čučanj tjelesne težine

1. Stanite sa stopalima širine kukova.
2. Savijte koljena i savijte bokove da biste sjeli natrag u čučanj.
3. Izravnajte koljena i kukove kako biste se uspravili, stisnuvši glutete na vrhu.

Pokret 2: Lunge

1. Stanite i napravite veliki korak naprijed na desnoj nozi, savijajući oba koljena na 90 stupnjeva.
2. Odmaknite se unatrag tako da se desna noga susretne s lijevom.
3. Ponovite na suprotnoj nozi.

Kretanje 3: zagrljaji plivača

1. Izvucite ruke široko u stranu kako bi vaše tijelo bilo u obliku slova T.
2. Omotajte ruke uz tijelo kao da se zagrlite.
3. Otvorite ruke natrag široko koliko mogu udobno ići.

Kretanje 4: dinamično rastezanje ramena

1. Držite otporni pojas s rukama ravno ispred prsa.
2. Podignite pojas preko glave, odvodeći ga koliko god možete udobno.
3. Držite sekundu, a zatim spustite se dolje.

Kretanje 5: Stalni zavoji jezgre

• Sa savijenim laktovima i rukama u visini struka, pomoću jezgre okrećite trup s jedne na drugu stranu.

: 5 treninga kod kuće za muškarce koji će ciljati svaki dio tijela

Vježbe za donji dio tijela za muškarce

Noge su najveći mišići na vašem tijelu i područje koje mnogi momci zanemaruju, pa ih prvo trenirajte. I dok možete raditi bilo koju od sljedećih vježbi samo s tjelesnom težinom, možete dodati i set bučica.

"Sporo i kontrolirano najbolje je kada se koriste utezi", kaže Clayton. Započnite s donje strane i dodajte težinu kako postajete jači i poznatiji u vježbama.

Uradite: 40 sekundi svakog sljedećeg poteza, odmorite 20 sekundi, a zatim pređite na sljedeći. Ponovite krug dva puta.

• Podijeli čučnjeve (45 sekundi sa svake strane)
• Kovrče za lobanje koljena stabilnosti
• Oko sata lupaju
• Zid sjedi

Kretanje 1: Split čučanj

1. Stojte s leđima oslonjenim na kauč ili stolicu. (Mogućnost držanja bučice u svakoj ruci.)
2. Savijte koljena i čučnujte dolje, držeći težinu na prednjem stopalu i torzo u uspravnom položaju.
3. Izravnajte noge kako biste se uspravili.

2. potez: kovrčanje kuglice za stabilnost

1. Lezite na leđa petama na kuglu stabilnosti.
2. Boke gurnite prema stropu.
3. Privucite noge prema stražnjici, okrećući loptu prema sebi.
4. Izvucite noge natrag.

Kretanje 3: oko sata Lunges

1. Stanite s nogama u širini kuka (držite bučice ako želite) i napravite korak ispred prema desnoj nozi, savijajući koljena u prednji dio.
2. Odmaknite se do središta, zatim zakoračite desnom nogom, savijajući koljena u bočni ležaj.
3. Vratite se u centar, zatim zakoračite na desnu nogu, savijajući koljena u obrnutom položaju.
4. Vratite se u sredinu i ponovite na lijevoj nozi obrnuto - lijevi obrnuti ležaj, lijevi bočni ležaj, lijevi prednji ležaj.

Prelazak 4: Sjediti na zidu

• Leđima naslonjen na zid, pretvarajte se kao da sjedite u stolici i držite 40 sekundi.

Vježbe gornjeg dijela tijela za muškarce

Ne možete pobijediti push-up za izgradnju snage grudi, ramena i tricepsa kod kuće. Oni napredniji mogu smatrati da su osnovni push-up previše lagani, tako da trener Brian Nguyen sugerira dvije dodatne varijacije guranja - plyo push-up i izometric push-up. Također ćete htjeti napraviti neke specifične vježbe otpora koje rame djeluju na zaokruživanje vaše rutine gornjeg dijela tijela, kaže Clayton.

Učinite: 2 seta od 10 ponavljanja svake sljedeće vježbe, odmarajući se između 15 i 30 sekundi.

• Plyo push-up
• Obrnuta muha
• Izometrični push-up
• Prekrivanje preko ramena

Pomicanje 1: Plyo Push-Up

1. Započnite u položaju push-up s rukama izravno ispod ramena.
2. Spustite se dolje prema dnu položaja za potiskivanje, tako da grudi lebde točno iznad zemlje, ali da ih ne dodirujete.
3. Odgurnite se od zemlje s što većom brzinom i snagom, ostavljajući ruke da ostave zemlju na djelić sekunde. Ako možete, pljesnite rukama zajedno na vrhu.
4. Sletite s rukama točno ispod ramena, a laktovi blago savijeni.

Pomicanje 2: Obrnuti let

1. Stanite s nogama ispod ramena, nagnuvši se naprijed prema kukovima dok vam torzo nije gotovo paralelan s podom.
2. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci, neka vam ruka visi ravno s ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, ruke lagano savijene.
3. Držeći leđa ravna i trup mirno, podignite ruke ravno u bočne stranice dok se ne poravnaju s ramenima, a laktovi i dalje lagano savijeni.
4. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Kretanje 3: Izometrijski push-up

1. Započnite u položaju push-up s rukama izravno ispod ramena.
2. Spustite se dolje prema dnu položaja za potiskivanje, tako da grudi lebde točno iznad zemlje, ali da ih ne dodirujete.
3. Položaj zadržite 10 do 30 sekundi (umjesto 10 ponavljanja).

Pomicanje 4: Prekrivanje gornjih ramena

1. Stojte s nogama u širini ramena ili sjedite uspravno na klupi, držeći bučicu u svakoj ruci.
2. Držite bućice u razini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed.
3. Pritisnite obje bučice iznad njih, ujedinjujući tegove sve dok se gotovo ne dotaknu.
4. Leđa dolje prema ramenima.

Temeljne vježbe za muškarce

Učinite: 30 sekundi svakog i ponovite 3 runde.

• Olovka podlaktice
• Krckanje bicikla

Pomicanje 1: podlaktica

1. Lezite licem prema dolje na podu i laktovima direktno ispod ramena.
2. Držite stopala savinuta s dnima nožnih prstiju na podu. Zagrlite ruke ispred lica.

3. Podignite se na nožne prste tako da samo podlaktice i nožni prsti dodiruju pod. Vaše tijelo treba lebdjeti nekoliko centimetara od poda u ravnoj liniji od ramena do stopala.
4. Uvucite pupak prema kralježnici i zategnite bedra i stražnjicu. Pogledajte u pod da biste držali glavu u neutralnom položaju i normalno dišite.

Pokret 2: Skrivanje bicikla

1. Lezite na leđa i podignite koljena da formiraju kut od 90 stupnjeva u zglobovima kuka i koljena.
2. Rukama podignite stražnji dio glave i gornji vrat.
3. Desni lakat privijte prema lijevom koljenu, dok istodobno ispružite desnu nogu.
4. Ponovite na suprotnoj strani.

Završite s hlađenjem

Konačno, provedite zadnjih pet minuta protežući sve svoje glavne mišićne skupine na kojima ste radili - četverokut, telad, tetiva, gluteni, peču, latice i ramena. Istezanje mišića nakon vježbanja jednako je važno kao i svaki pokret u pokretu, zato svakako priuštite sebi svaki dio tijela - i ne zaboravite ispiti puno vode dok završite.

Učinite: Držite svaki od tih proteza 20 sekundi

• Stojeći quad stretch
• Teleća rastezanje
• Istezanje potkoljenice
• Slika 4 protežu
• Istezanje prsa
• Istegnite ruku preko tijela

Pomicanje 1: Stojeći četverokut

1. Stanite visoko sa stopama u širini kukova, uvucite trbuhe i opustite ramena.
2. Savijte lijevu nogu, dovodeći pete prema gluteima i lijevom nogom zgrabite stopalo. Držite se na naslonu stolice radi ravnoteže.
3. Držeći kukove podvučenima, pokušajte poravnati prednji dio bedara dok držite istezanje.
4. Prebacite noge i ponovite.

Pokretanje 2: Teletina za tele

1. Stanite kraj zida s jednom nogom ispred druge, prednje koljeno lagano savijeno.
2. Odmaknite se drugom nogom, držeći koljeno ravno, a peta pritisnutom u zemlju. Nagnite se prema zidu.
3. Osjetite rastezanje duž cijelog dela leđa, zadržavajući istezanje.
4. Prebacite noge i ponovite.

Pokretanje 3: Sjedala potkoljenica za hrčak

1. Sjednite na pod ili prostirku, stopala držite zajedno, a leđa uspravite.
2. Izvucite desnu nogu prema van, usmjerivši nožne prste prema stropu, dok lijevo koljeno ostaje savijeno.
3. Držeći desno koljeno ravno, savijte se naprijed prema bokovima sve dok ne osjetite potezanje duž stražnjeg dijela bedara, zadržavajući protezanje.
4. Prebacite noge i ponovite.

Pomicanje 4: Slika 4 Stretch

1. Lezite na leđa na pod ili prostirku. Koljena držite savijena, a stopala ravna na podu.
2. Prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra.
3. Podignite lijevu nogu od tla, a ruke stegnite iza koljena, zagrlivši koljeno prema prsima savijajući laktove.
4. Pridržite se rastezanja, zatim otpustite kopču i lagano spustite stopalo natrag na zemlju.
5. Prebacite noge i ponovite.

Kretanje 5: Istezanje prsa

1. Stanite s razmaknutim stopalima i omekšajte koljena.
2. Prepletajte prste zajedno iza kralježnice.
3. Gurkajte prste prema podu dok otvarate prsa prema gore i prema gore. Što dalje ispružite ruke od kosti, to je veći intenzitet.

Kretanje 6: ruku preko cijelog tijela

1. Stanite s razmaknutim stopalima i omekšajte koljena.
2. Desnom rukom primite stražnji dio lijeve nadlaktice, tik iznad lakta.
3. Desnom rukom lagano povucite lijevu ruku preko tijela, zadržavajući protezanje.
4. Prebacite ruke i ponovite.