Mornarički SEAL-ovi prolaze kroz najtežu vojnu obuku, i s dobrim razlogom - raspoređeni su u neke od najizazovnijih i najopasnijih misija u vojsci. Ljudi koji čine mornaričke SEAL-ove poznati su po svojoj vrhunskoj kondiciji i tehničkim sposobnostima.
Bez obzira želite li se pridružiti ovom elitnom dijelu oružanih snaga ili samo želite pokazati svoje izvanredne razine kondicije, morat ćete početi trenirati kao SEAL. Započnite s push-upima i umovima koji će vam pružiti mišićnu izdržljivost gornjeg dijela tijela koju pokazuju SEAL-ovi.
: Ultimate Navy SEAL trening
Pyramid Workout
Ova vježba način je da povećate broj ponavljanja koje radite u brzom slijedu, navodi Military.com. Umoci i potisci koriste prsa i tricepse, pa će stražnji dio nadlaktice osjetiti opekotinu kad nagnete piramidu i vratite se dolje.
Započnite s naizmjeničnim potezima i pritiskom. Zatim prijeđite na dva od svakog, po tri svaki, itd., Dok ne postignete zadani broj; 15 ili 20 je dobar cilj. Tada ćete krenuti natrag niz piramidu počevši od najvećeg broja ponavljanja i završavajući jednim potiskom i jednim padom.
Ne pravite pauze između ponavljanja. To će vas brzo umoriti, ali i izgraditi mišićnu izdržljivost koja vam je potrebna kao SEAL.
Za dodatni izazov i za vježbu specifičnu za SEAL-ov test tjelesne kondicije, u piramidu dodajte poteze i sit-up-ove. Lagano promijenite svoje brojeve piramida - započinjte s napredovanjem jednim povlačenjem, dva push-up-a, dvije uronjenosti i tri sit-up-a. Pomnožite vježbe u dva uzastopna kruga dok ne dođete do odabranog najboljeg broja ponavljanja. Na primjer:
- 1 povlačenje / 2 pritiska / 2 umora / 3 sjedenja
- 2 izvlačenja / 4 pritiska / 4 uranjanja / 6 sjedenja
- 4 povlačenja / 8 tipka / 8 uronjenja / 12 sjedenja
- 8 povlačenja / 16 push-up / 16 uronjenja / 24 sit-up-a
Kada stignete do vrha, vratite se dolje obrnutim redoslijedom da biste dovršili piramidu vježbanja. Zapamtite, odmor između vježbi svesti na minimum.
Vježbe nadahnuće ovjesom
Napravite push-up i spustite gimnastičke prstenove ili pomoću TRX vježbača ovjesa kako biste ove vježbe doveli do nove razine izazova. Uz pomicanje tjelesne težine, suspenzija zahtijeva i zapošljavanje potpuno nove razine stabilnosti u radnim mišićima grudnog koša, tricepsa i ramena, piše ExRx.net. Vaš trbušnjaci i leđa će također imati pojačanu ulogu u stabilizaciji vašeg cijelog tijela.
Za jednostavnu vježbu izdržljivosti napravite pet krugova sljedećeg:
- 1 minuta pritiska na prstenima ili TRX
- 1 minuta odmora na prstenje ili TRX
- Odmarajte 1 minutu
U svakoj minuti vježbe napravite što više ponavljanja svake vježbe. Ovu rutinu obavljajte svakih par dana i bilježite statistiku. Trebali biste vidjeti poboljšanje s vremenom.
Odmori se
Radite push-up svakog dana može vam biti od koristi za razvoj izdržljivosti, sve dok se držite brojnih ponavljanja. Dnevna doza odmora može biti problematičnija jer je ovaj potez teži na vašim ramenima i tricepsima, kaže bivši SEAL Stew Smith. Što se smatra izvodljivim ovisi o vašoj razini fitnessa i zdravlju ramena. Za najbolje kvalitete SEAL-ova to bi moglo biti 200 do 300 ponavljanja; za početnike koji vježbaju, 20 do 30 ponavljanja moglo bi vas najviše nadmašiti.
Najbolje bi bilo vježbati dip / push-up, najviše svaki drugi dan ili ostaviti dva dana između napora.
