Potkoljenica, koja se nalazi u stražnjem dijelu bedara, zapravo nije jedan mišić, već skupina od tri mišića: biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Sva tri mišića rade na savijanju koljena i produžavanju, odnosno ispravljanju kuka. Dvije verzije mrtve žičare djeluju na vaše potkolenice, glutene, erector špinat i četveronoške.
vrste
Dvije su glavne varijante mrtvog dizanja: mrtva dizalica savijenih nogu i mrtvo dizanje ravnih nogu. Dok savijeni dizači na nogama rade vaše potkolenice zajedno s vašim četvoronošcima, adduktorima i gluteima, žičare s pravim nogavicama - poznate i kao rumunjske mrtve žičare - vadite vaše četveronoške iz jednadžbe. To omogućava da vaše potkolenice preuzmu više tereta za dizanje.
Tehnika
Da biste napravili mrtvo dizanje ravnih nogu, stojte u kvadratu s nogama između krila i širine ramena. Hvatajte dizalicu za traku ili bučicu s nadlakticom. Leđa držite ravno dok gurate bokove leđa, ostavljajući tako da vaš trup zglobno ide prema dolje. Tegovi bi trebali ostati blizu vaših bedara, kliznuvši niz noge sve dok ne dosegnu točku odmah ispod vašeg zgloba koljena ili ne osjetite blago rastezanje u potkolenicama, što god prije nastupi. Iako se naziva mrtvo dizanje ravnih nogu, dopušteno je lagano savijanje koljena na dnu ponavljanja. Noge su ravno u početnom (stojećem položaju) svakog ponavljanja.
Oprema
Trenirajte kretanje u mrtvom dizanju bez dodane težine dok ne razvijete pravilan oblik. Nakon što ste se uhvatili u skladu s pravilnom tehnikom, dodajte dodatnu težinu ili držeći remenicu ispred tijela ili držeći bučicu u svakoj ruci. Ako koristite bučice, držite ih ispred tijela, dlanove okrenutim prema natrag, kao da ih povezuje nevidljiva mrena.
Prednosti
Mrtvo dizanje ravnih nogu idealna je vježba za potkoljenice jer trenira mišić kroz cijeli raspon pokreta. Ali treba biti oprezan da ne pretjerate, jer spuštanje težine iznad točke osjećaja blagog rastezanja potkoljenice, može dovesti do ozljeda. Ako imate posebno nefleksibilan donji dio leđa - nešto što često ide ruku pod ruku s tijesnim potkolenicama - možda ćete morati ograničiti raspon pokreta dok ne razvijete dovoljnu fleksibilnost donjeg dijela leđa da biste došli do točke blagog rastezanja u svojim hrčkama.
Razmatranja
Prema ExRX.net-u, potkoljenice bi trebale biti barem 56 do 80 posto jake poput kvadricepsa, ovisno o vašoj demografiji. Slabost i nefleksibilnost koljena vrlo su česti u modernom zapadnom društvu, dijelom zbog navike da se ne sjedi na zemlji ili se redovito savija, obje aktivnosti koje se protežu i jačaju tetive koljena.
