Postavljeni plan obroka pomaže vam da odvratite dječji krik za brzu hranu i bezvrijedne zalogaje. Pojednostavit ćete kupovinu i osigurati da su vaša djeca izložena raznim namirnicama. Osmislite plan obroka koji će osigurati ravnotežu između grupa hrane i veličina porcija, primjerenih dobi, veličini i razini aktivnosti vaše djece.
Kalorije su potrebne
Djeci od četiri do 5 godina obično treba između 1.200 i 1.600 kalorija dnevno da bi ostali zdravi. Sjedeći 6-8-godišnjak možda će trebati samo 1.200 kalorija, ali ako je vrlo aktivan, njegove potrebe za energijom mogle bi porasti i do 1.800 kalorija. Devet do 17-godišnjaka trebaju dnevno od 1.600 do 3200 kalorija da bi poduprli svoje energetske potrebe - ovisno o veličini i razini aktivnosti. Veća, atletska djeca trebala bi ciljati na veći domet.
Hrana koju treba uključiti
Svaki bi plan u sedmodnevnom planu obroka trebao sadržavati ravnotežu namirnica kako bi se osigurao adekvatan unos hranjivih sastojaka. Ako je vašem djetetu potrebno manje kalorija, usredotočite se na manji unos kalorija. Dijete treba između 4 i 10 unci žitarica - od čega polovina treba biti cjelovitih žitarica - dnevno. Cilj je barem 1 1/2 šalice povrća dnevno; djeca koja zahtijevaju više kalorija mogu konzumirati čak 4 šalice dnevno. Tjedno, htjet ćete planirati najmanje 1 šalicu tamno zelenog povrća, 3 šalice povrća crvenog i narančastog, 1/2 šalice graha i graška, te 3 1/2 šalice škrobastog povrća. Udvostručite ove obroke od povrća za djecu koja jedu 3.200 kalorija dnevno. Dovoljno je samo 1 do 2 1/2 šalice voća dnevno. Svakodnevno ponudite 1 1/2 do 2 1/2 šalice mliječne hrane za podršku rastu kostiju. Za proteine, poput mesa, ribe i peradi, planirajte dnevno 3 do 7 unci nemasnih proteina, poput ribe i peradi.
Vrijeme doručka
Obroci koji vrijede tijekom zdravog tjedna uključuju doručke, poput tosti od cjelovitih žitarica s orašastim maslacem i kriškama jabuka; zobena kaša s bobicama i mlijekom; umućena jaja s narezanom paprikom i 100 posto narančinim sokom; ili cjelovite žitarice s jogurtom s malo masnoće. Servirajte tvrdo kuhana jaja s bjelančevinim bagelom ili pomiješajte smoothie koristeći mlijeko i smrznuto, nezaslađeno voće. Za brz i jednostavan obrok prelijte mlijeko preko žitarica s niskim šećerom.
Ručkovi i grickalice
Ručak može uključivati svježu puretinu ili pečenu govedinu na kruhu od cjelovitih žitarica; povrtna juha s niskim udjelom natrija; cjelovita pita s hummusom; kikiriki maslac na cjelovitom pšeničnom kruhu s bananama; ili s niskim udjelom masnoće sira s cjelovitim krekerima. Poslužite štapiće od mrkve i celera, rajčice, grožđe grožđa, jogurt s niskim udjelom masti ili nemasni bademi sa strane ili kao grickalice. Preskočite napitke od sode i soka - umjesto toga poslužite vodu.
Mogućnosti večere
Za večeru transformirajte favorite prilagođene djeci kako bi odgovarali vašem zdravom planu. Napravite pizzu s cjelovitom pšeničnom koricom, a vrh s povrćem i sirom s malo masnoće. Dodajte pari brokoli u špagete od pune pšenice; Gril, umjesto pržene, piletine i poslužite uz pečeni krumpir na vrhu s blagom salsom. Umotani punjeni biftek odresite u tortilju od pune pšenice, a sa strane ponudite čips od avokada i pečeni čips. Za burgere poslužite mršav mljeveni puretinu ili govedinu i poslužite u cjelovitom pšeničnom pecivu, uz rezance povrće umjesto pomfrit.
Strategije planiranja
Sjednite kao obitelj za planiranje obroka u tjednu. Imat ćete više ulaznica ako djeca pomognu odlučiti koja će se zdrava hrana pojaviti na njihovim tanjurima. Neka djeca napišu popis za kupovinu na koji se držite kad dođete u trgovinu. Nemojte biti u iskušenju da zalutate s popisa kako biste kupili čips ili slatka pića koja su u prodaji. Uključite i svoju djecu u pripremu jela. Naučit ćete ih kako izgledaju zdrava hrana i pravilne porcije te im dati kuharsko umijeće koje će im trebati da jedu dobro kad rade sami.
