Rastvorljiva vlakna ne zvuče kao nešto što biste željeli jesti, ali ima ih u dosta hrane koju znate i volite, poput avokada, slatkog krumpira i crnog graha, da ih nabrojimo. I topiva i netopljiva vlakna ključna su za zdravu probavu, gubitak težine i prevenciju određenih karcinoma. Rastvorljiva vlakna također imaju neke posebne prednosti zbog kojih želite jesti više hrane koja je sadrži.
Savjet
Avokado, smokve, zob, mrkva, sjemenke suncokreta, grah i krumpir sadrže visoko topiva vlakna.
Što je topiva vlakna?
Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva vlakna. Netopiva vlakna, uključujući celulozu i hemicelulozu, prema Healthline-u, ostaju uglavnom netaknuta u želucu i crijevima. Povećava količinu stolice i pomaže kretanju hrane kroz probavni sustav. Rastvorljiva vlakna, uključujući biljni pektin i desni, otapaju se kada dođu u dodir s probavnom tekućinom, tvoreći tvar poput gela.
Najbolji izvori topljivih vlakana
Većina biljne hrane sadrži nešto topljivih vlakana, ali u različitim količinama. Prema dijetalistima Kanade, proizvodi od graha, graška i zobi su najbogatija hrana topljiva vlaknima. Neki primjeri namirnica s najviše topljivih vlakana uključuju:
- Crni grah: 5, 4 grama u 3/4 šalice
- Lima grah: 5, 3 grama 3/4 šalice
- Sojini orasi: 3, 5 grama u 1/4 šalice
- Mornarski grah: 3, 3 grama u 3/4 šalice
- Pinto grah: 3, 2 grama u 3/4 šalice
- Ljubičasto voće pasije: 6, 5 grama u 1/2 šalice
- Zobene mekinje: 2, 2 grama u 3/4 šalice, kuhano
- Zobena kaša: 1, 4 grama u 3/4 šalice, kuhano
- Avokado: 2, 1 grama u 1/2 voća
- Bruxelleske klice: 2 grama u 1/2 šalice, kuhane
- Suhe smokve: 1, 9 grama u 1/4 šalice
- Naranče: 1, 8 grama u jednom srednjem voću
- Slatki krumpir: 1, 8 grama u 1/2 šalice, kuhan, bez kože
- Šparoge: 1, 7 grama u 1/2 šalice, kuhane
- Lukovi: 1, 7 grama u 1/2 šalice, kuhani
- Brokula: 1, 2-1, 5 grama po 1/3 šalice, kuhana
- Marelice: 1, 4 grama u tri ploda s kožom
- Nektarine: 1, 4 grama u jednom srednjem voću
Prednosti zdravlja topivih vlakana
Kao i netopljiva vlakna, topiva vlakna također povećavaju količinu stolice i pomažu u prolasku materijala kroz probavni sustav. Ali njegova jedinstvena struktura ima dalekosežnije zdravstvene prednosti. Oni uključuju dobrobiti za zdravlje srca, održavanje tjelesne težine, kontrolu glukoze u krvi i zdravlje crijeva.
Poboljšava zdravlje srca
Kako se kreće kroz probavni trakt, topiva vlakna privlače ne samo tekućinu, već i ostale otpatke i kolesterol te pomažu u iznošenju iz tijela, prema WebMD-u. Naime, topljiva vlakna pomažu u snižavanju razine "lošeg" kolesterola u krvi, zvanog lipoprotein niske gustoće ili LDL.
LDL kolesterol je voštana, masna tvar koja se može nakupljati u vašim arterijama i dovesti do ateroskleroze, što predstavlja sužavanje i stvrdnjavanje arterija koje blokiraju dotok krvi u srce i druge dijelove tijela, prema Nacionalnom srcu, plućima i Institut za krv. To na kraju može dovesti do srčanog udara, moždanog udara i srčanih bolesti.
Snižava krvni tlak
Rastvorljiva vlakna također mogu poboljšati zdravlje srca pomažući snižavanju krvnog tlaka. Visoki krvni tlak nastaje kada je sila krvi koja redovito teče kroz vaše krvne žile prejaka. Prema Američkom udruženju za srce, gotovo polovica svih odraslih osoba ima visoki krvni tlak.
U sustavnom pregledu i metaanalizi randomiziranih kontroliranih ispitivanja objavljenih u časopisu Nutrition, Metabolizam i kardiovaskularne bolesti u 2018. godini, istraživači su otkrili da suplementacija topljivim vlaknima smanjuje sistolni i dijastolički krvni tlak. Istraživači su zaključili da dodavanje topljivih vlakana u prehrani može biti korisno za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Savjet
Dali si znao? Sistolički krvni tlak je prvi broj, a dijastolički krvni tlak drugi broj. Oba su broja važna i mogu se koristiti za dijagnosticiranje visokog krvnog tlaka; međutim, sistolni krvni tlak može igrati veću ulogu u riziku od srčanih bolesti. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, zdrava razina krvnog tlaka je manja od 120/80 mmHg.
Štiti od dijabetesa
Osobe s dijabetesom imaju stalno visoke razine glukoze u krvi. Rastvorljiva vlakna usporavaju probavu i apsorpciju šećera u krvotok, što može pomoći u snižavanju glukoze u krvi. Prema Diabetes.co.uk, čak i mali porast unosa topljivih vlakana korisno je za osobe s dijabetesom. Također može biti učinkovito smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
U studiji iz 2016 u eksperimentalnoj i terapijskoj medicini, istraživači su podijelili sudionike studije s dijabetesom tipa 2 u dvije skupine. Jedna je skupina primala 10 ili 20 grama topivih vlakana svaki dan, a druga skupina nije dobivala topljivih vlakana.
Nakon mjesec dana, istraživači su otkrili da je skupina koja je primala 20 grama topljivih vlakana značajno poboljšala razinu glukoze u krvi na glavi, kao i značajno poboljšala indeks otpornosti na inzulin. Grupa je također imala značajno poboljšane razine LDL kolesterola.
Pomaže u kontroli težine
Obje vrste vlakana su ključne za kontrolu tjelesne težine i mogu čak pomoći u mršavljenju u nedostatku prehrambenih ograničenja, pokazalo je istraživanje iz 2018. o Nutritionu.
Budući da rastvorljiva vlakna nabubre kada dođe u kontakt sa tekućinama u želucu, stvara osjećaj punoće i sitosti. Također usporava pražnjenje želuca, pa se održava osjećaj punoće. Uz to, punoća želuca odgađa oslobađanje hormona koji stimulira apetit, nazvanog ghrelin, prema preglednom članku objavljenom 2018. u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism.
U studiji eksperimentalne i terapijske medicine iz 2016. godine, ne samo da su sudionici koji jedu 20 grama topivih vlakana svaki dan pokazali poboljšanu glukozu u krvi, već su i izgubili na težini, a istraživači su primijetili značajno smanjenje opsega struka i kukova. A sustavni pregled i meta-analiza nasumičnih kontroliranih ispitivanja iz 2017. u američkom časopisu Clinical Nutrition utvrdili su da je u studijama u trajanju od dva do 17 tjedana unos topivih vlakana doveo do smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI), tjelesne masti i tjelesne težine,
Poboljšava zdravlje crijeva
Rastvorljiva vlakna fermentiraju u debelom crijevu bakterije, prema Jackson Seigelbaum Gastroenterologiji. Ova fermentacija podstiče rast ovih zdravih bakterija koje imaju široki učinak na zdravlje, uključujući:
- Poboljšanje imuniteta
- Smanjenje loših bakterija
- Povećava apsorpciju kalcija i magnezija
- Jačanje kostiju i poboljšanje gustoće kostiju
Uz to, prema pregledu za 2017. u časopisu Animal Nutrition, fermentacijom vlakana u crijevima stvaraju se kratki lanac masnih kiselina (SCFA), uključujući acetat, butirat i propionat. Ove tvari imaju antimikrobno djelovanje, a butirat, konkretno, stanični je posrednik u mnogim funkcijama staničnih stanica, uključujući ekspresiju gena, staničnu diferencijaciju, razvoj tkiva crijeva, imunološku modulaciju, smanjenje oksidativnog stresa i kontrolu dijareje. Nadalje, fermentacija bakterija u debelom crijevu može sniziti rizik od raka debelog crijeva i drugih bolesti debelog crijeva, prema klinici Mayo.
Savjet
Možete kupiti dodatke topljivih vlakana kao što su Metamucil, Citrucel i FiberCon. To bi moglo pomoći povećanju unosa vlakana, ali Klinika Mayo kaže da je, općenito, dobivanje vlakana iz hrane najbolji način. Dodaci vlaknima obično ne nude različite vrste vlakana, kao ni vitamine, minerale i druge hranjive sastojke koji se nalaze u cjelovitim namirnicama.
Koliko trebaš
Ne postoje posebne preporuke za topljiva vlakna, samo za ukupno vlakno. Prema Nacionalnoj akademiji za medicinu, ženama je potrebno 25 grama vlakana svaki dan, a muškarcima 38 grama dnevno. Ali druge organizacije preporučuju da ciljaju čak i više od toga. Primjerice, Liječnički odbor za odgovornu medicinu preporučuje svim odraslim osobama 40 grama vlakana svaki dan.
Jedenje širokog spektra namirnica bogatih vlaknima osigurat će da u vašoj prehrani dobijete dovoljno topivih vlakana. Također se možete usredotočiti na to da pojedete više hrane s gornjeg popisa topljivih vlakana.
Uklapanje u rastvorljiva vlakna
Mnogi se trude dobiti dovoljno vlakana. Prema UCSF Health, Amerikanci trenutno u prosjeku dobivaju samo 15 grama dnevno. Sva sigurna i topiva i netopljiva vlakna možete dobiti slijedeći ove savjete.
Jedite doručak s vlaknima
Zob i ovsene mekinje su topna hrana topljiva u vlaknima i čine srdačan, puni doručak. Na vrhu posudu s nasjeckanim marelicama ili nektarinama. Ovsene mekinje možete dodati i u svoju običnu žitaricu ili vruću žitaricu.
Odaberite cjelovite žitarice
Rafinirana zrna, poput bijele riže i tjestenine, tijekom obrade su im oduzeta mekinje i klice. Ovo također uklanja mnogo vlakana. Cjelovita žitarica, kao što im ime govori, ostaju cjelovita tijekom obrade, tako da zadržavaju svoj prirodni sadržaj vlakana. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2015.-2020., Preporučuju da napravite barem pola žitarica koje jedete cjelovite žitarice, ali više je bolje.
Jedite više mahunarki
Hrana u hranidbenoj grupi mahunarki, uključujući grah, grašak, leću, soju i kikiriki, nisu samo izvrsni izvori topljivih vlakana, već su i bogati izvori biljnih bjelančevina. Za razliku od mnogih vrsta životinjskih proteina, većina mahunarki sadrži malo masnoće i zasićenih masti, što ih čini zdravim nadomjestkom nemasnim obrocima.
Sneak u grickalice
Sve dok se uklapaju u vaš dnevni kalorijski proračun, grickalice su izvrstan način uklapanja više vlakana. Izrežite sirove povrće s hummusom, orasima, voćem ili čak zdjelom zobene pahuljice za vlažne grickalice.
Uspori
Prebrzo povećavanje unosa vlakana može uzrokovati nelagodu u želucu, nadimanje, grčeve i plinove, navodi klinika Mayo. Dodajte vlakna u svoju prehranu polako tijekom nekoliko tjedana. To daje zdravim bakterijama u vašem crijevu vrijeme da se naviknete na promjene.
Obavezno pijte puno vode. Vlakna su najučinkovitija kada ste dobro hidrirani. Osobito topljivim vlaknima potrebna je tekućina da bi se apsorbirala kako bi mogla nabubriti i postati poput gela.
