Dokazano je da suplementacija kreatinom povećava snagu, snagu i sposobnost vježbanja kod osoba koje treniraju snagu, prema New York University Langone Medical Center. No, ključ za maksimiziranje prednosti kreatina je usredotočiti se na to koju hranu i piće konzumirate, uz dodatak prehrani. Prije nego što započnete s kreatinima, posavjetujte se s liječnikom.
Iznos
Konzumiranje ispravne doze kreatina važno je za smanjenje potencijalnih zdravstvenih rizika, uključujući dehidraciju, grčeve, neželjeno povećanje tjelesne težine i iritaciju želuca. Izdanje "Međunarodnog časopisa za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja" iz ožujka 2003. preporučuje uzimanje 20 grama kreatina dnevno u trajanju do jednog tjedna. Nakon tog trenutka konzumirajte ne više od 2 grama do 5 grama dnevno. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko dugo ostati na kreatinu, jer ne postoje dugoročne studije o njegovoj sigurnosti i djelotvornosti, ako se konzumiraju tijekom dugog vremenskog razdoblja. Možete povećati unos kreatina i smanjiti nuspojave uzimanjem kreatina s hranom.
Protein / Ugljikohidrati
Šiljak inzulina tijekom konzumacije kreatina povećava njegovu apsorpciju u tijelu, navodi se u vodiču s MuscleandStrength.com. Inšulin šiljak možete postići ako jedete kombinaciju proteina i ugljikohidrata. MuscleandStrength.com sugerira konzumiranje 70 grama ugljikohidrata kako bi se povećala razina inzulina, a vaš unos ugljikohidrata podudara se s unosom proteina u omjeru 1 prema 1. Obrok koji se sastoji od pilećih prsa, posluživanje riže, povrća i čaše mlijeka je dovoljan da povisite razinu inzulina dovoljno za maksimalan unos kreatina.
Shake protein sirutke
Možda će biti korisno konzumirati kreatin zajedno s vašom omiljenom vrstom proteina surutke. Čini se da se dva dodatka lijepo nadopunjuju. Studija iz 2001. objavljena u "Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja" utvrdila je da konzumiranje proteina surutke i kreatina zajedno daje bolje rezultate od konzumiranja samo proteina surutke. Sudionici koji su konzumirali mješavinu proteina sirutke i kreatina doživjeli su najveći dobitak u mišićnom tkivu i maksimalnim sposobnostima stiskanja u razdoblju od šest tjedana.
Razmatranja
Količina hrane ili pića koju konzumirate zajedno s dodatkom kreatina može varirati ovisno o veličini vašeg tijela i planiranim ciljevima. Konzumiranje obroka s visokim udjelom ugljikohidrata i visoko proteina prije svake doze kreatina dodaje značajan broj kalorija vašem dnevnom unosu kalorija. Ako imate manji okvir tijela ili želite mršaviti, možda ćete morati prilagoditi prethodne preporuke prema vašim potrebama. Vaš liječnik ili dijetetičar može vam pomoći prilagoditi ove preporuke posebno prema vašim potrebama.
