Bez obzira jeste li se odvažili vjerujući da je klišej da je doručak najvažniji obrok dana, započinjući svoj dan zdravim obrokom, možete stvoriti uspjeh. Odabirom namirnica s niskim udjelom bjelančevina ne samo da vam dan opskrbljuje energijom, već vas dobro zasiti do ručka, tako da bez problema možete zanemariti te krafne.
Ako želite spakirati svoja jutra s bjelančevinama i vratiti se na carby bagels i žitarice, Laura Iu, RD i osnivačica Nourish New Yorka, ima za vas nekoliko sjajnih spajalica za doručak koje ćete uključiti u svoju tjednu rutinu - i dva recepta za vas pokušati!
Zašto odabrati doručak s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata?
Iako se može preskočiti, doručak je savršena prilika da dan počnete hranjivim biljem i može čak dovesti do boljih izbora kasnije u toku dana. Odrasli koji jedu zdrav doručak vjerojatnije su jesti više vitamina i minerala, bolje se ponašaju na poslu i jedu manje masti i kolesterola, prema klinici Mayo.
Iako biste trebali pokušati dobiti dobru dozu svih glavnih makronaredbi (bjelančevina, ugljikohidrata i masti) na početku dana, visokoproteinski, nisko-ugljikohidrati kombinirani su sjajni ako više volite kasni ručak, kaže Iu, Dodavanje proteina tijekom doručka ključno je za sprečavanje energetskih padova. To je zato što bjelančevine usporavaju probavu, što znači da se osjećate stabilnije oslobađanjem energije i vjerojatno će se osjećati punije tokom dužeg razdoblja, prema Iu.
Imajte na umu da hrana s malo ugljikohidrata i proteina također može biti bogata masnoćom. Dok su bjelančevine i ugljikohidrati samo četiri kalorije u gram, masti osiguravaju devet kalorija po gramu i mogu biti kalorički gušće. Sljedeći put kad dođete u trgovinu, kupite ove visokoproteinske, nisko-ugljične spajalice za doručak i kombinirajte ih za uravnoteženi doručak:
- Frittata od jaja ili omlet sa sirom
- Orašasti maslac na prolivenom tostu
- Dimljeni losos s avokadom
- Grčki jogurt s malinama
- Skuta sa chia sjemenkama i bobicama
Recepti s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata
Proteinski muffini
Daje 12 muffina
- 2/3 šalice zobenih mekinja (ili drugog brašna s niskim udjelom ugljikohidrata po izboru, poput bademovog ili kokosovog brašna)
- 1 kašičica proteinskog praha (1/4 šalice)
- 2 žličice praška za pecivo
- 1 žličica cimeta
- 2 male ili srednje jako zrele pire banane
- 1/2 šalice nezaslađenog jabučnog umaka
- 1/2 šalice nemasnog, običnog grčkog jogurta
- 1 jaje
- 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
- Zagrijte pećnicu: zagrijte pećnicu na 400 ° Fahrenheit i pospite kašiku za muffine od 12 šalica sprejom za kuhanje bez prstena ili je namažite kokosovim uljem.
- Stvorite suhu smjesu: U srednjoj zdjeli umutite zobene mekinje, proteinski prah, prašak za pecivo i cimet. Odložite.
- Stvorite mokru smjesu: U velikoj zdjeli pomiješajte pire od banane, jabukov umak, grčki jogurt, jaja i vaniliju.
- Pecite muffine: Nakon miješanja ostavite tijesto da odstoji 5 minuta da se zgusne i ravnomjerno podijelite tijesto u 12 šalica za muffine. Pecite 15 minuta.
Puding od vanilije Chia služi 1
- 3/4 šalice mlijeka (bademovo, kokosovo, zobeno ili obično mliječno mlijeko)
- 1/2 žličice čistog ekstrakta vanilije
- 1 žlica meda
- 1/4 šalice chia sjemenki
- 1/2 šalice svježih bobica (cijelih ili pire)
- Kombinirajte sastojke: U maloj zdjeli ili staklenki pomiješajte mlijeko, ekstrakt vanilije i med. Vilicom umutite u chia sjemenke i ostavite da odstoji 5 minuta. Zatim promiješajte da rasporedite sva sjemena koja su se naselila.
- Ostavite ga da odstoji: Pokrijte i stavite u hladnjak najmanje jedan sat ili dok smjesa ne dobije konzistenciju u obliku pudinga.
- Poslužite: promiješajte prije posluživanja. Za posluživanje, začinite svježim bobicama ili mangom za prirodnu slatkoću.
Savjet
Ovaj chia puding možete napraviti prije vremena i pohraniti ga u hladnjak do dva do tri dana. Pa kad štrajkujemo glađu, možete ga spakirati za gorivo u pokretu!
