Kettlebell trening dolazi s prilično strmom krivuljom učenja. No u zamjenu za to razdoblje učenja možete iskoristiti mnoge prednosti, uključujući spektakularno sagorijevanje kalorija, poboljšanu kardiorespiratornu kondiciju te veću snagu i izdržljivost.
Savjet
Najbolji način da odaberete odgovarajuću težinu kettlebell-a je isprobati nekoliko, mada možete dobiti i grubu ideju simulirajući vježbe kettlebell-a sa bučicom. Općenito, mnogi muškarci mogu započeti s kettlebell-om od 35 kilograma za balističke pokrete, dok žene mogu započeti s težinom od 18 kilograma.
Odabir prave težine kettlebell-a
Konačno, ne postoji početna težina jednosmjerne težine za trening kettlebell-a; odabir prave težine ovisi ne samo o vašoj snazi i atletičnosti, već i o vašoj pažnji na tehniku. Iscrtajte desetak stručnjaka i dobit ćete barem nekoliko različitih odgovora o početnim utezima, pri čemu će najiskreniji biti "to ovisi".
Da bi pronalazak početne težine bio još izazovniji je taj što su kettlebells sada puno više mainstream nego što su bili nekada, i dalje nemaju istu širinu i dubinu standarda snage i testiranja kondicije koji ćete pronaći za više uobičajene vježbe kao što su preše ili klupe.
Uz to rečeno, ako kopate dovoljno duboko za preporuku „početne težine“, većina izvora orijentiranih na kettlebell - od stručnjaka za „nekonvencionalni trening“ Akademije Onnit do internetske prodavaonice kettlebell-a Kettlebells USA - slažu se da će se za balističke (ljuljanje) vježbe, težina od 35 kilograma idealno je mjesto za početak većine muškaraca, a težina od 18 kilograma idealna je za mnoge žene. Tu težinu možete prilagoditi prema gore ili dolje ako smatrate da ste neuobičajeno atletski ili sjedeći.
Kettlebells USA preporučuje da započnete s utezima koje možete pritisnuti nad glavom osam do 10 puta ako radite kontrolirane nadzemne pokrete, poput turskih uspona i vjetrenjača. Ovo je izvrsno polazište, jer uvelike smanjuje rizik od ozljeda - ili odvraćanja pozornosti - od držanja preteške težine nad glavom dok radite kroz složene pokrete cijelog tijela.
Sviranje detektiva Kettlebell
Iako su samo spomenuti utezi izvrsne smjernice za početak, važno je imati na umu da su samo grube smjernice - a idealna početna težina za vas može se vrlo razlikovati od navedenog.
Ako kupujete kućnu teretanu, najlakše - i najskuplje - rješenje je kupiti set tako da imate na raspolaganju razne utege dok isprobate različite vježbe ili potrošite novac za dnevni prolaz teretana s dobrim kettlebell setom i "kupujte" kroz njihove mogućnosti da biste vidjeli koje utege trebate koristiti za balističke i nadzemne vježbe.
Ne zanimate vrlo javni trening? Možete dobiti predstavu o tome koji utezi djeluju na vas oponašajući nekoliko najčešćih vježbi kettlebell s bučicama, bilo kod kuće ili u teretani. Vježbanje s bučicama ima vrlo različit osjećaj od kettlebells-a, jer se težina bučice raspoređuje u skladu s ručkom, dok je kod kettlebells-a težina izvan središta ručke - ali zamjena vam može dati dobru ideju o tome gdje početi.
Starter Kettlebell vježbe
Ako isprobate rutinu sa bučicama, možete napraviti dva testa kako biste utvrdili svoju savršenu početnu težinu. Prvo i najjednostavnije je odabrati težinu koju sigurno možete koristiti za kontrolirane nadzemne pokrete, poput vjetrenjača s kettlebell-om ili turskih ustajanja.
Samo krenite na stalak za bučicu i, počevši s težinom koja je malo lakša od one za koju mislite da možete podnijeti, loviti i kličati dok ne pronađete težinu koju možete dobrim tehnikama pritisnuti osam do 10 puta, ali svejedno pronađite izazovno. To je vaša težina startera za nadzemne pokrete.
Za balističke pokrete morat ćete ući i isprobati zamah s kvačicama s dvije ruke. Ali prije nego što to učinite, morate savladati osnovni pokret poznat kao zglob kuka.
Upute za zglob kuka
- Stanite s nogama na širini ramena. Usredotočite se na održavanje dobrog držanja jezgre: Prsa gore i otvorena, lopatice ramena naprijed i dolje.
- Vanjske rubove ruku stavite na bok sa svake strane.
- Zadržite to držanje jezgre - otvorena prsa, ramena prema dolje - dok omekšavate koljena i pritisnete ih rukama, vraćajući kukove unatrag.
- Neka se vaš trup nagne naprijed sa bokovima kao oslonac - gotovo poput šarke na vratima.
- Preokrenite pokret glatkom vožnjom kukova prema naprijed, kao da pokušavate "ispasti" rukama s prednje strane zdjelice. Međutim, nemojte hipereksirati donji dio leđa; zaustavite se kad ponovno postignete uspravno držanje.
Zglob kuka je sastavni pokretač iza ljuljački kettlebell - pa kad jednom to savladate, vrijeme je da zgrabite bučicu i počnete testirati kakvu težinu vam ugodno ljulja. Kad biste koristili kettlebell, držali biste ga objema rukama za objema rukama.
Upute za ljuljanje "Kettlebell"
Postoji razlog zbog kojeg umjesto klinčića radite ljuljačke s kettlebell . Osjećaj i zamah potpuno su različiti, tako da je najteži dio ove vježbe smišljanje načina držanja bučice i zatim zapamćenje da će se osjećati drugačije kad se vratite da to radite s kettlebelom.
Imate dvije mogućnosti za držanje utega: ili držite jedan kraj bučice u obje ruke, tako da slobodni kraj visi ravno dok vam ruke visi ispred vas, ili držite ručicu bučice u obje ruke, dlanovima okrenutim prema unutra i slaganima, Ako se poslužite bivšim pristupom, budite vrlo oprezni kako biste bili sigurni da donji kraj utega dosljedno čisti pod.
- Stanite s nogama u širini ramena. Pustite da vam ruke vise pred vama.
- Omekšajte koljena i sagnite se naprijed prema bokovima kao što ste prethodno vježbali, dopuštajući da se težina ljulja između bedara.
- Vozite naprijed bokovima, ispravljajući koljena i ostavljajući torzo da se ljulja uspravno. Ako to ispravno radite, težina će se prirodno njihati do razine trbuha ili prsa kao rezultat vašeg bočnog naleta - ne povlačenjem ili dizanjem ruku.
- Pustite da vam se ruke prirodno zamahnu prema dolje, podlaktice koje dodiruju vaše unutarnje bedro dok se odmah uranjate u zglob kuka, započinjući još jedno ponavljanje.
- Kad ste spremni zaustaviti pokret, pustite da se kotličar vrati natrag između bedara, a zatim, naravno, naprijed opet, ali nemojte dodavati zamah pogonom kukova. To olakšava zaustavljanje ljuljanja, a zatim ga, ovisno o težini, ili nosite na stalak ili čučnite kako biste ga spustili na pod.
Zašto kupiti kettlebell?
Pitate se vrijede li kettlebells napori i troškovi? Neizmjerno, najbolje su vježbe one koje ste zapravo spremni raditi i na kojima možete koristiti odgovarajući obrazac. Dakle, ako vam se učini da ne volite kettlebells ili ako niste spremni uložiti malo vremena i novca u treninge ili druge resurse za učenje kako biste osigurali da razvijete pravi oblik, vjerojatno nisu pravi izbor za vas.
Ali ako volite kettlebells, mogu vam pružiti brojne prednosti. U izlomku iz knjige Human Kinetics iz 2013. godine, Kettlebell Training , sportaš prvak Steve Cotter navodi samo nekoliko razloga za koje osjeća da bi ljudi trebali trenirati s kettlebells, uključujući njihovu pristupačnost, svestranost pokreta u koje se mogu smjestiti, način na koji potiču atletsko kretanje i njihovo zabavna, jedinstvena priroda koja zahtijeva potpuno angažiranje i tijela i uma.
Ali postoji i znanstvena potvrda o prednostima treninga na kettlebell-u. U maloj, neovisnoj studiji koju je 2010. godine naručio i objavio Američko vijeće za vježbanje, istraživači sa Sveučilišta u Wisconsinu, LaCrosse, procijenili su 10 volontera i otkrili da su sagorjeli najmanje 20, 2 kalorije u minuti tijekom vježbanja kettlebell-a - otprilike jednako trčeći šestominutnu milju.
U odvojenoj studiji pod pokroviteljstvom ACE-a, objavljenoj u izdanju ACE Certified News , objavljenom u ožujku 2013., istraživači na istom sveučilištu procijenili su skupinu od 30 volontera koji su ili prošli osmotjedni period školovanja s kettlebells-om ili nisu, s potonjim djelujući kao kontrolna skupina. Skupina koja je prošla osam tjedana dvosatne nastave kettlebell-a pokazala je neke izvanredne prilagodbe: povećanje aerobnog kapaciteta za 13, 8 posto, povećanje snage jezgre u trbuhu za 70 posto , plus značajno povećanje snage pritiska nogu, jačine stiska i dinamike ravnoteža.
Kettlebell trening za zdravlje
Ako ti razlozi nisu dovoljni da vas motiviraju da se uključite u taj detektivski posao i pronađete odgovarajuću težinu kettlebell-a, razmislite o ovome: Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi preporučuje da, u cilju održavanja optimalnog zdravlja, radite u potpunosti Trening tjelesne snage za sve vaše glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno, zajedno sa 150 minuta kardiola umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažnog kardio-mišića u istom tjednom razdoblju. Ako možete udvostručiti tu količinu kardio-a, uživat ćete u još većoj prednosti.
Kettlebell trening sigurno se ubraja u taj zahtjev za treningom snage - ali kao što Cotter ističe u svom izdanju iz knjige, on istovremeno istovremeno izaziva vaš kardiorespiratorni sustav, tako da kad pronađete odgovarajuću težinu kettlebell-a, možete učinkovito ubiti dvije ptice s jedan kamen.
A ako ništa drugo, treninzi s kettlebellom mogu biti vrlo zabavni, nadahnjujuće samopouzdanje, funkcionalna snaga cijelog tijela i atletski pokret, čak i ako sebe ne smatrate sportašem. Samo pripazite na stvarne kettlebells - a ne na zamjene bučica - i, ako je to uopće moguće, uzmite jedan ili jedan trening ili grupni razred s trenerom kako biste bili sigurni da koristite ispravan obrazac.
