Bobice se često naziva "superhranom" - izraz se ne daje olako. Mogu li zdravstvene koristi borovnica i kupina pomoći voću da nadjenu svoj nadimak? Apsolutno. Borovnice i kupine nude ne samo vitamine i minerale, već su i antioksidanti.
Zbog bogatog sadržaja antioksidanata, kupine i borovnice su nazvane plodovima protiv raka koji mogu pomoći u zaštiti od drugih kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i artritisa. A da biste iskoristili snažne koristi bobica, trebate samo jednu šalicu dnevno.
Prehrana borovnica i kupina
Kada je u pitanju osnovna prehrana borovnica i kupina, dvije su prilično slične. Jedna šalica sirovih kupina sadrži:
- 62 kalorije
- 2 grama proteina
- 0, 7 grama ukupne masti
- 13, 8 grama ugljikohidrata
- 7, 6 grama vlakana
- 7 grama šećera
- 233 miligrama kalija
- 30 miligrama vitamina C
Jedna šalica sirovih borovnica ima:
- 84 kalorije
- 1, 1 grama proteina
- 0, 5 grama ukupne masti
- 21, 5 grama ugljikohidrata
- 3, 6 grama vlakana
- 6, 8 grama šećera
- 114 miligrama kalija
- 14, 4 miligrama vitamina C
Iako su ugljikohidrati i kalorije u kupinama nešto niži od broja u borovnicama, oni su prilično blizu, čineći obje vrste bobica dobri izbor. Ali ne samo da se glavnim hranjivim sastojcima izdvajaju bobice, one su i bogate moćnim biljnim spojevima koji su povezani s puno različitih pozitivnih zdravstvenih učinaka.
Antocijanini u bobicama
I kupine i borovnice sadrže specifičnu vrstu flavonoida (koji je biljni spoj s antioksidacijskim učinkom) nazvanog antocijanini. U kupinama i borovnicama postoje različite vrste i različite količine, ali obje vrste bobica imaju pozitivne zdravstvene učinke zbog svog specifičnog sadržaja antocijanina.
Prema izvješću koje je objavljeno u Međunarodnom časopisu za molekularne znanosti u veljači 2017., jedno posluživanje bobica može osigurati od 100 do 200 miligrama antocijana u vašoj prehrani. To je u prosjeku pet do 10 puta više flavonoida nego što ih dobijete iz druge hrane. Sljedeće logično pitanje glasi: što rade antocijani i zašto su važni?
Isti izvještaj ističe da antocijanini mogu poboljšati nekoliko različitih metaboličkih čimbenika rizika, poput tjelesnih masti, šećera u krvi i zdravlja srca. Dobivanje puno antocijana u vašoj prehrani također može promicati dobro zdravlje crijeva, što ne samo da pomaže vašoj probavi, već poboljšava zdravlje cijelog vašeg tijela.
Drugo izvješće koje je objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition u lipnju 2019. potkrijepilo je ta otkrića, navodeći da jedenje samo 1 šalice borovnica dnevno može poboljšati funkciju vaših krvnih žila, povećati razinu HDL (ili "dobrog") kolesterola i poboljšati metabolički sindrom. Istraživači su također primijetili da, iako su se ti učinci vidjeli s 1 šalicom borovnica, 1/2 šalice borovnica dnevno nije imalo isti pozitivan učinak.
Antioksidanti u bobicama
Ali antocijani nisu jedini razlog zašto se bobice smatraju superhranom. Bogati su i svim vrstama antioksidanata. U stvari, Berry Health Benefits Network bilježi da bobice imaju neke od najviše razine antioksidanata bilo kojeg svježeg voća. Ovi antioksidanti postoje u bobicama u obliku:
- Beta karoten
- Likopen
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- Fenolni spojevi
Ovi antioksidativni spojevi mogu djelovati u tijelu pojedinačno ili zajedno na borbi protiv slobodnih radikala - nestabilnih molekula koje mogu uzrokovati oštećenje DNK i kronične bolesti - i smanjiti rizik od razvoja nekoliko poremećaja, poput srčanih bolesti, raka i autoimunih bolesti poput artritisa.
Prema izvješću iz kolovoza 2018. koje je objavljeno u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane, ovi antioksidanti mogu također zaštititi vaše tijelo od oštećenja DNK, inhibirati rast i umnožavanje stanica raka i poticajnu apoptozu, normalan stanični proces koji pomaže ubijanju stare i oštećene stanice i uklanjaju ih iz vašeg tijela kao svojevrsni prirodni detoks.
Drugo izvješće koje je u listopadu 2013. objavljeno u Agenciji za borbu protiv raka u medicinskoj kemiji ističe da su borovnice, posebno, jedna od najčešće konzumiranih bobica u Sjedinjenim Državama, pa su zbog toga njihova antikancerogena svojstva poprilično intenzivna studirao. Istraživači iz izvješća naveli su da neki antioksidanti u borovnicama pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i kroničnih upala koji doprinose razvoju raka.
Izvješće iz izdanja Aktuelno mišljenje u znanosti o hrani iz travnja 2015. navodi da čak i kratkotrajno konzumiranje bobica može poboljšati markere upale, povećati antioksidante u krvi i poboljšati reakciju šećera u krvi na ono što jedete. Ali dugotrajna konzumacija pomaže poboljšati zdravlje srca, smanjiti kronične upale i poboljšati ravnotežu i koncentraciju različitih vrsta kolesterola u krvi.
Vlakna u bobicama
Naravno, bilo bi nemoguće razgovarati o zdravstvenim prednostima borovnica i kupina bez naglašavanja da su prepune vlakana. Da bismo to istakli, Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje ženama da dobivaju 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama dnevno. Nažalost, mnogi ljudi propadaju među tim ciljevima, ali uključivanje bobica u vašu prehranu može olakšati ispunjavanje potreba za vlaknima.
Pa zašto su vlakna važna? Osim što će vam pomoći da uvučete vodu u probavni trakt, nakupljate stolicu i olakšavate prolazak svojih utroba, vlaknima također:
- Smanjuje zatvor
- Ublažava simptome sindroma iritabilnog crijeva
- Uravnotežuje razinu šećera u krvi i inzulina
- Pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne težine
- Smanjuje potencijal komplikacija i pojavu divertikuloze
Jedna šalica kupina nudi gotovo 8 grama vlakana - to je gotovo jedna trećina potrebe žene za cijeli dan. Iako su borovnice malo manje vlakana - sadrže samo oko 4 grama po šalici - i dalje su to hrana bogata vlaknima koja nude između 9 i 14 posto vaših ukupnih dnevnih potreba za vlaknima, ovisno o tome jeste li muškarac ili žena,
