Osnovna anatomija bicepsa
Imate tri fleksiona mišića koja se nalaze u prednjem dijelu vaše ruke: biceps brachii, brachialis i brachioradialis. Sva tri od tih mišića do određene mjere se povlače pri izvijanju bučica i nagibu kovrčavog butelja.
Kad je riječ o kovrčavom nagibu nagiba, ipak, fokus je biceps brachii. To je zato što se smatra najvećim i najvidljivijim mišićem bicepsa, s kratkom i dugom glavom.
Brachialis i brachioradialis, iako su još uvijek potrebni, igraju manje značajnu ulogu kada se radi nagib u nagibu. Brachialis leži duboko do bicepsa brachii, ali nalazi se bliže donjoj ruci, dok je brachioradialis slabiji fleksor lakta i aktivniji je kada je podlaktica u neutralnom položaju.
Osnovno razumijevanje položaja i funkcija mišića ruku omogućuje vam pametni izbor kad je u pitanju odabir vježbi. Također vam pomaže da izbjegnete mišićne neravnoteže i potiče dobro uvjetovanu tjelesnost. Zato Nacionalna akademija za medicinu sporta kaže da ako želite veličinu, snagu i definiciju koju tražite, morate izvoditi vježbe koje ciljaju i gornja i donja područja ruku.
Dumbbell and Incline Gumb za uvijanje
Možete učinkovito trenirati bicepse s obje vježbe. Međutim, važno je primijetiti nekoliko ključnih razlika.
- Stojeći ili sjedeći. Kovrčanje s bučicama možete izvesti stojeći ili sjedeći. Ako sjedite, Američko vijeće za vježbanje preporučuje da sjednete okrenut leđima naslonom tako da vam glava, ramena i stražnjica budu u kontaktu s klupom. Za kovrčave nagibe s nagibom sjest ćete na podesivoj klupi na razini od 45 do 60 stupnjeva. Taj se potez ne izvodi stojeći.
- Količina težine koju treba upotrijebiti. Druga ključna razlika je u količini otpora. Općenito, trebali biste imati veću težinu s tradicionalnim kovrčavim bučicama jer ili sjedite uspravno ili stojite. Također stavljate manje napetosti na biceps. Da biste pravilno napravili kovrče s nagibom, odaberite lakšu težinu kako biste zadržali oblik, što osigurava da ne dopustite da vam ramena preuzmu.
- Područje ciljanog bicepsa. Budući da obje vježbe kovrčanja ciljaju vaš biceps, može se činiti da su jednake u funkciji. Međutim, zbog položaja vašeg tijela, kovrčavi nagib nagiba cilja dugu glavu mišića biceps brachii više od tradicionalnog uvijanja bučice. A više napetosti na ovom dijelu ruke ono je što gradi i kroji vaš vrh bicepsa.
- Regrutirani stabilizatorski mišići. Oba poteza zahtijevaju stabilizatore koji pomažu, ali kovrča za bučicu zaposli više mišića od kovrčavog nagiba. Prednji deltoid, gornji i srednji trapezius, lepula loputa i fleksori zgloba djeluju kao stabilizatori tijekom tradicionalnog uvijanja bučicama. S druge strane, kosi zavoj se oslanja samo na prednje deltoide i pregibnike zgloba kao stabilizatore.
Savjeti za obuku otpora
Smjernice o fizičkoj aktivnosti Ministarstva za zdravstvo i ljudske usluge preporučuju odraslim osobama da sudjeluju u aktivnostima jačanja mišića umjerenog do većeg intenziteta koji uključuju najmanje dvije ili više dana svakog tjedna svaki tjedan.
Prilikom izvođenja treninga otpornosti, Nacionalna udruga za snagu i kondiciju preporučuje najmanje jedan dan, ali ne više od tri, između treninga koji ističu istu mišićnu skupinu ili grupe.
Ako koristite model treninga za cijelo tijelo, to znači da trenirate dva do tri dana u tjednu s najmanje jednim slobodnim danom između sesija. To osigurava da ćete pogoditi sve glavne mišićne skupine, a istovremeno ostavljate dovoljno vremena za odmor mišića između treninga.
Imajući to na umu, možete uključiti tradicionalnu vježbu sa uvijanjem bučice na drugi dan treninga i nagib bučice na drugi dan treninga. Ako radite dodatni dan s utezima, odaberite između dvije vježbe sa uvijanjem ili zamijenite drugom vježbom ruku kao što su kovrče kabela ili biceps strojne kovrče.
Uz vježbe za bicepse, obavezno uvrstite i složene poteze kao što su čučnjevi, prsni pritisak, prešanje ramena, pluća i savijeni redovi. I ne zaboravite da trenirate svoje jezgre vježbama poput dasaka, supermana i mostova.
