Uzimajući se potrebno je naporan rad i predanost, pažljivo planirana prehrana i mnogo sati u teretani. Ponekad je potrebna željezna volja - kad želite varati dijetu ili preskočiti vježbanje. Ne postoji prečac za otimanje. Hoćete li se riješiti za 90 dana ili ne, ovisi odakle počinjete i koliko ste spremni raditi za to.
Savjet
Ako vam je cilj da se riješite za 90 dana, morate početi odmah. Ovog trenutka. Morate imati pravi mentalni stav, raditi prave vježbe i jesti pravu hranu.
Dijeta je kralj
Koliko vremena provodite u kuhinji pripremajući obroke s pravim kalorijskim i makronutrijentima jednako je važno koliko i vremena koje provodite u teretani. Ne možete se rigati ako vam dijeta nije na djelu.
Kada smanjite unos kalorija, vaše tijelo počinje sagorijevati masti za gorivo. Koliko kalorija trebate pojesti, ovisi o mnogo faktora - vašem trenutnom postotku tjelesne masti, koliko trenutno jedete, koliko naporno vježbate itd., Piše Harvard Health Publishing. Bez nutricionista za stvaranje personaliziranog plana, u početku može biti malo pokušaja i pogrešaka.
Budite dobri u praćenju kalorija u časopisu ili aplikaciji. Ako ne postignete željene rezultate, prilagodite unos kalorija. Sjetite se samo da ne želite smanjiti previše kalorija, što može dovesti do gubitka mišića.
Planirajte svoju makro strategiju
Uravnotežavanje makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i ugljikohidrata - ključno je za popravljanje. Stručnjaci se razlikuju u točnim omjerima, ali općenito dijeta koja sadrži više proteina postiže dobre rezultate.
Protein je jedan od najvažnijih hranjivih sastojaka za promjenu sastava tijela - on pruža sirovine za izgradnju mišića i više je zasićen od ugljikohidrata i masti, što vam može pomoći smanjiti unos kalorija zbog gubitaka masti, što pokazuje Built Lean.
Nakon što znate svoje slatko mjesto za kalorije, možete stvoriti plan za svaki obrok i međuobrok. Ako vam je cilj 1800 kalorija dnevno, možda ćete imati tri obroka od 400 kalorija svaki i dva zalogaja od 200 kalorija svaki.
Svaki obrok možete razgraditi i zalogaj na makronaredbe. Sjetite se samo da proteini i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu, dok masti sadrže 9 kalorija po gramu.
Birajte svoju hranu mudro
Želite dobiti najviše novca za svoj dolar kod svakog obroka i užine. Odaberite nemasne izvore proteina, kao što su piletina od lakog mesa, riba i nemasna govedina, bjelanjke, mahunarke, orasi i sjemenke.
Usredotočite se na svježe povrće koje ima malo kalorija i punjenje. Umjesto voća s visokim udjelom prirodnog šećera, grickat ćete slađe povrće poput ljute paprike, graška i mrkve.
Izbjegavajte zasićene masti i dobivajte zdrave masti od maslinovog ulja, masne ribe, orašastih plodova, sjemenki i avokada. Odaberite cjelovite žitarice preko rafiniranih žitarica, dodajte šećera koji je dodan, grčki ili smrznuti jogurt zaslađen voćem ili proteinskim shakeom kad vam treba nešto slatko, i izbjegavajte jesti kad god je to moguće jer to izaziva kontrolu unosa kalorija i makrohranjivih sastojaka.
Napredna priprema hrane vaš je prijatelj. Imajući uravnotežen obrok i zalogaje spremne za jelo u hladnjaku, mnogo je manje vjerojatno da ćete se varati.
Crush the gym
U kombinaciji s jedenjem dovoljno bjelančevina, trening snage je jedini način za održavanje mišićne mase dok sagorijevate masti. Programi treninga snage koji su dosljedni, izazovni i mijenjaju se svakih četiri do šest tjedana dobit će vam željene rezultate. Morate također omogućiti dovoljno vremena za oporavak kako biste pospješili rast mišića i spriječili ozljede.
Neka treningi budu jednostavni koristeći složene pokrete poput čučnjeva, klupa, presovanja, vojnih presova, mrtvih dizala, redova i podizanja. Ove vježbe rade puno mišića odjednom i grade snagu jezgre. Oni također sagorijevaju više kalorija dok ih radite nego izolacijske vježbe.
Napravite tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Provjerite je li svaki set izazovan. Do posljednjih nekoliko ponavljanja svakog seta mišići bi vas trebali umoriti.
Cilj je vježbanja otpora tri do pet dana tjedno ciljati na sve vaše glavne mišićne skupine - prsa, leđa, ruke, ramena, trbušnjake i noge. Dobar trodnevni podijeljeni dio su tri vježbanja cijelog tijela koje su ravnomjerno raspoređene ili jedan donji dio tijela, jedan gornji dio tijela i jedan trening cijelog tijela. Petodnevni plan treninga mogao bi se podijeliti na noge, leđa, prsa, ramena i ruke uz vježbanje ab tri dana.
Uradi svoj kardio
Ovisno o vašem tijelu i koliko vam je jednostavno da odbacivate masnoću, možda ćete trebati malo kardio ili puno. Ako vam je lako odustati od masnoće i dobro se slažete s prehranom i treninzima, možda će biti dovoljno nekoliko umjerenih 30-minutnih sesija ili kraćih, ali intenzivnih intervalnih sesija nakon treninga snage ili izvan dana. Ako vam je teže smršavjeti, možda će vam trebati kardio i / ili intenzivniji kardio.
Međutim, budite oprezni da ne radite previše kardio i ne štedite na treningu snage. Ako imate ograničeno vrijeme, dižite više kilograma i radite manje kardio, kaže Muscle and Fitness.
