Ako igrate tenis s većim intenzitetom i trajanjem od uobičajenog, može vam se pojaviti odgoda začepljenog mišića što uzrokuje ukočenost mišića i bolnost 24 do 48 sati nakon snažnog fizičkog napora. Vaši mišići ruku mogu se i bolno pojaviti od prekomjernog uživanja u tenisu ili od povrede. Ako u roku od 72 sata ne osjetite poboljšanje kod kućnih tretmana, posavjetujte se s liječnikom kako biste odredili najbolji način liječenja.
Korak 1
Uzmi acetaminofen ili ibuprofen za ublažavanje bolnih mišića od tenisa. Ako je bol značajna, vaš liječnik će možda moći propisati jači mišićni opuštač.
Korak 2
Odmarajte mišiće. Pričekajte najmanje tjedan dana da vaši simptomi nestanu prije nastavka tenisa. Omogućite barem osam sati spavanja po noći kako bi se mišići imali vremena oporaviti nakon igranja tenisa.
3. korak
Lednite mišiće tijekom prvih 72 sata. Nanesite grijaću podlogu nakon 72 sata.
4. korak
Masirajte mišiće kako biste poboljšali cirkulaciju tjelesnih tekućina i smanjili upalu vaših mišića. Masaže možete raditi sami ili zakazati sastanak s licenciranim masažnim terapeutom.
5. korak
Ispružite ruku pomoću zida kako biste ublažili ukočenost povezanu s bolovima u mišićima kasno na početku. Stanite okrenut prema zidu i ispružite ruku tako da je pod kutom od 90 stupnjeva prema vašem tijelu. Ispružite prste i stavite ruku na zid. Ostanite blizu zida i bez pomicanja ruke zakrenite tijelo dalje od zida. Okrećite dok ne osjetite napetost i zadržite ovo protezanje 30 sekundi i ponovite s drugom rukom.
Korak 6
Ispružite ruke iza leđa. Stojite ravno i dopustite da vam ruke vise na bokovima. Prsnite prste iza sebe s dlanovima okrenutim prema gore. Ruke bi trebale biti malo ispod stražnjice. Držeći ruke i ispružite prste, odmaknite se od stražnjice dok ne osjetite napetost. Držite ovo protezanje 30 sekundi i ponovite na suprotnoj ruci.
Korak 7
Ležite u sauni kako biste povisili tjelesnu temperaturu kako biste ublažili bolove u mišićima. Saune će vam se znojiti što oslobađa toksine iz tijela i ubrzati oporavak nakon igranja tenisa. Sjedeći u sauni također može umanjiti stres, što će osloboditi napetost mišića.
8. korak
Izvedite aerobne aktivnosti bez težine da poboljšate protok krvi i zagrijete mišiće. Plivanje i vožnja biciklom primjeri su aerobne aktivnosti bez opterećenja.
Stvari koje će vam trebati
-
Acetaminofen (ili ibuprofen)
Led
Jastuk za grijanje
Sauna
Savjet
Zagrijte se 10 minuta prije igranja tenisa. Nakon tenisa, ohladite se 10 minuta, a zatim istegnite svoje glavne mišićne skupine, dok posebno obratite pažnju na ruke. To će spriječiti ozljede i umanjiti rizik od ublažavanja bolne mišiće u budućnosti.
