Postoje brojni dokazi da jedenje više proteina može vam pomoći da se osjećate zadovoljno na manje kalorija kada pokušavate smršavjeti. A kad vam je dnevni limit 1.200 kalorija, trebate svu pomoć koju možete dobiti. Kada povećavate svoj protein, samo zapamtite da birate mršave, niskokalorične izvore.
Koliko nisko možeš ići?
Dvanaest stotina kalorija dnevno vrlo je nizak unos kalorija. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, 1200 kalorija je pogodno za mnoge žene koje žele smršavjeti, ovisno o razini aktivnosti; međutim, to je premalo za većinu muškaraca, kojima je potrebno više kalorija nego ženama. Dakle, prije nego što se bavite izradom plana visokog udjela proteina, samo se pobrinite da svoje znamenitosti ne postavljate prenisko.
Iako je smanjenje kalorija ključno za gubitak kilograma, jedenje previše kalorija - bez obzira jesu li iz proteina, ugljikohidrata ili masti - može potencijalno spriječiti gubitak kilograma. Ne samo da ćete često osjećati glad, već će se vaš metabolizam zapravo usporiti kako se vaše tijelo, metabolički prilagođava, može funkcionirati na znatno manje energije. Ako vježbate redovito, dodatno se možete dovesti u opasnost od zdravstvenih problema zbog premalo kalorija.
Dijete s visokim proteinom povećavaju sitosti
Sa ili bez ograničenja kalorija, protein ima nekoliko učinaka na apetit i metabolizam što može biti poticaj mršavljenju. Prvo od njih je sitost, odnosno osjećaj punoće i zadovoljstva koji osjećate nakon jela određenu hranu. Prema članku u izdanju emisije Trends in Science Science & Technology u veljači 2015., protein je hranjivi sastojak koji najviše zasitiva, a slijede ga ugljikohidrati, zatim masti.
Unošenje proteina potiče proizvodnju nekoliko hormona koji utječu na signalizaciju zasićenja ili slanje mozgu da je tijelo imalo dovoljno za jelo, navodi se u članku objavljenom u studenom 2014. u časopisu Nutrition & Metabolism . Među njima su hormoni inkretini, koji se sintetiziraju u crijevima i izlučuju endokrini sustav, i kolecistokinin (CCK), drugi hormon koji se nalazi u gastrointestinalnom traktu i mozgu.
Čini se da jedan posebno hormon inkreta, nazvan peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1), aktivira jezgre središnjeg živčanog sustava koji su uključeni u zasićenost, izvijestio je autor istraživačkog pregleda objavljenog u rujnu 2013. u Međunarodnom časopisu za pretilost . CCK je odgovoran za usporavanje pražnjenja želuca, što stvara dugotrajniji osjećaj punoće.
Povećavanje metabolizma i očuvanje mišića
Uz to, protein može privremeno pojačati metabolizam. Proteini su tijelu teže probaviti od ugljikohidrata, stoga tijelo mora trošiti više energije. To rezultira privremenim porastom brzine metabolizma tijekom probave bjelančevina i manjim unosom neto energije. Prema pregledu ishrane i metabolizma iz 2014. , metabolizam proteina povećava baznu razinu metabolizma za 15 do 30 posto. Za ugljikohidrate potencijalno povećanje je 5 do 10 posto, a za masti samo 0 do 3 posto.
Na kraju, jedenje više proteina dok ste na niskokaloričnoj dijeti može vam pomoći sačuvati mišićnu masu. Tijelo ne preferira sagorijevanje masti samo zato što smanjite unos kalorija. Zapravo na početku dijeta vaše tijelo može sagorjeti mišićnu masu za energiju, osim skladištenih ugljikohidrata i manje količine masti, navodi se u članku Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics u lipnju 2014. godine.
Očuvanje mišićne mase presudno je za gubitak kilograma jer su mišići metabolički aktivniji od masti - čak četiri puta aktivniji, izvijestili su Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa sveučilišta u Novom Meksiku. Imati više mišićne mase znači da sagorijevate više kalorija tijekom sata, čak i kad ne radite ništa.
Koliko proteina?
Preporučeni unos proteina u prehrani za opću populaciju koji utvrđuje Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine iznosi 46 grama za žene i 56 grama za muškarce svaki dan. Budući da protein ima 4 kalorije po gramu, to čini 184 ili 224 kalorije iz proteina (iako, kao što je spomenuto gore, tako nizak unos kalorija nije prikladan za većinu muškaraca.) To iznosi otprilike 15 do 18 posto unosa kalorija na 1.200 kalorična dijeta.
Također možete shvatiti svoje potrebe za proteinima na temelju toga koliko težine. Odbor za hranu i prehranu temelji se na svojoj preporuci na oko 0, 8 grama proteina po kilogramu prosječne tjelesne težine osobe. Tako bi, primjerice, težio 150 kilograma, trebalo bi vam 55 grama proteina. Ali ako težite 190 kilograma, trebali biste ciljati na blizu 70 grama proteina.
Ali možda ćete odlučiti ići gore od toga. U studiji objavljenoj u časopisu Obesity Facts u lipnju 2017., sudionici su slijedili ili standardnu proteinsku dijetu ili visokoproteinsku dijetu. Oni koji su se pridržavali dijeta s visokim udjelom proteina izgubili su znatno više kilograma na kraju šestomjesečnog pokusa.
Grupa sa standardnim proteinima konzumirala je utvrđenih 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, dok je skupina visokih proteina konzumirala 1, 34 grama po kilogramu. To bi značilo 91 grama proteina za osobu od 150 kilograma i 115 grama za osobu od 190 kilograma svaki dan.
Odabir najboljih izvora proteina
Ako ovo učinite, znači uklapati ciljne proteinske ciljeve u svoj dnevni kalorijski krajolik. Ako pucate na 90 grama proteina, imajte na umu da s 4 kalorije po gramu, prema USDA, to je 360 kalorija ili više od četvrtine vašeg proračuna. Ako idete još više, mogli biste potrošiti gotovo 50 posto svojih kalorija na proteine.
Sada je težak dio - smišljanje načina na koji ćete smanjiti proračun kako biste ostvarili najviše novca za svoj kalorijski trošak. Svakako, mogli biste jesti hamburger brze hrane i dobiti oko 15 grama proteina; ali prema USDA podacima morate potrošiti više od 250 kalorija. Međutim, ako ste se odlučili za zdraviji izbor, poput pilećih prsa s roštilja (3 unce) bez kože, dobili biste oko 27 grama proteina za samo 142 kalorije.
Ili možda više volite ribu ili tofu? Bilo kako bilo, to su vitki izvori bjelančevina koje su prepune punih zdravstvenih sastojaka i malo kalorija. Ostali zdravi izbori uključuju jaja, grah i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Mršavo crveno meso je u redu u malim količinama; no ključno je izbjegavati masne posjekotine mesa i prerađenih mesa.
Pored mršavih izvora proteina, potrebni su vam i adekvatni ugljikohidrati za energiju i zdrave masti za zdravlje srca. Ne škrobno povrće poput lisnatog zelenila, paprike i brokule hranjivo je hranjivim sastojcima i malo kalorija, a cjelovite žitarice daju neophodne vitamine i minerale. Oboje pružaju dijetalna vlakna, neprebavljiv dio biljne hrane koji pomaže probavi i, poput proteina, mogu također pomoći u povećanju sitosti.
Na dijeti od 1.200 kalorija nema prostora za wigling. Slatkiši, kolačići, soda, peciva, pržena i brza hrana i deserti ne nude prehranu, sitost i puno kalorija. Kad osjetite žudnju za bezvrijednom hranom, posegnite za grickalicom bogatom bjelančevinama koja će vam pomoći da se osjećate puno i sretno.
