Da biste bili uspješan trkač na 400 metara, morate imati brzinu u sprintu, a istodobno održavati izdržljivost kako biste držali brz tempo kroz duže vremensko razdoblje. Budući da treninzi s utezima povećavaju izlaznu snagu - koja je potrebna u brzinskim treninzima - za sportaše na 400 metara potrebno je vježbanje s utezima kako bi povećali snagu i ukupnu brzinu. Jači sprinter je brži sprinter.
Dizanje utega za Sprintere
Prema studiji u časopisu Journal of Experimental Biology, trkači koji su isticali na kraćim udaljenostima, bilo da su udaljeni 100 ili 400 metara, imali su više mišićne mase od ostalih. Uz to, trkači s najviše mišićne mase istakli su se u sprinterima (100 metara, 200 metara i 400 metara) u odnosu na trkače na duge staze.
Prema USA Track & Field-u, vladajućem tijelu za staze i staze, trkači na 400 metara trebali bi se usredotočiti na treninge snage, kako u sezoni tako i izvan nje. Tudor Bompa, tvorac treninga za periodizaciju vjeruje da će trening snage pomoći sportašima da razvije snagu izdržljivosti i izdržljivost mišića ako se vježba ili trka izvodi za manje od minute. U slučaju trkača na 400 metara, mišićna izdržljivost izuzetno je važna.
Charles Poliquin jedan je od vodećih svjetskih trenera snage, a trenirao je desetine olimpijskih medalja i profesionalnih sportaša. Poliquin vjeruje da je trening snage jako važan za sportaša na stazi i na terenu te preporučuje ove specifične vježbe za trkače na 400 metara:
čučnjevi
Čučnjevi se mogu izvoditi sa ili bez utega, ali trkači na 400 metara trebali bi povećati svoju ukupnu snagu s ponderiranim čučnjevima. Poliquin vjeruje da na brzinu trčanja utječe količina sile i snage koju sportaš ubacuje u zemlju.
Započnite s vagom na leđima i nogama na udaljenosti od širine ramena. S ponosnim prsima pošaljite glutene natrag dok čučnute, sjećajući se da vas koljena guraju prema van. Vozite se uz zemlju dok se podižete prema gore. Prema Poliquinu, oni koji su povećali svoj maksimalni čučanj u prosjeku za 30 kilograma (66 kilograma), također su vidjeli povećanje brzine sprintanja za 6 posto, na 7, 6 posto.
Snaga čisti
Čišćenje snage važan je dio svakog programa treninga snage. Ovo olimpijsko dizalo stvara eksplozivnu snagu i brzinu.
Započnite s vagom na visini potkoljenica, rukama malo šire od udaljenosti kuka. S jakom jezgrom i ponosnim prsima, podignite remenicu s tla i dignite vagu dok padnete ispod mrene i primite vagu preko prsa u četvrtinu čučnjeva. Vratite se u stajanje i ponovite.
Pritisnite potpornje
Saonice za brzu snagu (nisu vaše tradicionalne snježne sanjke) fantastičan su način istovremenog stvaranja snage, brzine i snage. Postavite težinu na sanjke i gurnite sanku što je brže moguće. Druga opcija za potiske sankama je dodavanje veće težine i guranje sankanja sporijim tempom. Sledovi treniraju ubrzanje i ne bi smjeli biti dulji od 20 metara.
Podjela glute-šunke
Ova vježba djeluje na funkcije glutena, produženja kuka i fleksije koljena potkoljenica, pa čak i teladi. S stražnjim opterećenjem sprinta, podizanje glute-šunke trenirat će mišiće potrebne za izvedbu staze na 400 metara.
Uđite u stroj za potkoljenicu od glutena i lezite tijelom paralelno s tlom okrenutim prema tlu. Zakačite noge na držač za stopala, stisnite glutene i podignite noge prema nebu. Spustite se s kontrole i ponovite.
Glavu gore
Brzi sprinter imat će snažan gornji dio tijela, jer je za ubrzanje, ključni faktor u utrci na 400 metara, potrebna gornja brzina i snaga tijela. Podizanje brade može se izvesti s tjelesnom težinom ili dodatkom dodatne težine da biste ga otežali. Spustite se na potezna vrata i dlanove postavite prema tijelu. Privucite svoju jezgru i povucite bradu iznad šipke i polako se spustite dolje.
