Slomljeno stopalo ne mora odustati od vježbanja, iako ćete možda morati promijeniti svoju rutinu dok ozljeda ne zacijeli.
Iskoristite priliku za provjeru neke opreme za vježbanje koju možda niste isprobali drugačije. Prije treninga snage ili vježbanja aerobnih vježbi sa slomljenim stopalom provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su te aktivnosti sigurne za vas budući da vaše stopalo zacjeljuje.
1. Kardio sa slomljenom nogom
Uz malo kreativnosti, još uvijek možete raditi kardio sa slomljenim stopalom.
Pomicanje 1: Ergometar gornjeg dijela tijela
Iako postoji mnoštvo opcija za kardio vježbanje, većina njih zahtijeva korištenje vaših nogu. Međutim, jedna je opcija ergonometar gornjeg dijela tijela, koji umjesto toga podrazumijeva "biciklizam" rukama. Ti strojevi obično imaju podesivu količinu otpora. Uz manji otpor, možete brže kružiti kako biste proizveli kardio-odgovor sličan trčanjem u sprintu, čime ćete dobiti učinkovitu aerobnu vježbu sa slomljenim stopalom.
Također možete povećati količinu otpora kako bi vam mišići ruku bili naporniji. Pedaliranje naprijed na ruci bicikla djeluje na vaše tricepse, koji ispravljaju vaše laktove. Pedaliranje unatrag cilja vaše mišiće na povlačenju, uključujući bicepse.
Move 2: Battle Ropes
Iako se nekoliko užadi ne čini impresivno, oni mogu pružiti vježbanje cijelog tijela, prema Američkom vijeću za vježbanje. Izvršite ove vježbe gornjeg ekstremiteta kao dio vašeg kardiološkog sustava s ozljedom stopala.
Ove vježbe radite u sjedećem položaju. Čak i ako vam je dopušteno da stavite težinu na svoje slomljeno stopalo, borbeni konopi mogu izbaciti ravnotežu i povećati rizik od daljnjih ozljeda.
Vježbe bojnog konopa mogu uključivati:
-
Naizmjenični valovi: Upotrijebite pokret gore i dolje s svakom rukom u suprotnom smjeru.
-
Dvostruki valovi ruke: Koristite pokret gore i dolje s obje ruke koje se kreću u istom smjeru.
-
Zmije **: ** U isto vrijeme pomaknite užad na stranu.
-
Pljeska : Pomakni se
užad odvojena i spoji ih.
-
Krugovi : Zakrenite užad u smjeru kazaljke na satu, ili ih okrenite prema unutra u izmjeničnom obrascu pokreta.
Kretanje 3: plivanje
Ovisno o težini vaše ozljede, liječnik vam može omogućiti da uključite plivanje u vaše aerobne vježbe sa slomljenim stopalom. Možete povući plutaču između bedara kako biste noge plutali dok tijelo tjerate kroz vodu koristeći ruke - eliminirajući svaki stres na stopalu.
2. Izgradite neki mišić
Iskoristite ovo slobodno vrijeme sa svojih stopala da biste se usredotočili na izgradnju snage gornjeg dijela tijela, koristeći razne vježbe, kao što je to predstavio ExRx.net.
Kretanje 1: vježbe s bučicama
Izvodite sjedeće ili ležeće vježbe bučice kao što su:
- Curice za biceps
- Nadopuna tricepsa
- Prednji podiže
- Bočni usponi
Pokretanje 2: Vježbe tjelesne težine
Koristite svoju tjelesnu težinu kako biste ojačali ruke vježbama kao što su:
- Spipe za triceps
- Klečeći push-up (kako bi se izbjegao pritisak na vaše slomljeno stopalo)
- Zgibovi
- Obrnuti redovi
Pokret 3: Kružni trening
Mnoge teretane imaju strojeve za treniranje snage postavljene u krug, što olakšava prelazak iz jedne vježbe u drugu. Izvršite 10 ponavljanja svake od sljedećih vježbi i tri puta dovršite krug:
- Komoda za prsa
- Sjedeći red
- Vojni / nadzemni tisak
- Lat spuštanje prema dolje
- Biceps kovrča
- Potisni triceps
3. Koncentrirajte se na svoju jezgru
Može se izvesti i niz vježbi za jačanje jezgre bez dodatnog pritiska na vaše slomljeno stopalo. Atletska medicina Sveučilišta Princeton preporučuje izvođenje 10 do 20 ponavljanja svake od ovih vježbi.
Pomicanje 1: Uvlačenje trbuha
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Ako je potrebno, umjesto toga povrijedite nogu na jastuku.
- Stavite ruku na bokove.
- Zategnite trbuh kao da povlačite trbuh prema kralježnici. Trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju učvršćuju.
- Držite dvije do tri sekunde dok nastavljate normalno disati, a zatim se opustite.
Izvršite vježbu izvlačenja trbuha dodavanjem nekih pokreta ruku ili nogu, održavajući uski trbuh:
- Podignite jednu ruku iznad, a zatim je spustite prema dolje, naizmjenično strane.
- Podignite obje ruke prema gore istovremeno.
- Polako dopustite da vam koljena ispadnu na strane, a zatim ih vratite zajedno.
Pokret 2: Četveronožna stabilnost
- Smjestite se na ruke i koljena sa zapešćima u skladu s ramenima i koljenima izravno ispod kukova.
- Izvršite izvlačenje trbuha i održavajte ovaj položaj tijekom vježbe.
- Podignite jednu ruku ravno ispred sebe, bez dopuštanja da se leđa pomiču.
- Držite dvije do tri sekunde, a zatim je spustite prema dolje. Ponovite na suprotnoj ruci, izmjenjujući strane sa svakim ponavljanjem.
- Ponovite ovu vježbu, ali podignite jednu nogu ravno iza vas. Naizmjenično mijenjajte strane sa svakim ponavljanjem.
Ovu vježbu otežajte istovremeno podižući suprotnu ruku i nogu.
4. Ne zanemarujte noge
To što imate slomljeno stopalo, ne znači da ne možete raditi nikakve vježbe za noge.
Pomicanje 1: sjedeće produženje koljena
Sjedeći nastavak koljena cilja vaše četvoronoške bez pritiska na vaše slomljeno stopalo. Mašina za izvlačenje koljena ima podstavljenu šipku koja se naslanja na potkoljenice kako biste podigli snop utega dok ispravljate koljena.
Pokretanje 2: sjedeće kovrče sjedala
Sjedeći stroj za kovrčanje sjedala sličan je stroju za produženje koljena, osim što noge počinju u ravnom položaju. Podstavljena šipka iza teladi podiže težinu dok savijate koljena.
Kretanje 3: Vježba kuka u četiri smjera
Vježba četverostranog kuka često se izvodi pomoću stroja s ručicom s podstavljenom trakom koja se može postaviti tako da vaš bok radi u četiri smjera - naprijed, natrag, prema unutra i prema van. Međutim, ovu vježbu možete izvesti i ležeći dok vam je slomljeno stopalo zacjeljivalo.
- Lezite na leđa s jednim savijenim koljenom. Držeći drugo koljeno ravno, podignite nogu ravno prema stropu. Trebali biste osjetiti zatezanje mišića na prednjem dijelu bedara.
- Lezite na jednu stranu sa savijenim donjim koljenom. Držiteći gornju nogu ravno, podignite je što je više moguće na stranu. Ovaj položaj jača mišiće s vanjske strane kuka.
- Lezite na trbuh. Držeći koljeno ravno, stisnite glutene i podignite nogu ravno od tla.
- Lezite na stranu na kojoj vježbate. Savijte gornje koljeno i stavite stopalo na zemlju iza suprotnog koljena.
- Ako donju nogu držite ravno, podignite je prema stropu. Ovo će ciljati mišiće na vašem unutarnjem dijelu bedara.
Ovu vježbu otežajte dodavanjem utega u gležnju.
