Ne treba vam skupo članstvo u teretani kako biste stekli mišićnu masu. Sa samo nekoliko komada opreme ili vlastite tjelesne težine, možete obaviti zahtjevne vježbe u kući koje će brzo izgraditi mišiće. Samo trebate znati važne čimbenike koji su uključeni u mišićni dobitak i možete ih natjerati da rade za vas gdje god odlučite za vježbanje.
Savjet
Da biste brzo izgradili mišiće, morate izazivati svaku mišićnu skupinu s dvaput tjedno vježbanjem velikog volumena, dvaput tjedno.
Oprema za vježbanje kod kuće
Trebate li zaista opremu za izgradnju mišića i snage? Prema Al Kavadlu, CSCS-u, odgovor je odbojan ne. Klasične vježbe calisthenics-a, kao što su potiskivanje, potezanje i čučnjevi, dovoljne su za početnike da brzo počnu izgradnju mišića kod kuće. Za naprednije sportaše, progresivne varijacije mogu vaše mišiće godinama izazivati i rasti, kaže Kavadlo.
Ali neki vole koristiti opremu i to je u redu. Prostor za vježbanje u kući možete opremiti osnovnim stvarima - ili više, ovisno o proračunu - koji će vam omogućiti da u vašoj kući vježbate razne zabavne i zahtjevne vježbe. Razmislite o upotrebi:
- Prostirka za jogu ili teretanu
- Traka za izvlačenje
- Trake otpora
- Lopta stabilnosti
- Bučice - počevši od tri para, lagana, srednja i teška
- Klop s utezima
- Kutija za plyo
- Reza i tanjuri
- kettlebells
Najbrži način za izgradnju mišića
Postoje dobre i loše vijesti o brzom izgradnji mišića kad tek započinjete program treninga otpornosti. Loša vijest je da tijekom prvih nekoliko tjedana svog programa uopće ne možete postići nikakve dobitke.
Studija iz 2016. godine u časopisu Journal of Physiology otkrila je da iako je oštećenje mišića - neophodno za hipertrofiju ili rast mišića - bilo najviše kod neobrazovanih osoba u prva tri tjedna programa treninga otpornosti, ono nije povezano s hipertrofijom. To je zato što se sinteza proteina mišića za to vrijeme uglavnom usmjerava na popravljanje štete, a ne na izgradnju mase.
Kako se tijelo prilagođava vježbanju, manje je oštećenja mišića nakon treninga i većeg mišićnog rasta. Istraživači studije zaključili su da se hipertrofija javlja tek nakon akumuliranog povremenog povećavanja sinteze mišićnih proteina.
Stopa mišićne dobiti
Dobra vijest je da morate pričekati oko tri tjedna dok vam tijelo ne počne graditi, a ne samo popravljati mišiće. Nakon tog razdoblja, relativno brzo ćete se staviti na mišiće. Prema treneru snage i kondicije Ericu Bachu, početnici dobivaju mišiće brže od srednjih i naprednih dizača.
U prosjeku, maksimalna stopa mišićnog porasta za početnike je 1 do 1, 5 posto ukupne tjelesne težine mjesečno u usporedbi s 0, 5 do 1 posto tjelesne težine za srednje podizače i 0, 25 do 0, 5 posto za napredne dizače. Naravno, to ovisi o puno varijabli, između ostalog, o intenzitetu treninga, vrsti tijela i prehrani.
Glasnoća i učestalost
Bilo da radite u teretani ili kod kuće, volumen i učestalost vježbanja - osim prehrane - najveći su faktori u brzoj izgradnji mišića. Iako biste trebali biti konzervativni prvih nekoliko tjedana dok se vaše tijelo prilagođava vježbanju, nakon toga ćete brže izgraditi više mišića radeći često visokim intenzitetom i velikim volumenom (setovi i ponavljanja). U osnovi, što više izazivate mišiće, to ćete više stimulirati u kraćem vremenskom razdoblju.
Prema sustavnom pregledu i metaanalizi iz 2017. u časopisu Journal of Sports Science, volumen je ključan za hipertrofiju. U 15 analiziranih studija, istraživači su otkrili da svaki dodatni set vježbe dovodi do povećanja mišićne veličine. Ta veza između doze i odgovora znači da što više setova možete ući, brže ćete vidjeti rast. Pristup kućnoj teretani olakšava to, jer vježbanje je uvijek samo nekoliko koraka.
Što se učestalosti tiče, metaanaliza i sustavni pregled u Sportskoj medicini za 2016. otkrili su da se vježbanje svake velike mišićne skupine dva puta tjedno pokazalo učinkovitijim za hipertrofiju od samo treninga jednom tjedno. Istraživači, međutim, nisu mogli utvrditi da li treniranje mišićnih skupina tri puta tjedno dovodi do većih porasta, ali ako veći volumen dovodi do veće hipertrofije, onda je sigurno reći da tri treninga tjedno po mišićnoj skupini sigurno ne mogu naštetiti.
Optimalni raspon ponavljanja
Postoji puno mišljenja o najboljem broju setova i ponavljanja koje trebate raditi i najboljoj dužini razdoblja odmora između setova za izgradnju mase. Što se tiče ponavljanja, uobičajena preporuka je osam do 12 po setu za hipertrofiju, dok su veća ponavljanja učinkovitija za mišićnu izdržljivost, a niža ponavljanja učinkovitija za snagu.
Međutim, to zapravo ne može biti toliko važno. Studija iz 2016. godine u Journal of Applied Physiology otkrila je da bez obzira na to jesu li sudionici dizali manju težinu za više ponavljanja ili veću težinu za manji broj ponavljanja, nije bilo razlike u količini mišićnog rasta na kraju 12-tjednog programa treninga ukupnog otpora tijela.,
Kada radite kod kuće, to će uglavnom ovisiti o vašoj dostupnoj opremi. Ako imate samo svoju tjelesnu težinu s kojom trebate raditi, morat ćete napraviti više ponavljanja kako biste iscrpili mišiće.
Setovi i odmaranje
Kad započinjete, ciljajte na 10 do 12 setova po mišićnoj skupini, tjedno. Kako počnete vidjeti rezultate i prilagođavati se tijelu, trebali biste dodati više kompleta za više volumena. Ovim pristupom možete izgraditi mišiće kod kuće i poboljšati svoju ukupnu kondiciju.
U 2019. studiji Medicina i Znanost u sportu i tjelovježbi, sudionici koji su izveli pet setova po vježbi po dijelu tijela postigli su znatno veći rast mišića od sudionika koji su izveli jedan ili tri seta. Ukupno, grupa koja je imala najviše dobitaka izvela je 30 setova za gornji dio tijela i 45 setova za donji dio tijela tjedno.
Periodi odmora između skupa za hipertrofiju uglavnom su 60 do 180 sekundi. No možda ćete se htjeti nagnuti prema kraju tog raspona. U osmotjednom istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2016. godine, sudionici koji su odmarali tri minute između setova dobili su veću masu od sudionika koji su odmorili jednu minutu, čak i kad su sve ostale varijable programa ostale iste.
Savjet
Dani odmora ključni su za dobivanje mase. Vaši mišići rastu između treninga, a ne dok ih trenirate. Omogućite odgovarajući odmor između treninga za istu mišićnu skupinu. Ako osjećate da postajete slabiji, da niste jači i da osjećate umor, ne dopuštate dovoljno vremena za oporavak.
Najbolje vježbe za brze dobitke
Sad stvarno zbunjujući dio - koje vježbe biste trebali raditi za izgradnju mišića kod kuće? Vježbe koje odaberete mogu biti složene ili višesmjerne, potezi poput čučnjeva i potezanja, ili mogu biti izolacija ili jednodijelne vježbe poput bicepsa i potkolenica. Koje je bolje za hipertrofiju?
O ovom se vruće raspravlja na fitness terenu, ali prema istraživanjima, obje su jednako učinkovite. U studiji iz 2015. objavljenoj u azijskom časopisu za sportsku medicinu, 29 muških sudionika treniralo je bicepse koristeći lat potezanje, složene vježbe ili biceps kovrče, izolacijsku vježbu.
Krajem 10 tjedana nije bilo razlike u rezultatima između spoja i izolacijske skupine. Istraživači su zaključili da se odabir vježbi treba temeljiti na individualnim preferencijama, vremenskom opredjeljenju i dostupnoj opremi.
Složene vježbe tjelesne težine
Nećete imati toliko raznolikosti kod kuće kao u teretani - nema strojeva, možda čak ni bučica ili bendova za otpor. U tom slučaju najbolje će se kladiti složene vježbe koje koriste velike mišićne skupine i aktiviraju puno mišićnih vlakana odjednom. Calisthenics expert i autor Paul Wade preporučuje ove vježbe za vježbanje tjelesne težine kod kuće:
- Zgibovi
- Čučnje tjelesne težine, pištolji i čučnjevi škampi
- Sklekovi
- Australijske varijacije izvlačenja
- dips
- mostovi
- Pritisci za ruku (uz zid - manja vještina, više napora)
- Podiže nogu
Naravno, ovo je prilično izazovno i možda još niste ovdje. Započnite s osnovnom varijacijom svake vježbe i dodajte izazovu i složenosti kako postajete jači.
