Meko tkivo oko koljena uključuje ligamente, tetive, mišiće i drugo tkivo koje podupire zglob. Ozljede koje mogu uzrokovati oticanje oko koljena uključuju naprezanje mišića, uganuće ligamenta i tendonitis. Najbolje vježbe za oticanje oko koljena su one koje će poboljšati rad koljena bez uzrokovanja boli i upale. Vježbe mogu uključivati plivanje, vježbe snage i strije. Međutim, vježbe će se razlikovati ovisno o ozljedi, dodatnim simptomima i drugim čimbenicima.
Kardio s niskim učinkom
Oticanje koljena može smanjiti stabilnost, pokretljivost i ukupnu funkciju zgloba koljena tijekom fizičkih aktivnosti; Stoga su kardio vježbe koje su u kontroliranom okružju i imaju slabi učinak najbolje kada osjetite oteklinu koljena. Vožnja biciklom na uspravnom ili ležećem nepomičnom biciklu i plivanje u bazenu izvrsne su kardio opcije. Tijekom vožnje biciklom započnite s niskom do umjerenom razinom otpora i laganim tempom pedaliranja, i polako povećavajte otpor i tempo. Kardio izvodite 15 do 30 minuta tri do pet puta tjedno, povećavajući trajanje i učestalost polako sve dok vas ne boli.
Jačanje
Vježbe jačanja mogu pomoći poboljšanju funkcije i stabilnosti koljena, ali ih treba napredovati vrlo sporo kako bi se izbjegli dodatni otekline i bolovi. Vodene vježbe u bazenu s toplom vodom pružaju sigurno okruženje i prirodnu otpornost vode. Primjeri vodenih vježbi su hodanje vodom, marširanje na mjestu, kovrčavi koljeno i produženje koljena. Vježbe sa sjedećom stolicom, poput ekstenzija koljena i kovrčavih koljena bez dodatnog otpora, također su odlična polazišta. Vježbanjem stolice možete polako dodavati otpor utezima gležnja ili prugama otpora. Za naprednije vježbe jačanja koristite strojeve za otpor kako biste izvodili vježbe kao što su produžavanje koljena, kovrče za koljena te otmica i addukcija kuka. Izvodite jedan do tri seta od deset do dvadeset ponavljanja, dva do tri puta tjedno.
proteže
Istezanje može smanjiti ukočenost koljena i povećati opseg pokreta zgloba često povezan s oticanjem. Izvršite istezanje potkoljenica ležeći na leđima na podu s pogođenom nogom podignutom od poda. Stavite ruke ili ručnik iza koljena kako biste nogu podigli. Trebali biste osjetiti blago istezanje na stražnjoj strani nogu. Drugo rastezanje je stalan kvadriceps. Dok se držite za stolicu ili countertop, zakrivite zahvaćeno koljeno i primite stopalo s iste strane. Ako ne možete shvatiti stopalo, uvijajte koljeno i stavite stopalo i potkoljenicu na stolicu. Držite se protežu 10 do 30 sekundi ili kako se podnosi i izvodite dva do tri seta dnevno.
Dodatna razmatranja
Prije početka programa vježbanja savjetujte se s liječnikom kako biste smanjili rizik od daljnjih ozljeda. Fizikalni terapeut može vam također pružiti dodatnu pomoć u vašem programu liječenja i vježbanja. Led i nesteroidni protuupalni lijekovi mogu se koristiti za daljnje smanjivanje oteklina prilikom pokretanja programa vježbanja.
