Iako zvuči kao zastrašujuća dijagnoza, cervikalna spondiloza u osnovi je istrošenost u vratu. Ovo degenerativno stanje može utjecati na zglobove, diskove i ligamente u cervikalnom dijelu vaše kralježnice i izuzetno je često. Zapravo, prema Američkoj akademiji za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju, 50 posto osoba starijih od 40 godina, a 85 posto osoba starijih od 60 godina ima cervikalnu spondilozu.
Razumijevanje vaših simptoma, poput bolova u vratu, i promjena rutine spavanja i vježbanja, mogu poboljšati vaše šanse da bez bolova prođete danom.
Koji simptomi uzrokuju?
Prema Cleveland Clinic, mnogi sredovječni i stariji pojedinci s cervikalnom spondilozom nemaju nikakvih simptoma. Nažalost, to nije uvijek slučaj. U nekim slučajevima degeneracija gornjeg dijela leđa može uzrokovati simptome poput boli u vratu, glavobolje, ukočenosti, klikova ili mljevenja, vrtoglavice ili vrtoglavice.
U rjeđim slučajevima, degeneracija može utjecati na leđnu moždinu ili živce koji silaze s nje. U ovom scenariju, cervikalna spondiloza može prouzrokovati omamljenost ili trnce u rukama, slabost ruku ili nogu ili poteškoće u kontroli crijeva ili mjehura. Ovi simptomi mogu ukazivati na značajan medicinski problem i o tome treba odmah obavijestiti svog liječnika.
Tko je u riziku?
Iako je cervikalna spondiloza često posljedica starenja, postoje određene stvari koje mogu povećati vjerojatnost da je dobijete. Ljudi koji imaju obiteljsku povijest boli u vratu, dima ili imaju depresiju ili anksioznost veći su rizik od razvoja stanja.
Uz to, karijere koje uključuju ponavljajuće pokrete vrata ili mnogo podizanja glave iznad njih čine vjerojatnijim razvijanje spondiloze. Zadržavanje traumatične ozljede vrata također vas može dovesti do toga kasnije u životu.
Vježbe za spondilozu grlića maternice
Vježbe spondiloze grlića maternice koje se usredotočuju na jačanje mišića vrata i lopatica mogu biti od pomoći u ublažavanju boli i poboljšanju vaše cjelokupne funkcije. Ovi mišići ne samo da podržavaju kralježnicu, već također pomažu poboljšati vaše držanje i smanjiti napetost na vratu tijekom dana.
Ako vam degeneracija na vratu nanosi bol, pokušajte s nekoliko vježbi:
Održavajte redove
Nagnuti redovi aktiviraju srednji trapezius, mišić koji se spaja na vašu lopaticu i pomaže vam da ramena vratite u pravilno držanje.
KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh s rukom obješenom uz krevet i laktom ravno. Zatim napravite pokret za veslanje tako što ćete ruku dovesti do stropa dok dopuštate da se lakat savija. Dok to radite, stisnite oštricu ramena prema dolje i natrag bez slijeganja ramena. Držite sekundu ili dvije prije nego što se vratite u početni položaj.
Ako vam je lako, možete izdržati malo težine dok vježbate. Nakon dva do tri seta od 10 ponavljanja, koristite suprotnu ruku.
Ojačaj brazdom
Udubljenje brade jednostavan je način za jačanje mišića fleksije maternice. Ovi mišići stabiliziraju kralježnicu i pomažu vam u izbjegavanju držanja glave prema naprijed koje naglašava mišiće i zglobove u vratu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama uz bok. Bez naprezanja mišića ramena, kimnite bradu prema unutra kao da dajete dvostruku bradu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što ga otpustite.
Kad vam brada postane lagana, vježbu pojačajte lagano podižući glavu od tla, a da pritom ne izgubite izvorni završetak. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i svaki dan pokušajte dva do tri seta po 10 ponavljanja.
Pokušajte s razbojničkom vježbom
Vježba "Razbojništvo" cilja donji dio trapezijskog mišića koji pomaže u pritiskanju lopatica i poboljšava položaj odmora u vratu.
KAKO TO UČINITI: Stanite s obje ruke obješene ravno prema dolje. Zatim podignite ruke u stranu u visini ramena s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva kao da vas razbojnik drži.
Dok to radite, stisnite lopatice prema dolje i natrag i držite 5 do 10 sekundi prije opuštanja. Ponovo probajte dva do tri seta po 10 ponavljanja svaki dan.
Istegnite pečuh
Dosljedno sjedenje u spuštenom, zaobljenom držanju ramena može dovesti do zatezanja u prsnim mišićima i naprezanja u vratu. Istezanje prstiju pomaže uspostaviti pravilan balans mišića u cervikalnoj regiji.
KAKO TO UČINITI: Stanite u kutu s ispruženim rukama u stranu i nad glavom u obliku širokog slova "V." Po jedan dlan na svaki zid, polako se nagnite naprijed sve dok ne osjetite potezanje u prsima i prednjem dijelu ramena. Zadržite rastezanje 30 sekundi prije nego što otpustite napetost i ponovite tri do pet puta.
Koji je najbolji položaj za spavanje?
Osim što radite vježbe, važno je osigurati da vrat držite u dobrom položaju dok spavate. To pomaže smanjiti naprezanje na vratnoj kralježnici i minimizirati bol. Prema Harvard Health Publishingu, najbolji položaj za spavanje kod cervikalne spondiloze i drugih vrsta bolova u vratu nalazi se na leđima ili na boku.
Stražnji pragovi trebaju pokušati koristiti zaobljeni jastuk koji podupire prirodne konture vrata. Manji, ravniji jastuk možete koristiti i ispod glave kako biste dodali malo jastuka. Ako više volite spavati na boku, pokušajte koristiti jastuke koji drže vrat i kralježnicu ravno umjesto da cijelu noć postavljate glavu u bočno savijeni položaj.
Upozorenja i mjere opreza
U mnogim slučajevima, preporučene promjene vašeg položaja za spavanje i započinjanje gore opisanih vježbi mogu poboljšati ili riješiti vašu bol. Ako to nije slučaj, važno je razgovarati s liječnikom.
Bol koja je jaka ili je popraćena simptomima crvene zastave poput slabosti u rukama ili nogama, otežano disanje ili gutanje, inkontinencija crijeva ili mokraćnog mjehura može ukazivati na ozbiljniju zabrinutost za zdravlje te je potrebno odmah prijaviti svom liječniku. Tako ćete osigurati pravilno dijagnosticiranje i odgovarajuću skrb.
