Thoracolumbar fascia je vezivno tkivo koje se nalazi na vašem donjem dijelu leđa. Vaša torakolumbalna fascija djeluje kao most između glutena i vašeg mišića. To pomaže sigurnom prenosu sila iz donjeg dijela tijela u gornji dio tijela. Fascija također pomaže stabilizirati kralježnicu i pomaže vam erektorski kralježnički mišići. Izvođenje vježbi koje jačaju torakalnobarmalnu fasciju poboljšati će vam ukupnu čvrstoću jezgre, što može pomoći u zaštiti od ozljeda donjeg dijela leđa.
Pas ptica
Da biste izvodili vježbu velikog psa, postavite koljena i ruke ravne na pod. Ruke postavite na širinu ramena, a koljena na širini kukova. Leđa držite ravna i paralelna s podom. Izvucite oblik desne ruke i istovremeno podignite i ispružite lijevu nogu od tla tako da su obje paralelne s podom i u liniji s leđima. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Vaša torakokularna fascija morat će podržavati položaj podignute ruke i noge, istovremeno održavajući ravnotežu na dva udova. Ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom kako biste osigurali da vaš trening mišića bude ujednačen. Držite vrat u liniji s kralježnicom kako biste održali ravnotežu i izbjegli ozljede vratnih kralježaka.
Daska
Vježba sa daskom cilja na vaše torakolumbalne fascije i poprečne mišiće trbuha. Ova dva mišića rade u tandemu da bi podržali vaše tijelo tijekom premošćenog dijela vašeg dizala. Počnite podlakticama na zemlji i ispružite noge natrag tako da nožni prsti budu na tlu, ali pete su u zraku. Manevrirajte svoje tijelo tako da od noge napravite izravnu liniju prema gornjem dijelu leđa. Taj će položaj uzrokovati da se vaši poprečni trbušni i torakalno-mišićni mišići stežu kako bi podržali vašu tjelesnu težinu. Položaj zadržite 30 sekundi ili duže.
Nadčovjek
Vježba Supermana dobiva svoje ime po položaju tijela tijekom izvođenja manevra. Dođite u skloni položaj, s prsima i trbuhom ravnih na podu. Ruke i noge trebaju biti na podu i pružati se dalje od tijela. Sada podignite ruke, prsa i bedra od poda šest centimetara. To možete zamisliti kao superherojsku "leteću" poziciju. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se opustite.
Razmatranja
Za neiskusne vježbe, potez ptičjeg psa trebao bi biti potez izbora. Ptičji pas je najmanje intenzivna vježba i ne opterećuje donji dio leđa koliko vježbaju daska i nadčovjek. Iskusniji dizači mogu dodati gibanje ovim trima vježbama kako bi povećali potrebnu stabilizaciju i trenirali mišiće tijekom aktivnog kretanja. To se postiže skraćivanjem položaja držanja na 1 do 2 sekunde i neprestanim ulaskom i izlaska iz tih položaja.
