Istezanje mišića i zglobova kuka smanjuje rizik od bolova u leđima i koljenima, prema fizičkom terapeutu Greyu Cooku, autoru knjige "Movement". Myofascial release je tehnika koju fizikalni terapeuti i masažni terapeuti koriste za istezanje i oslobađanje vezivnog tkiva ili fascije, zategnutost unutar i oko vaših mišića koja uzrokuje bol i ukočenost. Nakon oslobađanja tkiva izvodite vježbe istezanja kako biste održali pokretljivost zglobova i mišića i spriječili povratak krutosti.
Svrha miofascijalnog izdanja
Kada se mišići i fascije ozlijede, postaju čvršći kako bi zaštitili dio od daljnjeg oštećenja i kidanja, prema Myofascial Release.com. Kratkoća i zategnutost uzrokuju da jedna strana vašeg tijela, poput stražnjice, postane neujednačena, uzrokujući bol u kukovima i donjem dijelu leđa. Myofascijalno oslobađanje uključuje terapeuta koji masira zahvaćeno područje koristeći kompresijske sile za glačanje vlakana i fascija duž gradijenta mišića. Količina korištenog pritiska ovisila bi o vašoj osjetljivosti i stupnju ozljede.
Vrste istezanja
Statično istezanje kuka uključuje istezanje mišićne grupe ili zgloba u jednom smjeru u dužem trajanju - obično oko 30 sekundi. To smanjuje neuronsku stimulaciju mišića, uzrokujući opuštanje i produženje vlakana i fascija, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta. Dinamičko istezanje neprestano pomiče zglobove i mišiće u njihovom čitavom rasponu pokreta, stimulirajući neuralnu aktivnost, povećavajući tjelesnu temperaturu i poboljšavajući elastičnost tkiva. Dinamično istezanje prije treninga trebali izvoditi kao zagrijavanje i statičko istezanje nakon vježbanja.
Samopouzdanje
Također možete izvesti miofascijalno otpuštanje na sebi pomoću pjenasteg valjka, to je dugačka cilindrična cijev koja je izrađena od guste stiropora. Ovom tehnikom možete izravnati zategnuta i osjetljiva tkiva u boku. Da biste se valjali po stražnjici, položite valjak na pjenu na zemlju i sjednite na vrh valjka. Stavite lijevu nogu na zemlju i prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra u blizini lijevog koljena. Prebacite težinu na desnu stražnjicu i lagano se pomaknite prema gore i dolje, stražnjicom, od gornje stražnje zdjelice dolje do vaše sjedne kosti. Kad u stražnjici pronađete mjesto nježnosti, držite to mjesto i nježno trljajte područje gore i dolje dok nježnost ne prestane. Također možete upotrijebiti pjenasti valjak na vanjskim bedrima za masažu IT traka. Ispružite valjak u položaju bočne daske. Postavite valjak iznad koljena i kotrljajte se sve do bokova. Učinite to s obje strane.
Rotacija kuka supine
Ova vježba istegne stražnjicu i vanjski bočni kuk, istovremeno držeći trup i ramena stabilnim na zemlji. Ovu vježbu trebali biste izvoditi nakon samo-miofascijalnog oslobađanja. Lezite na zemlju na leđima s ispruženim rukama na boku. Savijte lijevu nogu s lijevom nogom na zemlji i prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra u blizini koljena. Okrećite zdjelicu ulijevo dok desna noga ne počiva na tlu. Ne dižite gornji dio leđa ili desno rame i ne rukujte se s tla. Zadržite rastezanje pet do šest dubokih udisaja. Izvedite istezanje na obje strane kuka dva puta.
