L-triptofan, jedna od devet esencijalnih aminokiselina, pomaže vašem tijelu da proizvodi serotonin, kemikaliju koja je odgovorna za održavanje ispravnog ciklusa spavanja. Dok L-triptofan igra važnu ulogu kako u zdravom snu i raspoloženju, tako i u proizvodnji vitamina B3 ili niacina u jetri, vaše tijelo ne može proizvesti aminokiselinu.
Perad
Turska je možda najpoznatiji prehrambeni izvor L-triptofana, ali svi životinjski proteini sadrže dio aminokiseline. Porcija piletine ili pureće dojke od 4 unce daje 350 do 390 miligrama L-triptofana, kao i dozu ostalih osam esencijalnih aminokiselina. Iako crveno meso sadrži i aminokiselinu, ima tendenciju da ima veći sadržaj zasićenih masti nego što može dovesti do visokog kolesterola.
plodovi mora
Prema Zakladi Georgea Mateljana za The World's Healthtest Foods, neprofitnoj organizaciji koja se fokusirala na razmjenu informacija o prednostima zdrave prehrane, škampe su najhranjiviji izvor L-triptofana s 330 miligrama po 4 unce serviranja, Riba, poput tune, šargarepe, lososa, sardele i bakalara, te ljuske također sadrže između 250 i 400 miligrama L-triptofana po obroku.
Mliječni proizvodi
Iako mliječno mlijeko sadrži značajno manje L-triptofana po obroku u odnosu na meso i ribu, sir, mlijeko i jogurt i dalje vam pružaju kompletnu esencijalnu aminokiselinu zajedno s kalcijem zdravim u kostima. Posluživanje kravljeg mlijeka s smanjenom masnoćom od 1 šalice osigurava 100 miligrama aminokiseline, dok 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti daje 60 miligrama.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke prikladan su način da nadopunite unos L-triptofana kada vam nedostaje vremena. Uz najveću dozu aminokiseline po obroku, sjemenke bundeve daju 110 miligrama po jednoj četvrtini šalice. Sjemenke suncokreta, indijski orah, bademi i orasi sadrže preko 50 miligrama L-triptofana po jednoj četvrtini šalice.
mahunarke
Mahunarke, poput graha, graška, kikirikija i leće, nude L-triptofan bogat vlaknima i proteinima. Bubrežni grah, crni grah i podijeljeni grašak sadrže 180 miligrama po šalici, dok jedna četvrtina kikirikija sadrži 90 miligrama. Osim stvarnog sadržaja L-triptofana, mahunarke sadrže i B vitamine i željezo, oba potrebna tijelu da transformira aminokiselinu u niacin.
