Obroci s visokim sadržajem bjelančevina i ugljikohidrata mogu biti važni za radnike, bodybuilders, ljubitelje fitnessa i sportaše izdržljivosti. Obroci s visokim stupnjem ugljikohidrata i proteina osiguravaju ravnotežu hranjivih sastojaka nego poboljšavaju razinu energije i izdržljivost tijekom dana.
Obrok koji sadrži hranu s visokim stupnjem bjelančevina i hrane s visokim udjelom ugljikohidrata prikladan je za pomaganje tijelu u oporavku nakon napornog radnog dana ili nakon vježbanja. Za najbolje rezultate odaberite mršav protein i zdrave ugljikohidrate. Prema prehrambenim smjernicama 2015-2020 za Amerikance, manje od 10 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz dodanih šećera, a isto vrijedi i za zasićene masti.
: Koliko vam proteina odgovara?
High Carb, dijeta sa visokim proteinima
Uključite ugljikohidrate i proteine tijekom dana kao dio dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina. Važnost započinjanja vašeg slobodnog dana uravnoteženim obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata i bjelančevina potaknut će vam dan unaprijed i stabilizirati šećere u krvi nakon večernjeg posta.
Zdrave opcije uključuju polako kuhane ili narezane češnjak i bjelanjke; burrito za doručak s tortiljom od pune pšenice, jajima i sirom s malo masnoće; ili palačinke od cjelovitih žitarica prelivene borovnicama i sirupom s niskim šećerom koji se poslužuju uz prilog od purećih kobasica.
S drugim jedinstvenim žitaricama, kao što su kuhana heljda ili bulgur, punjeno proso ili muesli hladne žitarice, možete eksperimentirati s doručkom. Zasladite zrno prirodnim mrvicama cimeta, meda, stevije, smeđeg šećera ili melase. Iako je na raspolaganju puno povrća s visokim udjelom ugljikohidrata, opcije vegetarijanskih proteina za doručak uključuju jogurt s niskim udjelom masnoće ili sir, tofu, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, pokazalo je Sveučilište Wisconsin Integrative Medicine.
Mogućnosti ručka s visokim udjelom ugljikohidrata i bjelančevina uključuju sendviče od cjelovitih žitarica s vitkim mesom deli, tunjevinom ili orasima; juhe i račići na bazi povrća koji sadrže mršavu perad ili govedinu; tacos s tortiljama od pune pšenice ili kukuruza i mršavom peradi ili mesom; ili wok promiješati pržiti s rižom, povrćem i tofuom ili morskim plodovima.
Večere s visokim stupnjem ugljikohidrata i proteina uključuju okrugli odrezak od dna i dna te visoko povrće iz ugljikohidrata poput slatkog krumpira ili yama; smeđa riža i pileća prsa bez kože; smeđa riža ili integralna tjestenina Penne prelivena piletinom na žaru; špageti napravljeni od tjestenine od cjelovite pšenice, mršavog mljevenog mesa i umaka od marinare; quinoa i riba na žaru; ili divlja riža i mahunarke kao vegetarijanska opcija.
High Carb, visoke proteinske grickalice
Grickalice s visokim sadržajem ugljikohidrata i proteina važne su za jelo između obroka kako bi se stabilizirala razina energije i kontrolirala žudnja. Zapravo, web stranica klinike Mayo preporučuje jesti grickalice s visokim sadržajem vlakana kako biste se osjećali sitno kroz duže vremensko razdoblje. Voće je izvrstan izvor ugljikohidrata za užinu. U idealnom slučaju konzumirajte 2 do 4 šalice voća dnevno.
Grickalice koje sadrže proteine uključuju sirni sir, jogurt, orašaste plodove i sjemenke. Primjeri zalogaja s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina uključuju: maslac od kikirikija i sendvič s želeima; trag mješavina napravljena od sušenog voća i orašastih plodova; cjeloviti krekeri i sirovi s malo masnoće; voće i jogurt.
Obrok s visokim ugljikohidratima sadržavao bi 2 do 4 obroka izvora ugljikohidrata. Jedan primjer posluživanja bila bi 1 kriška kruha; 5 cjelovitih krekera; 1/2 šalice kuhane tjestenine, ljute žitarice ili riže; 1 mali komad voća. Svaka porcija osigurava bilo gdje od 15 do 30 g ugljikohidrata. Obrok s visokim proteinima sastojao bi se od 3 do 6 oz. mršavih proteina, poput piletine, ribe, puretine, govedine, bizona, jaja i mliječnih proizvoda s malo masti.
Svaka unca osigurava otprilike 7 g proteina, a obrok s velikim proteinom ukupno bi iznosio 21 do 42 g proteina. Vegetarijanske mogućnosti bile bi manje proteina, a mogle bi dati samo oko 21 g proteina.
