Predstoje vam glavni događaji u dva tjedna za koje želite izgledati sjajno. Nažalost, niste baš tamo gdje želite biti težinski, a stvari koje ste radili malo su donijele rezultate. Kako brzo smršavite u samo 14 dana?
Iako ne postoji čarobni napitak za odbacivanje kilograma što prije, uspješno, dugoročno mršavljenje svodi se na jednu jednostavnu stvar: manjak kalorija. U suštini, to znači sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate. To možete učiniti rezanjem kalorija iz svoje prehrane ili vježbanjem više ili kombinacijom obojega.
Budući da se suočite s tijesnim rokom, možda ćete pomisliti da će vam dijetalna dijeta i trošenje sati dnevno u teretani pomoći da stvorite još veći deficit i na taj način izgubite više kilograma. Iako to može biti istinito u kratkom roku, to može rezultirati vraćanjem kilograma koji ste izgubili (i tada neki). To također može biti štetno za vaše buduće napore u mršavljenju i općenito zdravlje. Iskoristite pametniji pristup slijedeći ovih šest koraka.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
1. korak: postavite realni cilj
Imajući cilj olakšava se ostati usredotočen i pratiti u sljedeća dva tjedna. Čak i ako imate veći ukupni cilj mršavljenja (recimo 20 kilograma ili više), dobro pravilo palca ima za cilj jedan do dva kilograma izgubljeni tjedno, prema klinici Mayo. Četiri kilograma za dva tjedna oduzet će disciplinu i predanost, ali to je ostvariv cilj - za razliku od 15 kilograma.
2. korak: napravite malo matematike
Da biste stvorili kalorijski deficit, morate utvrditi svoj ukupni dnevni utrošak energije (TDEE) ili količinu kalorija koje sagorite dnevno. A da biste dobili taj broj, najprije ćete izračunati bazalnu brzinu metabolizma (BMR), brzinu kojom vaše tijelo prirodno sagorijeva kalorije bez ikakvih dodatnih aktivnosti. Prema Američkom vijeću za vježbanje, formule su
- Za muškarce:
9, 99 x (težina u kg) + 6, 25 x (visina u cm) - 4, 92 x (starost u godinama) + 5
- Za žene:
9, 99 x (težina u kg) + 6, 25 x (visina u cm) - 4, 92 x (starost u godinama) - 161
Da biste dobili svoj TDEE, pomnožite se s faktorom aktivnosti.
- Za sjedilačke ljude, bez malo vježbanja, pomnožite s 1, 2.
- Lagano aktivni (vježbanje jedan do tri dana), pomnožite s 1.375.
- Umjereno aktivni (vježbanje šest ili sedam dana u tjednu), pomnožite s 1, 55.
- Vrlo aktivno (vježbanje svaki dan, a ponekad i dva puta dnevno), pomnožite se s 1.725.
Nakon što nabavite TDEE, oduzmite 250 do 500 kalorija kako biste dobili preporučeni dnevni unos kalorija za gubitak kilograma. Ili kako ne biste morali sami usitniti sve te brojeve, koristite aplikaciju za praćenje kalorija poput MyPlate koja će izračunati vaše kalorijske potrebe na temelju trenutne težine, razine aktivnosti i cilja mršavljenja.
3. korak: pratite kalorije i makronaredbe
Sada kada imate svoj dnevni kalorijski cilj, morate se pridržavati tog cilja kako biste postigli svoj cilj mršavljenja. Zapišite sve što jedete svaki dan ili zabilježite u aplikaciji. Obavezno jedete i zdravu ravnotežu makronutrijenata (aka makronaredbi). Oni uključuju ugljikohidrate, proteine i masti.
Tipični makro omjer je 40 posto ugljikohidrata, 30 posto bjelančevina i 30 posto masti. Možete dobiti svoje ugljikohidrate iz svježeg voća i povrća i cjelovitih žitarica. Protein bi trebao potjecati od mršave peradi ili ribe (ili iz vegetarijanskih izvora poput graha i tofua). I nabavite svoje zdrave masti iz izvora poput maslinovog ulja i avokada.
Korak 4: Budite strateški vezani uz jela
Koliko obroka pojedete dnevno, ovisi o vašim željama i rasporedu. Ali mnogi ljudi otkriju da jedenje pet ili šest malih obroka dnevno pomaže da njihov apetit bude pod kontrolom i spriječi svako prejedanje tijekom obroka. Započnite dan doručkom, zakusom sredinom jutra, ručkom, zakuskom i poslije večere.
Alternativno, neki ljudi otkriju kako strategija s manje obroka djeluje bolje na njih. To bi mogla biti tri veća obroka (doručak, ručak, večera) ili sužavanje prozora s jedenjem s povremenim postom (npr. Jedenje samo između podneva i 20 sati).
Korak 5: Pijte više vode
Dehidracija zapravo može uzrokovati da vaše tijelo zadržava vodu, zbog čega možete izgledati natečeno. A budući da žeđ često možete zbuniti zbog gladi, ispijanje čaša vode tijekom dana ili prije obroka može vam pomoći u izbjegavanju prejedanja ili bezumnom grickanju.
Opća smjernica koju ste možda čuli je osam čaša vode dnevno. Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine preporučuju sljedeće:
- Oko 15, 5 šalica tekućine za muškarce
- Oko 11, 5 šalica tekućine za žene
To uglavnom treba doći iz vode, ali može doći i od hrane koju jedete (posebno voća i povrća) i ostalih pića.
Korak 6: Krenite s premještanjem
Druga strana jednadžbe je sagorijevanje kalorija, što znači biti aktivniji. Američki koledž sportske medicine preporučuje da zdrava odrasla osoba treba raditi najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno - oko 30 minuta dnevno. Evo nekoliko ideja za pokretanje:
- Krenite trčati 30 minuta ili ujutro prvo prošetajte kako biste odredili zdrav ton.
- Vozite se biciklom do i s posla ili radeći nekoliko jednostavnih naloga.
- Napravite česte pauze na poslu za brzu šetnju od 5 do 10 minuta.
- Uključite trening snage koji pomaže povećati mišićnu masu i pojačati metabolizam.
- Odradite nekoliko intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT) svaki tjedan kako biste poboljšali svoj dnevni sagorijevanje kalorija za manje vremena.
Upozorenje
Prije nego što započnete novu dijetu, vježbanje ili program mršavljenja, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.
