Hrana koju jedete pokreće metabolički proces i zahtijeva potrošnju energije da bi se probavili, apsorbirali i transportirali hranjive tvari u ćelije vašeg tijela. Ovaj sveukupni proces stimulacije poznat je kao termički učinak hrane ili TEF. Pet do 10 posto dnevnih energetskih potreba vašeg tijela ulazi u preradu hrane koju jedete. Nisu sve namirnice stvorene jednakim, a neke namirnice imaju veći termički učinak od drugih.
Carb protiv masti i proteina
U pravilu, vaše tijelo troši više energije ili kalorija za obradu proteina nego što je jede i probavlja ugljikohidrate i masti. Sagorit ćete do 30 posto kalorija u nemasnoj proteinskoj hrani samo da biste ih preradili, stavljajući bjelančevine na vrh popisa u smislu termičkog učinka, prema "Osnovnom vodiču za zdravu ljekovitu hranu". Od ostala dva makronutrijenta, ugljikohidrati zahtijevaju sljedeći najveći trošak energije za obradu. Njihov termički učinak prosječno iznosi između 15 i 20 posto kalorija u toj hrani. Najlakše se probavljaju masti koje imaju termički učinak od samo 2 do 3 posto. To znači da vaš neto kalorijski dobitak iz masti u prosjeku iznosi 97 do 98 posto njihovih ukupnih kalorija, u usporedbi s neto kalorijskim dobitkom od oko 70 posto kalorija u mršavim proteinima.
Visokokvalitetni protein
Registrirani dijetetičar Joy Bauer ističe da visokokvalitetna proteinska hrana nudi ne samo visoki toplotni učinak, već također pruža i veći stupanj sitosti, pomažući u značajnom smanjenju iskušenja za užinom između obroka. Bauer, autor knjige "Joy Bauer's Food Cures", ovaj fenomen pripisuje sposobnosti proteina da održi razinu šećera u krvi stabilnom, izbjegavajući na taj način oštre, privremene poraste i padove glukoze u krvi koji su povezani s mučninama gladi. Ključ je, naravno, odabir najboljih proteina koji ćete dodati svojoj prehrani. Idealna hrana u ovoj kategoriji uključuje mlijeko bogato kalcijem koje pomaže u poticanju metaboličkog procesa; bjelanjci; slana govedina i svinjetina; mršava piletina i puretina, po mogućnosti bijelo meso; losos i sardine, napunjeni zdravim omega-3 masnim kiselinama od srca; i tunu. Prema članku objavljenom u izdanju New York Daily News-a od 28. travnja 2009, istraživači Sveučilišta u Wisconsinu otkrili su da dodavanje tune u vašu prehranu pomaže u snižavanju razine hormona leptina u krvi, što je povezano s sporim metabolizmom.
Ugljikohidrati s visokim vlaknima
Da biste poboljšali metabolizam, osobni trener i konzultant za prehranu Tom Venuto predlaže da povećate potrošnju ugljikohidrata s visokim vlaknima. Za maksimalan termički učinak ugljikohidrata u vašoj prehrani, Venuto, autor knjige „Izgarajte masnoće, nahranite mišić“, preporučuje zobene pahuljice, yams, slatki krumpir, multigraine žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, brokoli, špinat, zelje za salatu, šparoge, grejpfrut, jabuke, borovnice, kruške, kantarioni i naranče.
Metabolički pojačivači
Neki začini i kofein produžuju i pojačavaju termički učinak koji nastaje kada konzumirate visoko termičku hranu, rekla je majstorica kuharica Susan Irby, autorica knjige "Pojačaj svoju metabolizam kuharicu". Kapsaicin, koji se nalazi u čili paprici i paprici, ne samo da pojačava vašu metaboličku brzinu, već i smanjuje apsorpciju kolesterola i povećava enzime koji metaboliziraju masnoću, kaže Irby. Kofein također privremeno podiže metabolički proces.
