Kotač ab je jednostavan trbušni uređaj; kolu s ručkom koja se proteže kroz sredinu kotača. Pomoću kotača ab možete raditi vježbu ab roll roll, što je napredni trbušni pokret. Kotač abstrakt cilja na sve vaše trbušne mišiće, uključujući rektus abdominis i obline.
Ab vježba s kotačima
Da biste napravili vježbu ab roll out, kleknite na prostirku i postavite ab kotač ispred vaših bedara. Uhvatite ručke za prekrivanje. Udahnite i gurnite ab kotač prema naprijed, spuštajući torzo prema podu. Nastavite dalje koliko možete, a da niti jednim dijelom tijela ne dirate pod. Leđa držite ravno, a ruke potpuno ispružene. Udahnite i povucite kotač natrag u početni položaj. Ako prvi put pokupite ab kotač, možete se lako ozlijediti pokušavajući produžiti sav put i vratiti se ponovo. Ako prerano izdužite, možete uzrokovati ozljede manžetne ramena i rotora.
Mišići su radili
Vježba za izvlačenje kotača usmjerena je na vaše glavne i bočne trbušne mišiće. Rectus abdominis, koji je najvidljiviji ab mišića, glavni je pokretač, ali obline pomažu tijekom pokreta. Mišići donjeg dijela leđa, gornjeg dijela leđa i ruku pomažu vam da stabilizirate tijelo. Uključite trbuh povlačenjem trbuha prema kralježnici. Održavajte to držanje tijekom pokreta. Ako želite ciljati svoje ukošene mišiće, prilagodite putanju vježbe rolanja.
Obličja varijacija
Da biste ciljali svoje nagnute mišiće, izvucite kotač ab prema dijagonalnoj putanji, umjesto izravno ispred vas. Započnite u istom položaju kao i kod standardne rolanje, ali ab okrenite kotač pod kutom od 45 stupnjeva. Dok se valjate, vaš se torzo uvija kako bi se prilagodio kutu, što povećava upletenost vaših ukošenih mišića. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim postavite ab kotač na suprotnu stranu.
Razmatranja
Bilo da izvodite standardni kotač ab ili kolut, bočni leđa uspravite, a trbuh trljajte cijelim pokretom. Ako želite više izazova, započnite vježbu na nogama, umjesto na koljenima. Ova verzija valjanja radi na istim mišićima, ali je teža jer imate mnogo veći raspon pokreta. Standardno ili bočno rolanje možete napraviti kao naprednu vježbu.
