Ne postoji niti jedna hrana koja bi vam pomogla da izgubite kilograme, spriječi svaku bolest u knjizi i produži vam život. Ali skromni orah je prilično prokleto blizu. Od zdravog srca do jačih kostiju, orasi imaju brojne iznenađujuće potencijalne zdravstvene koristi.
Činjenice prehrane oraha
Jedna porcija oraha (otprilike 14 polovica) sadrži 8 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) vlakana i preko 4 grama proteina, prema USDA. Uz 186 kalorija i 9 posto vašeg DV-a za zasićene masti, orasi su bogati energijom i masnoćom, a malo su i ugljikohidrata.
Štoviše, orasi spakiraju impresivan pun esencijalnih minerala. U samo jednu uncu oraha, dobit ćete:
- 50 posto vašeg DV-a za bakar
- 5 posto svog DV-a za željezo
- 11 posto DV-a za magnezij
- 42 posto vašeg DV-a za mangan
- 8 posto vašeg DV-a za fosfor
- 8 posto vašeg DV-a za cink
Evo pet načina kako vam prehrana u orasima može pomoći.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
1. Orasi su povezani sa zdravim srcem
Orasi bi mogli biti zdrav dodatak vašoj prehrani jer su sjajan izvor omega-3, Mandy Enright, RDN i instruktor fitnesa, kaže LIVESTRONG.com. U stvari, dijeta bogata orasima mogla bi sniziti kolesterol i trigliceride, pokazala je metaanaliza iz srpnja 2018. u The American Journal of Clinical Nutrition .
Nadalje, primijećeno je da su žene koje su nosile orahe (i druge vrste orašastih plodova) barem jednom tjedno imali 13 do 19 posto niži rizik od ukupne srčane bolesti i 15 do 23 posto manji rizik od koronarne bolesti srca od onih koji nisu 'ne jedu orašaste plodove, pokazalo je istraživanje iz studenoga 2017. godine objavljeno u časopisu American College of Cardiology .
2. Orasi mogu biti dobri za vaše crijevo
Grickanje šake oraha također može imati koristi od rada na crijevima. Tako je, orasi vam mogu pomoći da budete redoviti zahvaljujući sadržaju vlakana. Vlakna omekšava vašu stolicu, olakšavajući joj prolazak i smanjuje rizik od konstipacije i hemoroida, prema klinici Mayo.
Ovisno o vašoj dobi i spolu, američke prehrambene smjernice preporučuju vam konzumiranje između 25 i 30 grama vlakana dnevno. Uz samo uncu oraha, dobijete oko 2 grama vlakana.
Vlakna u orahu ne samo da mogu poboljšati rad vašeg probavnog sustava, već ga mogu zaštititi i od bolesti. Prema studiji iz listopada 2015., objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition , dijeta bogata vlaknima povezana su sa smanjenjem rizika od raka debelog crijeva.
3. Što je s gubitkom kilograma?
Kada je u pitanju mršavljenje, orasi dobivaju lošu repinu jer sadrže veliku masnoću i kalorije. Ali čak i ako pokušavate izgubiti nekoliko kilograma, ne smijete ih se odskakati.
"Istina je da udio zdravih masti i vlakana u orasima može pomoći povećati punoću, suzbiti glad i usporiti apsorpciju glukoze u krvi, što može ograničiti unos dodatnih kalorija između (ili čak i tijekom) obroka", kaže Enright.
"Iako jedenje oraha nije izravno povezano s gubitkom kilograma, dijeta koja uključuje orahe, zajedno s voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mršavim proteinima može pomoći u upravljanju težinom", dodaje ona.
Niste uvjereni? Isti članak u srpnju 2018. u American Journal of Clinical Nutrition također je izvijestio da konzumiranje umjerenog broja orašastih plodova nije dovelo do debljanja. Enright preporučuje jesti uncu, otprilike 14 polovina oraha, dnevno.
4. Jedenje oraha povezano je s boljim zdravljem kostiju
Nekoliko oraha dnevno također može pružiti dovoljno minerala potrebnih da se odstrane lomljive kosti. Orasi sadrže visoku razinu bakra, što može poboljšati gustoću kostiju, kaže Enright. Bakar također igra ulogu u održavanju kolagena i elastina, koji pomažu u stvaranju strukture kostiju i vezivnog tkiva.
Orasi se također opterećuju manganom, koji je također neophodan za zdravu mineralizaciju kostiju, te za proizvodnju hrskavice i kolagena, prema pregledu u veljači 2017. u Kliničkim slučajevima za metabolizam minerala i kostiju .
Sadrže i obilje magnezija, treći mineral u ovom trojku za poticanje kostiju. U istom članku iz 2017. izviješteno je da magnezij ima zaštitni učinak na kvalitetu kostiju. Zapravo, nedostatak magnezija može čak dovesti do osteoporoze.
5. Orasi su povezani s manje upale
Još jedan razlog zašto biste trebali orahe orahe? Sadrže snažne biljne polifenole - antioksidante koji mogu pružiti zaštitu protiv određenih bolesti.
Istraživači su otkrili da je jačina antioksidansa koji su prisutni u orasima bila viša od svih ostalih orašastih plodova, uključujući bademe, pekan i pistacije, pokazalo je istraživanje iz veljače 2012. objavljeno u časopisu Food & Function . Štoviše, antioksidanti u sirovim orasima bili su i do 15 puta jači od vitamina E, koji je poznat po svojoj sposobnosti da štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala.
Budući da antioksidanti u orasima mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa - neravnoteže slobodnih radikala i antioksidanata u tijelu - mogu također smanjiti upalu, kaže Enright. Zapravo, dijeta bogata orasima povezana je s manje upale koja igra ulogu u upalnim bolestima poput ateroskleroze, pokazalo je u rujnu 2016. časopis The American Journal of Clinical Nutrition .
Matica u obliku mozga također bi mogla biti dobra za vašu nogu: Uočeno je da jede orahe kako bi usporili kognitivni pad posebno kod starijih odraslih osoba koji su u riziku, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2020. u American Journal of Clinical Nutrition . Istraživači kreditiraju ove blagodati mozga kao protuupalne koristi oraha, s obzirom na to da je upala ključni pokretač kognitivnog opadanja.
Upozorenje
Osobe s alergijama na orahe ne bi trebale jesti orahe. Ako nakon konzumiranja oraha razvijete osip ili otežano disanje, odmah potražite liječničku pomoć.
