Vaša prehrana izravno utječe na vaše zdravlje, uključujući zdravlje vašeg krvožilnog sustava. S vremenom dijeta bogata masnoćom i prerađena hrana podiže razinu kolesterola. Visoki LDL kolesterol, loši kolesterol, jedan je od uzroka ateroskleroze, tvrdi plak koji se nakuplja u vašim arterijama, sužavajući ih i ometajući pravilan protok krvi. Ateroskleroza povećava rizik za razvoj srčanih bolesti i moždanog udara. Dobra vijest je da zdrava prehrana pomaže čišćenju plaka iz vaših arterija, poboljšava protok krvi i održava vaš cirkulacijski sustav ispravnim radom. Pitajte svog liječnika o prehrambenim pristupima za zaustavljanje hipertenzije ili DASH dijeti kako bi poboljšali zdravlje vašeg krvožilnog sustava.
Cjelovite žitarice
Američka udruga za srce preporučuje najmanje šest obroka cjelovitih žitarica dnevno. Čelične zobene pahuljice, ovsene mekinje, ječam i rižane mekinje su cjelovite žitarice koje sadrže topljiva vlakna koja se vežu za višak LDL kolesterola u vašem probavnom traktu i omogućuju mu da prođe iz vašeg tijela. Cjelovite žitarice vam također daju magnezij, koji djeluje na širenje krvnih žila, održavajući zdrav krvni tlak.
Voće
Jabuka dnevno može liječnika držati podalje. Neko voće sadrži i topiva vlakna koja pomažu u čišćenju arterija. U prehranu dodajte četiri do pet obroka jabuka, krušaka, banana, šljiva ili naranče zbog njihovih svojstava za snižavanje LDL kolesterola. Ovo voće također nudi kalij, što može umanjiti učinke prehrane natrija na krvni tlak.
Povrće
Povrće sadrži spojeve zvane biljni steroli, koji djeluju na isti način topivih vlakana kako bi izbacili štetni LDL kolesterol iz vašeg tijela. Uživajte tri do pet obroka raznog povrća dubokog obojenja, uključujući slatki krumpir, brokoli i mrkvu. Povrće sadrži kalij, koji može suzbiti sposobnost soli da podiže krvni tlak. Tamno lisnato zelje, poput špinata i kelja, pruža magnezij, što je važno za regulaciju krvnog tlaka.
mahunarke
Topiva vlakna nalaze se i u mahunarkama, vrsta voća uzgajanog u mahuni. Uzmite tri do četiri obroka mahunarki svaki tjedan. Uključite leću, bubreg, grah lima, slanutak ili soju u svoju prehranu da biste ispunili taj zahtjev i pomogli ukloniti LDL kolesterol iz svog sustava.
Riba
Masna riba sadrži super zdrave omega-3 masne kiseline, koje mogu smanjiti upalu u vašim arterijama. Upala je jedan od uzročnih čimbenika stvaranja plaka u vašim arterijama. Jedite tjedno dvije porcije lososa, šargarepe, skuše, tune ili jezerca pastrve.
Lean meso
Svaki dan vam trebaju 3 unce do 6 unci proteina. Roštilj ili pecite nemasno meso, poput piletine i mljevene puretine, kako biste izbjegli dodavanje nezdravih zasićenih masti svojim obrocima. Ograničite unos bilo kojeg crvenog mesa jer je bogato zasićenim masnoćama što može doprinijeti stvaranju plakova.
Mliječna mlijeka s malo masti i bez masnoća
Odaberite mliječne proizvode s malo masti i masnoća umjesto s puno masnih sorti koje sadrže zasićene masti. Mliječni proizvodi pružaju kalcij, koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka i održava vaše mišiće pravilno funkcionirati. Izaberite obrano mlijeko, kao i niske masnoće i bez masnih vrsta jogurta, skute ili sira, da biste ispunili dvije do tri mliječne porcije koje su vam potrebne dnevno.
orašasto voće
Bademi, orasi i lješnjaci računaju se na vaše tri do četiri tjedne obroke orašastih plodova, sjemenki i mahunarki koje preporučuje American Heart Association. Orašasti plodovi sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, koji pomažu u očuvanju zdravlja arterija, kao i magnezij koji pomažu u sprečavanju nastanka plaka i održavanju stabilnog krvnog tlaka. Potrebno vam je samo nekoliko šačica odjednom, jer su orasi bogati kalorijama.
ulja
Ulja za zdravlje srca sadrže i omega-3 i omega-6 masne kiseline, koji pomažu u sprječavanju stvaranja plakova. Zdrava ulja uključuju maslinovo ulje, suncokretovo ulje, ulje šafrana i kanolovo ulje. Maslinovo ulje također povećava razinu HDL-a, dobrog kolesterola, što pomaže smanjiti stvaranje plakova u vašim arterijama. Zamijenite ta ulja maslacem tijekom kuhanja kako biste dobili svoje dvije do tri porcije dnevno.
Pića
Voda je u redu, ali izbjegavajte sve sokove i prerađene napitke koji sadrže šećer. Crni čajevi i crno vino sadrže flavonoide, fitokemikalije koji štite vaše arterije, navodi Merck Manuals. Ne uzimajte više od jedne čaše crnog vina dnevno ako ste žena i dvije ako ste muškarac.
