Vjerojatno ga najviše primjećujete kada se sagnete ili sjednete - onaj nabor dlake u donjem dijelu trbuha kojeg se jednostavno ne možete riješiti.
Istina je da li trbušna mast sjedi visoko ili nisko na vašoj sredini, postoji samo jedan način da je se riješite - manje jedući i više se krećući. Da biste to učinkovito učinili, potreban vam je ciljani plan djelovanja, uključujući snažnu kardiovaskularnu vježbu i trening snage cijelog tijela.
Pojačajte svoju intenzitet
Kada je riječ o sagorijevanju trbušnih masnoća, nisu sve kardio vježbe stvorene jednakim. Sigurno će vam svaki dan trčati 3 kilometra umjerenim, stalnim tempom kako biste sagorjeli kalorije, ali definitivno nije najbolja opcija za gubitak masti.
Prema studiji objavljenoj u Metaboličkom sindromu i srodnim poremećajima u kolovozu 2009., tjelovježba visokog intenziteta učinkovitija je u sagorijevanju trbušne masti - konkretno - od vježbanja umjerenog intenziteta.
Iako nije došlo do promjene tjelesne težine, indeksa tjelesne mase ili ukupnog postotka tjelesne masnoće kod 18 starijih sudionika s prekomjernom težinom, oni koji su vježbali snažnim intenzitetom primijetili su značajno smanjenje vrste trbušne masti zvane visceralne masnoće u odnosu na one koji su vježbali na umjeren tempo.
Savjet
Visceralna masnoća jedna je od dvije vrste trbušne masti, zajedno s potkožnom masnoćom. Iako nijedna vrsta masti nije zdrava u višku, visceralna masnoća je posebno opasna za vaše zdravlje jer je povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
HIIT It
U teoriji, zvuči lako samo povećati intenzitet vježbanja i gledati kako masnoće nestaju. No većini ljudi snažan intenzitet vježbanja teško je održati dulje od nekoliko minuta.
Intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) postižete sve prednosti snažnog vježbanja sagorijevanja trbuha, a da pritom ne morate održavati nemoguće vrijeme. Sve što trebate učiniti je naizmjenično razdoblje snažne aktivnosti, poput sprintanja, s razdobljima oporavka, kao što je hodanje. Evo uzorka vježbanja koje možete obaviti na traci za trčanje:
- Zagrijte se pet minuta laganim hodom ili trčanjem.
- Povećajte brzinu staze dok ne budete u trku i držite taj tempo 90 sekundi.
- Smanjite brzinu pojasa do brzog hodanja ili sporog trčanja tijekom 90 sekundi.
- Ponovite korake 2 i 3 četiri do šest puta.
- Hladite se hodajući laganim tempom najmanje 3 minute.
Dodatni bonus HIIT-a je to što mu treba manje vremena da se postignu jednaki ili bolji rezultati u gubitku masnoće u trbuhu u odnosu na tradicionalni stacionarni kardio, navodi se u istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Obesity 2011. godine.
Možete napraviti HIIT vježbanje na trkačkoj stazi, na stazi, na stacionarnom biciklu, veslaču, eliptičnom stroju ili čak u kajaku na jezeru. Možete prilagoditi duljinu svojih sprintova u odnosu na vrijeme oporavka kako biste stvari bili svježi i zanimljivi.
Najvažnije je raditi visokim intenzitetom tijekom razdoblja energične aktivnosti. Tijekom razdoblja rada, trebali biste se znojiti, dah bi trebao biti dubok i brz i ne biste mogli istovremeno govoriti više od nekoliko riječi.
Izgradite mišić za mršavljenje
Izgradnja mišića važan je dio sagorijevanja trbušne masti. Mišićna masa zahtijeva više energije za održavanje nego masnoće, pa vam tijelo sagorijeva više kalorija - čak i u mirovanju - ako imate više mišića.
Iako bi trbušne vježbe trebale biti dio vašeg režima treninga snage, prilično su beskorisne koliko ide sagorijevanje trbušne masnoće. Program treninga snage tijela uključuje vježbe za ciljanje svih glavnih mišićnih skupina: leđa, ramena, prsa, ruke, trbušnjaci, donji dio leđa, kukovi i noge. Trenirajte cijelo tijelo dva do tri puta tjedno.
Vrijeme je za Tabatu
Možete dobiti učinkovitu i vremenski učinkovitu vježbu treninga snage za cijelo tijelo i dodatnu dozu kardio upotrebom Tabata treninga. Ova vrsta obuke izmjenjuje razdoblja rada od 20 sekundi s oporavkom od 10 sekundi.
Zbog toga što uzimate samo vrlo kratke pauze za odmor između setova, vaš otkucaj srca ostaje povišen tijekom vježbanja, što pomaže sagorjeti dodatne kalorije. Uzorak Tabata vježbe za cijelo tijelo može uključivati šest različitih vježbi, kao što su:
- lunges
- čučnjevi
- Sklekovi
- dužice
- dips
- Izvijeni redovi
Da biste obavili vježbu, postavite Tabata timer koji možete preuzeti kao aplikaciju na svoj mobilni telefon. Napravit ćete osam krugova - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora - svake vježbe. Možete obaviti svih osam setova jedne vježbe prije prelaska na sljedeću ili možete vježbati naizmjence kroz svaki set, poput vježbanja krugova.
Savjet
Dijeta je ključni dio oslobađanja od masnoće sa stomakom. Držite se neobrađene, cjelovite hrane, poput povrća, voća, integralnih žitarica, mršavog mesa, ribe i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Pijte vodu ili druge nezaslađene napitke, a zadržavajte unos slatkiša ograničenom na poslasticu s vremena na vrijeme.
