Više od dvije od svake tri odrasle osobe u Americi ima prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, prema Državnom istraživanju ispitivanja zdravlja i prehrane. Za neke ljude to je uzrokovano nečim drugačijim od unosa prehrane, poput hormonskih poremećaja. Za sve ostale rezultat je unošenja previše kalorija iz hrane i ne vodi dovoljno aktivnog načina života. Ne samo da višak kalorija ulazi na kilograme, već i konzumiranje previše kalorija iz određenih izvora uzrokuje druge zdravstvene probleme. Zajedno, to može uzrokovati lavinu problema koji negativno utječu na vaše opće zdravlje i dobrobit. Dobra vijest je da preuzimanje odgovornosti i unošenje potrebnih promjena efektivno poništavaju ove efekte ili ih u većini slučajeva sprječavaju da napreduju.
Previše ukupne kalorije
Povećanje kilograma glavni je učinak jedenja previše kalorija. Vašem tijelu je potrebno dovoljno kalorija za funkcioniranje, ali kad unosite više nego što vaše tijelo koristi, skladišti višak kalorija u obliku masti. Dodatne kalorije uglavnom se pohranjuju u obliku triglicerida koji, kada su povišene, ugrožavaju vaše srce. Kao i kod ostalih lipida, previše se triglicerida nakuplja u vašim arterijama, povećavajući rizik da vam arterije postanu tvrde, krute i uske - stanje poznato kao ateroskleroza. Ukočenje stijenke arterije povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
Jednom kada imate prekomjernu težinu, povećava se rizik od masne jetre, nekih vrsta karcinoma i visokog krvnog tlaka. Također povećava pritisak na vaše zglobove, povećavajući rizik od osteoartritisa. Dodatna masnoća koja vam okružuje vrat može uzrokovati probleme s disanjem i dovesti do apneje u snu, stanja u kojem zaustavljate disanje privremeno dok spavate.
Previše kalorija iz ugljikohidrata
Vrsta dodatnih kalorija igra ulogu u utjecaju na zdravlje. Primanje previše kalorija iz rafiniranih, prerađenih ugljikohidrata uobičajeno je u SAD-u i ima svoje faktore rizika. Dodani šećer glavni je izvor viška kalorija kao oblika rafiniranih ugljikohidrata u američkoj prehrani. Učinak dodanog šećera na osjetljivost na inzulin još se raspravlja. Međutim, smatra se da unos previše kalorija iz rafiniranih ugljikohidrata povećava rizik od inzulinske rezistencije. Smanjenje unosa dodanog šećera značajno poboljšava inzulinsku otpornost, prema istraživanju latinoameričkih adolescenata u Los Angelesu.
U istraživanju su sudjelovale 16-godišnje žene s prekomjernom težinom kod kojih postoji rizik od dijabetesa tipa 2. Prema uputama, tinejdžeri su smanjili unos šećera i povećali količinu cjelovitih žitarica koje su jeli. Ova izmjena prehrane dovela je do bolje kontrole glukoze i smanjila rizik od dijabetesa tipa 2, sukladno rezultatima. Studija je objavljena u časopisu Metabolički sindrom i srodni poremećaji u lipnju 2007.
Višak šećera također potiče upalu, ključni faktor ateroskleroze. Visoki unos šećera povećava rizik od bolesti koronarnih arterija, navodi se u izjavi Američke udruge za srce objavljenoj u časopisu Circulation 2002. godine.
Previše kalorija od zasićenih masti
Konzumiranje previše kalorija u obliku trans masti i zasićenih masti podiže razinu ukupnog kolesterola u vašoj krvi, a posebno lipoproteina niske gustoće ili LDL - štetnog oblika kolesterola, više nego kod ostalih dijetalnih komponenti. To je važno jer su povišene razine LDL-a povezane sa značajno povećanim rizikom od koronarne arterijske bolesti - vodećeg uzroka smrti u Sjedinjenim Državama. CAD nastaje kada glavna arterija koja opskrbljuje vaše srce postaje tvrda i uska od nakupljanja kolesterola. Zbog svojih strukturnih karakteristika, LDL potiče aterosklerozu više nego druge vrste masti.
Smanjenje unosa kalorija
Uložite svjestan napor da smanjite količinu unesenih kalorija ako znate da jedete previše. Jednostavne promjene mogu imati veliki utjecaj na vaše zdravstvene rizike. Potpuno izbjegavajte trans masti, a neke zasićene masti zamijenite nezasićenim mastima. Dobri izvori nezasićenih masti uključuju masnu ribu, orašaste plodove i sjemenke te ulja na bazi biljaka poput masline i sezama.
Dodane šećere zamijenite slatkim cjelovitim namirnicama poput voća. Količina šećera u voću prirodno je mala, a budući da voće sadrži vlakna, smanjuje brzinu kojom šećer ulazi u vaš krvotok, što ga čini puno zdravijim izborom slatke hrane. Ako ste poput većine Amerikanaca, ne dobijate dovoljno obroka voća svaki dan. Voće ponesite sa sobom u pokretu kao međuobrok, a voće držite na raspolaganju u posudama kod kuće.
Budući da je dodani šećer glavni izvor dodanih kalorija u tipičnoj prehrani, to je dobro mjesto za početak. Rezanje rezultira blagotvornim rezultatom smanjenjem ukupnog unosa kalorija. Usredotočite se na izbor zdravije hrane i dobit ćete zdravstvene koristi.
