Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice smatraju se zdravom ugljikohidratnom hranom. Međutim, ako slijedite plan prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata, trebali biste biti svjesni da određeni biljni proizvodi sadrže više masti nego drugi.
Plan prehrane sa visokim udjelom ugljikohidrata
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, standardna američka prehrana sastoji se prije svega od ugljikohidrata. Preporučena dnevna vrijednost (DV) za ugljikohidrate, uključujući vlakna, je 300 grama dnevno (ekvivalent otprilike 1200 kalorija). Vaše preostale kalorije dolaze iz proteina i masti. DV za masti je 65 grama dnevno, dok DV za proteine 50 grama dnevno.
Međutim, postoji mnogo alternativnih dijeta koje možete slijediti, poput dijeta s visokim udjelom bjelančevina i masnoća. Sve ove prehrane djeluju modificirajući unos makronutrijenata.
Planovi prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata temelje se na konzumiranju više ugljikohidrata od prosjeka. Međutim, ova dijeta obično od vas traži da smanjite unos masti i proteina. Umjesto da konzumirate standardnu prehranu koju čine 50 do 60 posto ugljikohidrata, 12 do 20 posto proteina i 30 posto masti, potrošili biste 64 do 85 posto ugljikohidrata, 9 do 18 posto proteina i 6 do 18 posto masti. Točan makronutrientni omjer koji konzumirate ovisio bi o vašim prehrambenim potrebama i ciljevima.
Da biste konzumirali makronutrijente u tom omjeru, plan dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata obično potiče potrošnju biljnih proizvoda. Trebate konzumirati povrće, sjemenke i mahunarke, ali to može ograničiti potrošnju masnog voća, orašastih plodova, morskih plodova i mesnih proizvoda. U stvari, masne mesne proizvode, poput slanine i svinjskog trbuha, vjerojatno se u cijelosti izbjegava ili konzumira vrlo rijetko.
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i niske masnoće
Postoje različite vrste hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i niske masnoće koje možete konzumirati ako slijedite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata. Većina ih je na bazi biljaka, ali također možete umjereno konzumirati mliječne proizvode s malo masti.
Povrće će vjerojatno biti vaš glavni izvor hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i niskih masnoća. Prema studiji iz travnja 2014. u časopisu "mehanizmi starenja i razvoja", dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata poput dijeta Okinawana usredotočena su na konzumiranje korijenskog povrća i lisnatog zelenila. Obe ove vrste hrane su poznate kao bogate prehrambenim vlaknima.
Mahunarke su i hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, bez masti. Dobar su izvor i vlakana i proteina. Okinavanska dijeta omogućuje konzumiranje soje i ostalih sojinih proizvoda, iako je ta grah prilično masna u usporedbi s drugim mahunarkama. To znači da gotovo sve mahunarke, poput leće, bubrega i slanutak, mogu biti dio zdrave prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Žitarice su još jedan važan osnovni plan prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, nisu sva zrna jednako dobra za vas. Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan smatra da su cjelovite žitarice daleko zdravije od rafiniranih proizvoda. Trebali biste pokušati konzumirati cjelovite žitarice, poput bulgura, kvinoje, oljuštenog ječma i smeđe riže i, kad je to moguće, izbjegavati rafinirane proizvode, poput bijele riže i ječma.
Mnogo voće je i zdrava hrana s ugljikohidratima. Međutim, imajte na umu da određeno voće, poput avokada i kokosa, može sadržavati velike količine masti. Iako su masti u voću često zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, ipak biste željeli konzumirati ove proizvode umjereno, ako ste na strogoj dijeti s velikim ugljikohidratima.
Slično tome, orašasti plodovi i sjemenke često su bogati masti i imaju tendenciju da sadrže i velike količine proteina. Međutim, određene orašaste plodove i sjemenke bogatije su ugljikohidratima od ostalih. Na primjer, indijske kaše i pistacije sadrže tri do četiri puta više ugljikohidrata pecana, makadamije i brazilskih orašastih plodova.
Prednosti dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata
Ugljikohidrati često dobivaju lošu reputaciju - uostalom, mnoga ukusna hrana bogata ugljikohidratima pridonosi povećanju kilograma. Međutim, ti proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata često su slatka, masna hrana. Čak i nezaslađeni, nemasni ugljikohidrati, poput bijele riže, nisu tako dobri za vas. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, konzumiranje bijele riže pet ili više puta tjedno može povećati rizik od dijabetesa.
Međutim, zdrav način prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje cjelovite žitarice i drugu hranu bogatu vlaknima. Kad jedete šećer ili masnoću, vjerojatno dolazi iz zdravih izvora poput voća ili orašastih plodova. Konzumiranje prehrane s minimalnim količinama dodanih šećera, zasićenih masti i trans masti može biti samo dobro za vaše zdravlje.
Prema studiji iz veljače 2017. u European Journal of Nutrition, dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata mogu podržati gubitak kilograma, čak i kad nisu osobito strogi. Ova studija je pokazala da omjer proteina od 18 posto, 18 posto masti i 64 posto ugljikohidrata može promovirati gubitak tjelesne težine i niže razine adiponektina (hormona kojeg proizvode masne stanice povezane s upalom).
Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata vjerojatno je najpoznatija po promicanju dužeg životnog vijeka, kao što je pokazala Okinavanska dijeta. Međutim, ova je dijeta prilično stroga u usporedbi s onom iz studije European Journal of Nutrition .
Tradicionalna okinavanska dijeta ima omjer 85 posto ugljikohidrata, 9 posto proteina i 6 posto masti (od kojih je samo 2 posto zasićenih). Ukupno 58 posto kalorija u ovoj prehrani dolazi iz povrća, 33 posto iz žitarica, a 5 posto iz mahunarki. Samo 2 posto kalorija dolazi iz morskih plodova, mesnih proizvoda, jaja i mliječnih proizvoda.
Prema studiji iz srpnja 2016. u časopisu Age and Aging i studiji iz časopisa Mehanizmi starenja i razvoja, dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata poput prehrane Okinawan također mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti povezanih sa dobi. Međutim, trebali biste znati da dijeta koja je pokazala takve koristi uključuje i potrošnju smanjenih količina kalorija, uz popriličnu količinu fizičke aktivnosti.
