Mnogo se promjena događa s godinama - neke su dobre, a neke nisu toliko dobre. Kao prvo, povećava se rizik od određenih zdravstvenih stanja i postaje važnije nego ikad prije biti na vrhu vaše prehrane.
Čak i najbolji multivitamini za žene starije od 60 godina ne mogu stajati umjesto zdrave prehrane, ali mogu vam dati malo "prehrambenog osiguranja" i pružiti dodatne količine najvažnijih vitamina i minerala za žene određene dobi.
Multivitamini iznad 60 godina
Prvo stvari: trebate li uopće multivitamin? Ako jedete zdravu prehranu, onda vjerojatno ne. Prema Nacionalnom institutu za starenje, većina starijih odraslih osoba može dobiti uravnoteženu, kaloričnu prehranu sve potrebne hranjive tvari za dobro zdravlje.
Cjelovita hrana uvijek je bolji izvor hranjivih sastojaka od čak i najboljih vitamina za žene starije od 60 godina jer dolaze napunjeni drugim dobrim stvarima koje su vam potrebne, poput bjelančevina za jake mišiće i vlakana za zdravu probavu. Nadalje, ne postoje jasni dokazi da uzimanje multivitamina poboljšava zdravlje ili se bori protiv bolesti, prema Johns Hopkins Medicine.
Ipak, postoje razlozi zašto bi multivitamin mogao biti potreban. Kalorija treba opadati s godinama, a često se smanjuju i razine aktivnosti. To može otežati zadovoljavanje vaših potreba za hranjivim tvarima u manjoj količini kalorija. Određeni zdravstveni uvjeti također vam mogu otežati unos svih potrebnih hranjivih sastojaka kroz hranu. Ipak, ako odlučite uzimati multivitamin, obavezno se držite zdrave prehrane.
Prije nego što odaberete multivitamin, razgovarajte s liječnikom. Specifično stanje ili nedostatak hranjivih tvari može zahtijevati da uzmete suplement s jednom hranjivom tvari, a ne multivitamin.
Najvažnija hranjiva
Svaki od 13 osnovnih vitamina i 15 minerala igra važnu ulogu u optimalnoj fiziološkoj funkciji, a većina multivitamina sadrži određenu količinu svakog vitamina i mnoge minerale. Dakle, mogli biste pokupiti gotovo bilo koji multivitamin na polici i biti sigurni da ćete dobiti barem nešto što vam treba. Ali nekoliko hranjivih sastojaka od povećnog je značaja za žene s godinama, pa se pobrinite da je multivitamin koji odaberete dobar izvor tih.
Vitamin D i kalcij
Vitamin D i kalcij dvije su najvažnije hranjive tvari koje starije žene trebaju tražiti u multivitaminu. Kalcij gradi jake kosti, a vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija.
Kako starete, koštana se masa smanjuje, a također se usporava i brzina kojom se kost regenerira ili preuređuje. Osteoporoza, koju karakteriziraju krhke kosti koje se lako lome, nastaje kada tempo gubitka kosti premaši tempo preuređenja.
Starije žene imaju veći rizik od razvoja osteoporoze od starijih muškaraca. Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, od 10 milijuna Amerikanaca koji imaju osteoporozu, 8 milijuna su žene.
Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija za medicinu preporučuje da žene starije od 51 godine dobivaju 1.200 miligrama kalcija svaki dan. Ali većina multivitamina nedostaje toga - u nekim slučajevima znatno kratko. To je zbog toga što bi uklapanje cjelokupne preporučene dnevne količine (RDA) kalcija u multivitamin učinilo tolikom količinom da bi ga bilo teško progutati, objašnjava UT Medicinski centar za jugozapad.
Stoga treba potražiti multivitamin koji sadrži što više kalcija; u suprotnom, morat ćete uzeti zasebni dodatak kalcijumu ili osigurati da vaša prehrana pruža sve što trebate.
Što se tiče vitamina D, RDA za žene starije od 51 godine iznosi 10 mikrograma dnevno. Većina multivitamina daje 100% ili više ove količine.
Vitamin B12
Vitamin B12 igra važnu ulogu u stvaranju krvnih stanica, zdravlju kostiju, staničnom metabolizmu i radu živaca. Manjak B12 može uzrokovati zaboravnost, trnce u rukama i nogama, nestabilnost i slabost.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, mnogi ljudi stariji od 50 godina ne dobivaju dovoljno vitamina B12. Nacionalni institut za starenje objašnjava da stariji ljudi mogu imati problema s apsorpcijom dovoljne količine ove hranjive tvari iz hrane.
Uz to, vitamin B12 je vitamin topiv u vodi, što znači da ga vaše tijelo ne može pohraniti. Svaki višak koji konzumirate izlučuje se mokraćom, tako da se trgovine moraju svakodnevno zamjenjivati. Multivitamini obično sadrže velike količine B12 - ponekad i tisuće puta više od RDA.
Magnezij
Mineral magnezij također igra ulogu u zdravlju kostiju. I niska i visoka razina magnezija u krvi mogu ugroziti integritet kostiju, prema istraživačkom pregledu objavljenom u časopisu Nutrients u kolovozu 2013. Uz to, magnezij igra ulogu u sintezi proteina, funkciji mišića i živaca, kontroli glukoze u krvi i regulaciji krvnog tlaka.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, stariji odrasli ljudi imaju manje unosa magnezija. S godinama se apsorpcija magnezija u crijevima smanjuje, a izlučivanje iz bubrega povećava. Uz to, kronična zdravstvena stanja i lijekovi mogu utjecati na apsorpciju minerala i dovesti do nedostatka. Hronično mali unosi mogu povećati rizik ne samo od osteoporoze, već i od dijabetesa tipa 2 i hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
RDA za magnezij je 320 miligrama dnevno. Većina suplemenata sadrži malo magnezija, pružajući manje od 15 posto RDA. Stoga, ako je u vašoj prehrani malo minerala, multivitamin neće biti pouzdan izvor za ispunjavanje vaših dnevnih potreba.
Donja linija
UT Jugozapadni medicinski centar predlaže da odaberete multivitamin s USP verifikacijom, službenim pečatom dostavljenim Američkom farmakopejskom konvencijom, neovisnom neprofitnom organizacijom koja utvrđuje čistoću dodataka prehrani i potvrđuje da sadrže sastojke navedene na etiketi.
UT Jugozapad upozorava potrošače da se ne zavaravaju slovima "USP" na etiketama, već da traže stvarni pečat. Da biste bili sigurni, dobro je potražiti provjeru na mreži na USP.org prije kupnje.
Uz to, obavezno dodajte ove prehrambene izvore svakog hranjivog sastojka u dnevni meni:
- Kalcij: mliječna, brokula, kelj, konzervirana riba s kostima, obogaćene žitarice i biljno mlijeko.
- Vitamin D: Masna riba, obogaćeni mliječni proizvodi, obogaćene žitarice.
- Vitamin B12: meso, riba, perad, mlijeko, obogaćene žitarice.
- Magnezij: lisnato, zeleno povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke.
Ta hrana sadrži i složene ugljikohidrate, uključujući vlakna, bjelančevine, zdrave masti i antioksidantne fitonutrijente koji čine više za potporu dobrog zdravlja nego bilo koja pilula iz boce.
