Ako ste jedan od 50 milijuna Amerikanaca s hipertenzijom, možda ćete se malo usuđivati poduzeti program trčanja, ali nema potrebe. Vježbanje vam zapravo može pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka bez korištenja dodatnih lijekova. Trčanje, zajedno s drugim vježbama, može sniziti dijastolički i sistolički krvni tlak za čak sedam bodova, navodi Američki koledž sportske medicine. Zbog postojećeg stanja, ipak biste trebali poduzeti neke mjere opreza.
Korak 1
Posjetite liječnika ili pružatelja zdravstvenih usluga radi provjere prije započinjanja trčanje programa. Hipertenzija vas dovodi u rizik od drugih stanja koja mogu utjecati na vaš odgovor na vježbanje. Osim toga, neki lijekovi imaju nuspojave koje ometaju trčanje, poput povišenog broja otkucaja srca. Vaš pružatelj zdravstvene skrbi može pružiti uvid u vaše stanje kao i načine rješavanja mogućih problema.
Korak 2
Prije početka vježbanja zagrijavajte se najmanje 10 minuta, preporučuje American Heart Association. To daje tijelu vremena da se prilagodi zahtjevima trčanja. Možete se ugrijati hodanjem ili marširanjem na mjestu.
3. korak
Za najbolje rezultate trčite najmanje 30 minuta umjerenim intenzitetom. Američki koledž sportske medicine kaže da je ta količina umjerenog intenziteta dovoljna za snižavanje krvnog tlaka i da djeluje podjednako kao i energična vježba. Ako izvodite umjerenim tempom, brzo ćete disati, ali nećete ostati bez daha.
4. korak
Pauze za šetnju. Ako vam ostane bez daha, trčite jednu minutu, a zatim hodajte četiri minute. Smanjite pauze za šetnju za jednu minutu, kako napreduje vaša kondicija. Može proći neko vrijeme prije nego što budete mogli udobno trčati čitavih 30 minuta. Budi strpljiv.
5. korak
Ohladite se šetnjom. Nagli prekid rada može dovesti do pada krvnog tlaka. To može uzrokovati vrtoglavicu i grčeve.
Korak 6
Trčite najmanje tri puta tjedno. Ako ste dovoljno spremni, vježbajte do šest dana u tjednu da biste postigli veće poboljšanje, sugerira Brad A. Roy, doktor znanosti, izvršni direktor Summit Medical Fitness Centra u Kalispellu, Montana. Neki ljudi vide kako im se očitavanje krvnog tlaka smanjuje za samo tri tjedna, primjećuje Američki koledž sportske medicine.
