Mjerenja tjelesnog sastava ili razine tjelesne masti daju vam cjelovitiju sliku zdrave težine vašeg tijela od korištenja samo skale. Previše tjelesne masti, čak i ako imate normalnu težinu za 50-godišnju ženu, može vas dovesti u opasnost od bolesti uobičajenih za one koji imaju prekomjernu težinu ili pretilu bolest, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Optimalno u smislu tjelesne masti ipak je pomalo subjektivno. Žena stara 50 godina koja želi dobro zdravlje tražit će drugačiju razinu tjelesne masnoće od one 50-godišnje žene koja se natječe u atletskim disciplinama, kao što su trkačke utrke ili triatlonci. Starenje igra ulogu u postotku tjelesne masnoće; općenito, nosit ćete više masti nego žena koja ima 30 godina mlađeg.
Što je tjelesna masnoća?
Tijelo masnoća mjeri vaš omjer masnog tkiva i mršave mase koji se sastoji od kostiju, mišića, organa i vezivnog tkiva. Žene uvijek imaju veću količinu masti od muškaraca kako bi podržale rađanje. To je istina čak i kad se približite menopauzi.
Spremanje masti kod žena zapravo se povećava s godinama, tim više što se događa kod muškaraca. Primijetit ćete i da tamo gdje pohranjujete promjene masti. U vašim mlađim godinama više ga je pronašlo u bokovima i bedrima. Kada dosegnete menopauzu, masnoća se premješta prema gornjem dijelu tijela i trbuhu. Vaša se ukupna težina na vagi možda neće promijeniti, ali trbuh vam može rasti malo veći. Mjerenja tjelesne masnoće ne pokazuju uvijek gdje pohranjujete masnoću - samo vam daju grubu predodžbu o tome koliko skladištite.
Razina starenja i tjelesne masti žena
Svakih 10 godina koliko imate 20 godina očekujte da će prirodno dobiti između 1 i 3 posto masti. Stoga, kad čitate grafikone tjelesne masti, očekujte da će pasti na viši kraj predstavljenog raspona.
Za ženu, zdrava tjelesna masnoća kreće se od 14 do 30 posto. Ako nosite više od 30 posto masti, izloženi ste zdravstvenim rizicima. 50-godišnja sportašica može izgubiti između 14 i 20 posto masti; fit 50-godišnjakinja spada u raspon između 21 i 24 posto; a prosječne žene su u rasponu od 25 do 31 posto. Ove je raspone za sve dobne skupine odredio Američki savjet za vježbanje, tako da imajte na umu da ćete možda biti u višem kraju svakog od njih zbog svojih 50 godina.
Mjerenje tjelesne masti
Najlakši način za mjerenje tjelesne masti je ljestvicom tjelesne masti. Kad stojite na njemu, on šalje električnu struju kroz vaše tijelo da procijeni postotak masti u odnosu na mršavu masu. Mnogi fitness centri imaju i ručne verzije ove tehnologije. Rezultati mogu biti blagi, jer oni u velikoj mjeri ovise o vašim razinama hidratacije.
Fitnes profesionalac može izmjeriti i tjelesnu masnoću pomoću čeljusti na različitim mjestima na vašem tijelu, poput tricepsa, gornjeg dijela bedara i struka. Ova metoda je preciznija, ali podložna je pogrešci korisnika.
Zlatni standard analize tjelesne masnoće uključuje podvodno vaganje i dvostruku energijsku apsorpciometriju rendgenskih zraka, koja koristi rendgensku tehnologiju. Oba su dostupna samo u kliničkim uvjetima i dolaze s prilično visokom cijenom.
Promjena udjela masti u tijelu
Sa sigurnošću možete ciljati na gubitak oko 1 posto tjelesnih masti mjesečno. Gubite tjelesnu masnoću dok gubite kilograme stvarajući kalorijski deficit između onoga što konzumirate i onoga što sagorite. Deficit od 250 do 500 kalorija na dan donijet će otprilike 1/2 do 1 kilogram gubitka tjedno. Držite stopu gubitka relativno umjerenu kada ste usredotočeni samo na tjelesne masti. Prebrzo mršavljenje potaknut će vaše tijelo da gubi mršavu mišićnu masu, kao i masti.
Trening snage barem dva puta tjedno potiče gubitak masnoće kod ljudi bilo koje dobi, ali posebno je vrijedan kako postajete. Studija iz 2010. objavljena u medicini i znanosti u sportu i vježbanju utvrdila je da su redoviti treninzi snage pomogli ženama u post-menopauzi da izbjegnu debljanje i negativne promjene u sastavu tijela. Trening snage pomaže nadoknaditi prirodni gubitak mišićne mase koji se događa s godinama. Planirajte da radite svaku glavnu mišićnu skupinu - bokove, noge, prsa, leđa, ruke, ramena i trbušnjake - s barem jednim setom od osam do 12 ponavljanja određene vježbe. Započnite s upotrebom samo tjelesne težine, a kako serija od 12 ponavljanja postane izvediva, dodajte težinu i dodatne setove.
Dok planirate svoje obroke, obavezno uključite odgovarajuće proteine iz nemasnih izvora, kao što su riba, piletina bez kože, jaja, nemasno meso i whey protein u prahu, ako je potrebno. Uložite oko 20 grama na svaku od četiri sjednice. Trebat će vam ovaj protein kako biste pojačali svoje napore u treningu snage i očuvali mršavu mišićnu masu kako smanjujete postotak tjelesne masti.
